Turinys
Yra įvairių rūšių riebalų, kuriuos vartojate savo maiste, įskaitant nesočiuosius, sočiuosius ir trans-riebalus. Nesotieji riebalai taip pat žinomi kaip „gerieji riebalai“, nes jie gali teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą. Nesočiųjų riebalų paprastai būna vegetariškame maiste, o sočiųjų - mėsoje, o transriebalų - pakuotuose.Kaip padeda nesotieji riebalai
Tyrimų metu buvo įrodyta, kad nesočiųjų riebalų vartojimas vietoj transriebalų ir sočiųjų riebalų sumažina kraujagyslių ligų, širdies ligų ir insulto riziką. Nesotieji riebalai veikia lipidus, nėra visiškai žinomi, tačiau tyrimai parodė, kad jie gali kukliai sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Kai kurie polinesoieji riebalai (PUFA), tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Maisto papildai
Nors yra daugybė nesočiųjų riebalų turinčių papildų, tokių kaip menkių kepenų aliejus ir žuvų taukai, nesočiųjų riebalų gavimas iš jūsų valgomo maisto taip pat gali suteikti be dietos kitų nesveikų riebalų dietai, kuri naudinga širdžiai. Dabartinėse mitybos rekomendacijose rekomenduojama, kad 25–35% paros kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, idealiu atveju - iš nesočiųjų riebalų.
Maistas, kuriame yra daugiau nesočiųjų riebalų
Jei norite į savo racioną įtraukti nesočiųjų riebalų, turėtumėte įsitikinti, kad dietoje pakeitėte kitus maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, o ne į juos įtraukite. Priešingu atveju galite rizikuoti priaugti svorio ir padidinti bendrą lipidų kiekį.
Maisto produktai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, yra šie:
- Avokadai:Šis skanus vaisius, kuris pastaraisiais metais tapo labai populiarus, yra pilnas mononesočiųjų riebalų. Avokadus galima pridėti prie daugelio receptų be per ilgo paruošimo laiko - kaip pertepimo ant sumuštinio arba supjaustyto ant mėgstamos sriubos, salotų ar patiekalų.
- Alyvuogės:Žalios, juodos, Kalamata alyvuogės turi ne tik skonį, bet ir daug mononesočiųjų riebalų. Nesvarbu, ar pjaustote, ar kauliukus, ar naudojate juos visus, yra daugybė galimybių pridėti alyvuogių į savo cholesterolio vartojimo dietą.
- Riešutai:Šie skanūs maisto produktai yra įvairių rūšių ir dauguma žmonių mėgsta bent kelias jų rūšis. Riešutuose yra daug PUFA ir mononesočiųjų riebalų. Graikinių riešutų PUFA sudėtyje paprastai yra daugiau, palyginti su kitais riešutais, o pistacijų, migdolų ir pekano riešutų mononesočiųjų riebalų kiekis yra didesnis. Riešutuose taip pat yra daug kitų sveikų ingredientų, tokių kaip ląsteliena, fitosteroliai, vitaminai, mineralai ir baltymai. Riešutai yra universalūs ir gali būti įtraukti į jūsų mitybą įvairiais būdais. Sauja riešutų gali būti malonus užkandis arba jų galima pridėti prie salotų.
- Riebi žuvis: Žuvys paprastai yra liesos ir gerai įtraukiamos į dietą, mažinančią lipidų kiekį. Kai kuriose žuvyse yra daug omega-3 riebalų - PUFA rūšies. Į šios kategorijos žuvis būtų įtrauktos lašišos, skumbrės, silkės, tunai ir ančiuviai. Jei į savo racioną įtrauksite šios rūšies žuvį, galite ją išsaugoti sveiką širdyje kepdami ant grotelių, kepdami ar brakonieriuodami. Tačiau turėtumėte vengti žuvies kepimo, nes tai į jūsų racioną gali įtraukti kalorijų ir nesveikų transriebalų.
- Tam tikri aliejai: Į aliejus ir padažus galima dėti aliejų ir juos taip pat galima naudoti gaminant mėgstamus troškintus ar kepinius. Jei laikotės dietos, mažinančios lipidų kiekį, galite pakeisti sviestą ar margariną aliejukams, turintiems daug nesočiųjų riebalų. Šie aliejai yra alyvuogių, rapsų, daržovių, dygminų, kukurūzų ir sojų pupelių aliejai.
- Sėklos: Be riešutų, sėklos taip pat gali būti geras užkandis, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir nesočiųjų riebalų. Sezamo sėklose yra daugiau mononesočiųjų riebalų, o moliūgų, saulėgrąžų, linų ir chia sėklose - polinesočiųjų riebalų. Sėklos gali būti dedamos į jūsų šonus, į jūsų dribsnius arba kaip jogurto ar salotų viršų. Tačiau turėtumėte saugotis druskos kiekio, nes kai kurios sėklos gali būti ruošiamos su daug druskos.
- Kiaušiniai: Kiaušiniuose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Kai jie paruošiami be kepimo, jie laikomi sveiku jūsų dietos papildymu.
- Juodasis šokoladas: Šokolade yra nedidelė dalis mononesočiųjų riebalų, ir mažu ar vidutiniu kiekiu jis buvo laikomas sveiku. Tačiau valgant daug stipriai saldinto šokolado gali būti daug kalorijų ir nesveikų riebalų.
Žodis iš „Wellwell“
Taip pat yra komerciškai paruoštų maisto produktų, kuriuose taip pat gali būti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Norėdami patikrinti, ar jūsų mėgstamame maiste yra nesočiųjų riebalų, turėtumėte patikrinti maisto produktų etiketes.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas