Turinys
- Ilgalaikis juosmens prailginimas
- Juosmens lenkimas gulint
- Sėdimas juosmens lankstymas
- Stovintis juosmens lankstymas
- Klubo ir šerdies stiprinimas
- Aerobiniai pratimai
- Žodis iš „Wellwell“
Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį turėtumėte padaryti, jei turite stuburo stenozę, yra užsiimti įprasta mankštos programa. Jūsų mankštos programa turėtų sutelkti dėmesį į stuburo padėties keitimą, kad būtų lengviau pašalinti stuburo nervus. Tai gali sumažinti ar panaikinti jūsų skausmą ir pagerinti jūsų gebėjimą vaikščioti be skausmo.
Šis žingsnis po žingsnio yra stuburo stenozės mankštos programa ir yra panaši į tą, kurią jūsų kineziterapeutas gali skirti kaip namų pratimų programą jūsų būklei. Mankštos programa orientuota į normalaus stuburo judrumo atstatymą ir grįžimą į optimalią funkciją bei judrumą.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi jūsų konkrečiai būklei.
Ilgalaikis juosmens prailginimas
Daugeliui žmonių, sergančių juosmens stuburo stenoze, naudingi juosmens lenkimo pratimai, lenkiantys stuburą į priekį, ir daugelis šios programos pratimų orientuoti į lenkimą. Tačiau pirmiausia turėtumėte išbandyti ilgalaikį juosmens prailginimą, kaip rekomenduoja puikus kineziterapeutas Robinas McKenzie. Kodėl?
Juosmens lenkimas atveria stuburą ir pašalina stuburo nervus. Tačiau nedideliam stuburo stenoze sergančių žmonių būriui naudinga lenktis atgal.
Teoriškai teigiama, kad ši padėtis švelniai prispaudžia prie minkštų juosmens diskų ir nustumia juos nuo jūsų stuburo kanalo. Tai gali padėti šiek tiek daugiau vietos juosmens nervams.
Norėdami atlikti pratimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Paremkite nugarą ir sulenkite atgal.
- Laikykite padėtį maždaug 60 sekundžių.
Dėl šios padėties gali padidėti nugaros skausmas ir kojų skausmas ar dilgčiojimas. Kai kuriems žmonėms simptomai išnyksta per 60 sekundžių. Jei taip atsitiks, įtraukite pratimą į savo juosmens stuburo stenozės namų programą.
Jei ilgalaikis juosmens ilginimas sukelia simptomų pagausėjimą, kuris nesumažėja maždaug per 60 sekundžių, tai jis netinka jums ir jis turėtų būti pašalintas iš jūsų namų pratimų programos.
Ilgalaikis juosmens prailginimo pratimasJuosmens lenkimas gulint
Norėdami pradėti stuburo stenozės juosmens lenkimo pratimą, atlikite lenkimą gulėdami. Padaryti tai:
- Paguldykite ant nugaros sulenkę kelius.
- Lėtai kelkite kelius iki krūtinės ir griebkite už jų rankomis.
- Laikykite šią pakeltą padėtį 2 sekundes.
- Atleiskite kelius atgal į pradinę padėtį.
Atlikite juosmens lankstymą gulėdami 10 pakartojimų, tada pereikite prie kito pratimo.
„Williams“ gulimasis žemos nugaros lenkimo pratimasSėdimas juosmens lankstymas
Baigę juosmenį gulėti gulint, laikas atlikti stenozės lenkimo pratimą sėdint. Juosmens lenkimas sėdint:
- Atsisėskite ant tvirtos kėdės abi kojas ant grindų.
- Lėtai lenkitės į priekį ir pasiekite grindis.
- Laikykite visiškai sulenktą padėtį 2 sekundes. Jei jums reikia padidinti slėgį, suimkite kulkšnis ir švelniai patraukite.
- Palaikę padėtį 2 sekundes, atleiskite ir grįžkite į pilną, vertikalią sėdimą padėtį.
Pakartokite sėdimąjį juosmens lankstymo pratimą 10 pakartojimų ir pereikite prie kito pratimo.
Stovintis juosmens lankstymas
Stovintis juosmens lankstymas yra puikus pratimas stuburo stenozei gydyti. Norėdami atlikti pratimą:
- Atsistokite atsiskyrę.
- Lėtai lenkitės į priekį, siekdami grindis.
- Kai būsite visiškai sulenktas, palaikykite 2–3 sekundes.
- Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.
- Pakartokite pratimą 10 kartų.
Šis pratimas gali būti naudojamas siekiant pašalinti nugaros ir kojų skausmus, kurie gali atsirasti, kai jūs einate pasivaikščioti. Kai eidami jaučiate padidėjusį nugaros skausmą ar kojų dilgčiojimą, paprasčiausiai palenkite save į priekį keletą kartų, kad padėtumėte sušvelninti. jūsų simptomai.
Stovinčios nugaros lenkimo mankštaKlubo ir šerdies stiprinimas
Jei sergate stuburo stenoze, jums gali būti naudinga stiprinti šerdį, kad padėtų pagerinti jūsų stuburą palaikančių raumenų darbą. Užpakalinis dubens pasvirimas yra puikus pratimas, kuris veikia jūsų pilvo ir klubo raumenis, tuo pačiu lenkiant stuburą.
Norėdami padaryti dubens pakreipimą:
- Paguldykite ant nugaros sulenkę kelius.
- Lėtai pasukite dubenį atgal, lyg lygintumėte stuburą. Laikykite šią padėtį 3 sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
Kartais klubo stiprinimas gali padėti pagerinti jūsų vaikščiojimo galimybes, jei turite stuburo stenozę. Pradėkite nuo pagrindinių tiesių kojų pakėlimų ir tada pereikite prie pažangių klubo stiprinimo pratimų. (Kineziterapeutas gali padėti nuspręsti, kurie pratimai geriausiai tinka jūsų konkrečiai būklei.)
Aerobiniai pratimai
Juosmens stuburo stenozė yra progresuojanti būklė, atsirandanti palaipsniui. Galite pastebėti, kad nuo simptomų atsiradimo jūs lėtai mažinote savo aktyvumo lygį. Šis aktyvumo sumažėjimas gali pakenkti jūsų bendram aerobinio pasirengimo lygiui.
Kai jūsų stuburo stenozės simptomai bus suvaldyti, galite pradėti įtraukti aerobinius pratimus į savo kasdienybę. Vaikščiojimas visada yra gera idėja žmonėms, turintiems nugaros skausmus.
Jei jūsų simptomai neleidžia eiti pėsčiomis bet kuriuo atstumu, galite apsvarstyti galimybę važiuoti dviračiu, kad pagerintumėte širdies ir kvėpavimo pajėgumų lygį. Važiavimas dviračiu yra geras pasirinkimas, nes važiuodamas sėdi sėdėdamas, todėl stuburas atsiduria palankioje stenozės padėtyje.
Žodis iš „Wellwell“
Jei turite juosmens stuburo stenozę, mankšta turėtų būti viena iš pagrindinių priemonių simptomams gydyti ir užkirsti kelią ligos progresavimui. Apsilankykite pas savo kineziterapeutą, kad išmoktumėte pratimų, būdingų jūsų būklei, ir iškart pradėkite juosmens stuburo stenozės namų mankštos programą.