Turinys
- Ką rodo įrodymai
- Atsargumo žodis
- Kaip atlikti keturračius stiprinančius pratimus, sumažinant kelio įtampą
Patellofemoralinio streso sindromą gali sukelti daug įvairių veiksnių. Klubų silpnumas gali padidinti jūsų kelio ar kelių stresą. Dėl pėdų, kojos gali sukelti nenormalų kojų pasukimą į vidų ir stresą ant kelio. Keturkampio raumenų silpnumas taip pat gali būti PFSS priežastis.
Jei jūsų kineziterapeutas nustato, kad keturgalvio žandikaulio silpnumas gali būti jūsų PFSS veiksnys, jis greičiausiai paskirs stiprinimo pratimus, kurie padės pagerinti jūsų kelio funkcionavimą. Jūsų keturgalvio raumens raumenys padeda ištiesinti kelius, ir jie yra svarbūs kontroliuojant kelio dangtelio padėtį einant, bėgant, lipant laiptais ar kylant nuo kėdės.
Kartais atliekant keturgalvio raumens stiprinimo pratimus gali padidėti jūsų kelio įtampa, o tai iš tikrųjų gali padidinti jūsų skausmą ir galbūt pabloginti jūsų būklę. Tai gali padėti jums mįslę - jums reikia sustiprinti savo keturračius, tačiau tai darant padidėja kelio skausmas ir pablogėja PFSS būklė.
Taigi ar yra pratimų, kuriuos galima atlikti norint sustiprinti keturgalvį žandikaulį, tuo pačiu sumažinant stresą keliuose?
Yra. Viskas priklauso nuo to, kaip atliekate pratimus.
Ką rodo įrodymai
Neseniai atliktas tyrimas Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos leidinys išnagrinėjo skirtingų keturračių stiprinimo pratimų poveikį patellofemoral sąnario patempimui. Tyrėjai išmatavo kelio slėgį 10 sveikų asmenų, atlikdami pritūpimus ir pratęsdami kelius.
Pritūpimo pratimo metu mokslininkai nustatė, kad stresas buvo minimalus tupint labai specifiniame judesio diapazone (ROM). Nuo 0 iki 45 laipsnių kelio lenkimo (90 laipsnių kampas yra tada, kai jūsų kelias yra sulenktas stačiu kampu, pavyzdžiui, sėdint ant kėdės), pritūpimo metu stresas per kelio dangtelį sumažėja iki minimumo. Pritūpimo pratimų atlikimas per 45 laipsnių žymę žymiai padidino kelio įtampą.
Atlikdami sėdimą kojos prailginimą, mokslininkai nustatė, kad žymiai sumažėjęs kelio stresas buvo matuojamas 90–45 laipsnių ROM. Tiriamiesiems visą kelią tiesinant kelius, padidėjo patellofemoralinio sąnario stresas. Tyrėjai taip pat nustatė, kad kintamo pasipriešinimo naudojimas buvo mažiau įtemptas, palyginti su pastovaus pasipriešinimo naudojimu pratinant kojas.
Atsargumo žodis
Nors šis tyrimas rodo, kad kelio stresą galima sumažinti atliekant keturgalvio raumens pratimus konkrečiame ROM, jame dalyvavo tik sveiki asmenys. Rezultatai matavo tik patellofemoral sąnario patempimą ir nebūtinai prilygsta PFSS sergantiems asmenims. Įkalčiai daro pateikite pagrindą, kurį naudosite spręsdami, kokius keturkampio stiprinimo pratimus atlikti ir kaip juos atlikti, kad sumažintumėte kelio įtampą.
Kaip atlikti keturračius stiprinančius pratimus, sumažinant kelio įtampą
Du konkretūs keturgalvio raumens stiprinimo pratimai yra pritūpimas ir sėdimos kojos pratimas. Abi šios priemonės padeda užmegzti keturgalvį žandikaulį, tačiau taip pat gali suspausti kelio girnelę ir sustiprinti skausmą. Keisdami šiuos pratimus, galite padėti sumažinti stresą ir įtampą per kelius, sustiprinti keturgalvį žandikaulį ir sumažinti kelio skausmą.
Norėdami saugiai atlikti pritūpimo pratimą, atsistokite kojas pečių plotyje laikydami rankas priešais save. Lėtai leiskite keliams sulenkti, tačiau būtinai nustokite lenkti, kai keliai yra 45 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 šio pratimo pakartojimų ir būtinai apribokite, kiek tupite. Nepamirškite sustoti, kai keliai sulenkti 45 laipsniais.
Norėdami atlikti pratęsimą keliu, atsisėskite į kėdę sulenkęs kelį 90 laipsnių kampu. Ištieskite kelį, bet sustokite, kai jis bus maždaug įpusėjęs. Kelis turi būti sulenktas 45 laipsnių kampu. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite koją žemyn į pradinę padėtį. Nepamirškite pratimo metu apriboti kelio ROM. Kartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Kojos pratęsimas gali būti sudėtingesnis pridedant pasipriešinimą. Pratimui atlikti galite naudoti manžetės svorį ant kulkšnies arba kojos prailginimo mašiną.
Tiek modifikuoti pritūpimai, tiek kojų prailginimo pratimai skirti stiprinti keturgalvius raumenis, tuo pačiu sumažinant kelio sąnario stresą ir įtampą. Jei kuris nors pratimas sukelia skausmą, turėtumėte sustoti ir užsiregistruoti pas savo kineziterapeutą.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Kadangi yra daugybė PFSS priežasčių, įsitikinkite, kad glaudžiai bendradarbiaujate su savo kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog gydote visus veiksnius, kurie gali sukelti jūsų skausmą. Kartais reikalinga kelio sąvarža arba batų ortotika yra būtina jūsų būklei pagerinti. Yra net kinesiologinių klijavimo būdų, kurie gali padėti kontroliuoti kelio girnelės padėtį PFSS gydymui.
Kelio skausmas dėl patellofemoralinio streso sindromo gali apriboti jūsų gebėjimą vaikščioti, bėgioti ir dalyvauti įprastoje rekreacinėje veikloje. Modifikuotų pritūpimų ir kojų prailginimo pratimų atlikimas gali padėti sustiprinti raumenis, kurie palaiko jūsų kelius, kartu sumažindami sąnarių stresą. Tai gali padėti sumažinti skausmą ir greitai bei saugiai judėti.