Turinys
- Stuburo ištempimas
- Nuolatinė laikysena
- Sėdi ant sienos
- Kojos pakelia
- Smakras Tucks
- Pečių ritinėliai
- Kampo ruožas
- Gilus kvėpavimas
- Kardio pratimai
1:55
Kas yra ankilozuojantis spondilitas?
AS gali būti labai rimta būklė, ypač kai susidaro naujas kaulas ir užpildo spragas tarp slankstelių (maži kaulai, formuojantys stuburą). Šios sritys ilgainiui taps standžios, jas bus sunku judėti ir lenkti. Šis procesas taip pat gali paveikti šonkaulį ir sukelti plaučių bei kvėpavimo problemų.
Amerikos spondilito asociacija (SAA) pažymi, kad „dauguma žmonių, sergančių spondilitu, sako, kad po fizinio krūvio jaučiasi daug geriau“. Asmenims, sergantiems AS, jie kasdien rekomenduoja bent 5–10 minučių mankštos.
Šie pratimai gali padėti žmonėms, turintiems AS, valdyti lankstumą, pagerinti jėgą ir sumažinti nugaros skausmus ir standumą.
Stuburo ištempimas
AS yra žinomas dėl stuburo ir nugaros raumenų sutrumpinimo. Naudojant prispaudimo metodą stuburui sustiprinti, galima sumažinti sutrumpėjimą, sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti raumenų jėgą.
Norėdami ištiesti stuburą, atsigulkite ant pilvo, kojas už nugaros. Lėtai atremkite alkūnes, traukdami krūtinę nuo žemės. Jei įmanoma, ištieskite rankas taip, tarsi darytumėte atsispaudimą. Palaikykite mažiausiai 10 sekundžių ir ne ilgiau kaip 20 sekundžių. Kartokite iki penkių kartų vieną kartą per dieną.
Nuolatinė laikysena
Šį pratimą geriausia atlikti priešais pilno ilgio veidrodį. Atsistokite su kulnais maždaug 4 cm atstumu nuo sienos. Pečiai ir sėdmenys turi būti kuo arčiau sienos. Stovėkite tiesiai ir aukštai ir laikykite padėtį penkias sekundes. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų. Patikrinkite savo laikyseną veidrodyje ir siekite atsistoti tiesiai ir aukštai.
Sėdi ant sienos
Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros, pečių, kaklo, sėdmenų ir klubų raumenis. Pradėkite nuo atsistojimo nugara prie sienos. Kojos turi būti pečių plotyje ir nutolusios nuo sienos.
Lėtai pastumkite nugarą siena iki taško, kuriame šlaunys yra lygiagrečios grindims, tarsi sėdint. Laikykite padėtį 5–10 sekundžių. Pakartokite iki penkių kartų. Išbandykite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
Kojos pakelia
Norėdami palaikyti šį pratimą, naudokite kėdę ar turėklus.
Stovėdamas, laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek sulenkite kelius. Lėtai pakelkite vieną koją į šoną keletą centimetrų nuo žemės, tada nuleiskite ją atgal žemyn. Įsitikinkite, kad laikotės geros laikysenos. Pakelkite tą pačią koją atgal už nugaros 45 laipsnių kampu ir palaikykite kelias sekundes. Venkite pasilenkti ar palinkti į priekį.
Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai. Šį pratimą atlikite iki 5 kartų per savaitę.
Smakras Tucks
Smakro pakaušiai gali padėti sustiprinti kaklą ir atlaisvinti standumą. Norėdami patogumo ir palaikymo, užmaukite po kaklu mažą suvyniotą rankšluostį.
Atsigulk ant nugaros, nepakeldamas galvos. Prikiškite smakrą prie krūtinės. Laikykite padėtį iki 10 sekundžių. Pakartokite šį pratimą iki 5 kartų porą kartų per dieną.
Pečių ritinėliai
Pečių ritinėliai reikalauja, kad jūs stovėtumėte ar sėdėtumėte aukštai. Svarbu, kad stuburas būtų kuo tiesesnis, be diskomforto.
Švelniai gūžtelėkite pečiais link ausų ir judėkite atgal žemyn. Jei atliksite šį pratimą teisingai, pajusite virvę viršutinėje nugaros dalyje. Padarykite 5 sekundžių pertrauką tarp pečių pečių ir pakartokite iki 10 kartų.
Tai lengvas pratimas, kurį galima atlikti kasdien ir nekeičiant savo rutinos. Pabandykite sėdėdami prie savo stalo ir atsistokite ir paskui ištieskite kojas.
Kampo ruožas
Atsistokite kampe į priekį. Atidarykite rankas aukštyn, ištieskite jas per krūtinę ir padėkite delnus ant sienos. Švelniai paspauskite krūtinę į priekį link kampo. Šis tempimas turėtų būti jaučiamas krūtinėje ir viršutinėse rankose.
Laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių. Padarykite trumpą 10 sekundžių pertrauką ir bandykite iki penkių kartų, vieną kartą per dieną.
Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas išplės ir pagerins plaučių talpą ir išlaikys lankstų šonkaulių lanką. Kelis kartus per dieną pabandykite kelis kartus giliai įkvėpti. Įkvėpdami traukite orą giliai į krūtinę. Lėtai iškvėpkite.
Kardio pratimai
Plaukimas yra puikus būdas padidinti stuburo, kaklo, pečių ir klubų lankstumą. Taip pat lengviau atlikti aerobikos pratimus baseine.
Vaikščiojimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu taip pat yra lengvesni pratimai žmonėms, turintiems AS. Pabandykite gauti per 30 ar daugiau minučių per dieną. Gerai pradėti nuo 5 ar 10 minučių kasdien. Visa tai susumuoja, o jūs su laiku sustiprėsite ir galėsite padaryti daugiau. Tam tikriems žmonėms, turintiems pažangią AS ir turinčius standžius stuburus, bėgimas ir važiavimas dviračiu gali būti nesaugi veikla.
Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, kurie pratimai jums tinkamiausi.
Saugos patarimai
Nesistenkite padaryti per daug vienu metu - viskas gerai, jei norite pradėti nuo mažų dalykų, kad būtumėte saugūs! Taip pat nepamirškite šių patarimų:
- Neatlikite jokių skausmą sukeliančių pratimų. Šiek tiek lengvas skausmingumas vėliau gali būti gerai, bet nepersistenkite.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei norite atlikti didelio poveikio pratimus, pvz., Bėgimą, arba pratimus, reikalaujančius daug sukimo, pavyzdžiui, raketbolą. Galbūt galėsite atlikti tokio tipo pratimus, tačiau rekomenduojama būti atsargiems.
- Jei turite paūmėjimą, galbūt negalėsite atlikti įprastos mankštos. Klausykitės savo kūno ir nedelsdami užsiregistruokite pas savo sveikatos priežiūros specialistą.
- Jei tik pradedate mankštos programą, pradėkite lėtai. Laikui bėgant galite padidinti pratimų dažnumą ir intensyvumą, jei jaučiatės gerai.
- Ar yra pratimų, kuriuos anksčiau mėgote, kurie dabar sukelia skausmą? Paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, jei jie gali rekomenduoti kokias nors modifikacijas.
Žodis iš „Wellwell“
Visiems, įskaitant AS turinčius žmones, yra gera mintis įtraukti mankštą į savo dienos tvarkaraštį. Pradėkite nuo lengviausių pratimų trumpesniam laikotarpiui, o ilgesniam laikui - lengviau.
Žinoma, nepersistenkite. Jei mankšta blogina simptomus, nustokite sportuoti ir pasitarkite su gydytoju. Taip pat svarbu bet kada, kai pradedate naują mankštos programą, pasitarti su gydytoju.
Kaip gerai gyventi sergant ankilozuojančiu spondilitu