Turinys
Mankšta yra svarbi visiems, tačiau jei sergate artritu, tai laikoma būtina. Pratimai jums padeda:- padidinti savo energijos lygį
- sukurti geresnį miego režimą
- kontroliuoti savo svorį
- išlaikyti sveiką širdį
- padidinti kaulų ir raumenų jėgą
- sumažinti depresiją ir nuovargį
- pagerinti savigarbą ir pasitikėjimą savimi
Sportas yra svarbus sveikiems sąnariams. Kasdienis sąnarių judėjimas padeda išsaugoti ar pagerinti judesių amplitudę. Aplinkinių raumenų stiprinimas padeda palaikyti sąnarius. Taip pat sąnario judėjimas perneša maistines medžiagas ir atliekas į kremzles ir iš jų - medžiagą, saugančią ir sušvelninančią kaulų galus.
Pratimų tipai
Yra įvairių mankštos tipų ir svarbu suprasti, kodėl kiekvienas iš jų yra būtinas.
Judesio diapazono pratimai
Judesio diapazono pratimai pirmiausia yra švelnūs tempimo judesiai, kuriais siekiama judėti kiekvieną sąnarį per įprastą maksimalų judesio diapazoną. Šiuos pratimus reikia atlikti kasdien, kad sąnariai būtų visiškai judrūs ir būtų išvengta standumo ir deformacijų.
Judesio diapazono pratimai yra svarbūs žmonėms, sergantiems artritu, kurie dėl intensyvaus ar lėtinio skausmo vengia judinti sąnarius per visą spektrą. Kai kurie žmonės mano, kad įprasta kasdieninė veikla pakankamai paima sąnarius per visą judesio amplitudę, tačiau taip nėra. Įprasta kasdienė veikla, tokia kaip namų ruošos darbai, apsirengimas, maudymasis ir maisto gaminimas, nepakeičia judesio amplitudės pratimų.
Stiprinantys pratimai
Stiprinimo pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Stiprūs raumenys padeda palaikyti sąnarius, todėl sąnariai tampa stabilesni ir lengviau judėti bei mažiau skausmingai. Dvi stiprinimo pratimų rūšys yra izometrinės ir izotoninės.
- Izometriniai pratimai apima raumenų tempimą, nejudinant sąnarių. Šie pratimai yra ypač naudingi, kai sutrinka sąnarių judesiai.
- Izotoniniai pratimai apima raumenų stiprinimą judinant sąnarius.
Ištvermės pratimai
Ištvermės pratimai yra fizinė veikla, kurios metu jūsų pulsas pakyla iki optimalaus tikslinio lygio bent 20–30 minučių. Jūsų tikslinis širdies ritmas apskaičiuojamas atsižvelgiant į amžių ir fizinę būklę. Keliant širdies susitraukimų dažnį, ištvermės pratimai pagerina širdies ir kraujagyslių būklę. Ištvermės pratimai turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę, kad būtų paremtas jų efektyvumas.
Daugelis žmonių, sergančių artritu, reguliariai atliekantys ištvermės pratimus, pastebi, kad:
- padidinti fizinę jėgą
- išsiugdyti geresnį psichinį požiūrį
- pagerinti artrito simptomus
Tačiau ne visi artritu sergantys pacientai gali atlikti ištvermės pratimus. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys ilgalaikiu reumatoidiniu artritu, turintys sunkų sąnarių pažeidimą ir funkcinius apribojimus, gali nesugebėti atlikti tokio pobūdžio veiklos. Ištvermės pratimus artritu sergantiems pacientams reikia rinktis atsargiai, kad būtų išvengta sąnarių sužalojimų.
Pratimų pasirinkimas
Prieš pradėdami planą ar programą, visada turėtumėte aptarti pratimų planus ir tikslus su savo gydytoju. Gali būti pratimų, kurių neviršijama, nes jie gali sužeisti ar dar labiau pažeisti sąnarius, ypač kai sąnariai yra patinę ir uždegę. Kiekvienam asmeniui rekomenduojama pratimų suma ir forma skirsis priklausomai nuo:
- artrito tipas
- sąnariai
- uždegimo lygis
- sąnarių stabilumas
- sąnarių pakaitalų buvimas
- fiziniai apribojimai
Čia yra keletas mankštos variantų, kurie paprastai tinka žmonėms, sergantiems artritu:
- Ėjimas gali būti puikus pratimų pasirinkimas. Vaikščiojimas padeda stiprinti jėgą ir išlaikyti sąnarių lankstumą, padeda kaulų sveikatai ir sumažina osteoporozės riziką.
- Tai Či yra švelni kovos menų mankšta, kilusi iš senovės Kinijos. Vykdydami sklandžius ir tekančius sukamuosius judesius, galite atsipalaiduoti, išlaikyti judrumą ir pagerinti judesio amplitudę.
- Joga gali palengvinti skausmą, atpalaiduoti standžius raumenis ir palengvinti skaudamus sąnarius. Kontroliuojamais judesiais, spaudimais, tempimais ir giliu kvėpavimo atsipalaidavimu joga gali pagerinti judesių amplitudę. Būkite atsargūs, kai liga aktyvėja, ir venkite per didelio sąnarių sukimo momento ar spaudimo.
- Šilto vandens mankšta yra puikus būdas kaupti jėgą, palengvinti sąnarių standumą ir atpalaiduoti skaudančius raumenis. Vanduo padeda palaikyti kūną, o sąnariai juda per visą jų judesių amplitudę.
- Dviračiu / dviračiu, tiek patalpose, tiek lauke, gali būti geras mažo poveikio pratimų pasirinkimas. Dviračių sportas kaip pratimas gali būti tiek atskiras, tiek stacionarus. Dviračių įranga gali būti pritaikyta ir pritaikyta daugeliui fizinių apribojimų.
- Bėgimas / bėgimas vis tiek gali būti geras mankštos variantas, jei bėgate ant minkštesnio paviršiaus. Vaikščiojimas ar švelnesnės mankštos gali būti geresnis pasirinkimas, tačiau jei jau turite apatinių galūnių artritą. Priešingai nei įprasta manyti, bėgimas nesukelia osteoartrito žmonėms, kurių keliai yra normalūs, nesužeisti.
Pratimų gairės
Norėdami gauti maksimalią naudą iš mankštos programos:
- Būkite nuoseklūs. Mankšta turėtų būti atliekama kasdien. Norint pamatyti rezultatus ir gauti visapusišką naudą iš mankštos, to negalima daryti atsitiktinai. Tačiau, norėdami nustatyti savo idealią, individualią programą, pasitarkite su savo gydytoju.
- Kurkite palaipsniui. Geriausia mankštos programa prasideda mažu intensyvumu ir kaupiasi palaipsniui, kai simptomai leidžia. Per didelis fizinis krūvis, ypač iš pradžių, gali pabloginti simptomus.
- Sportuokite tada, kai simptomai mažiausiai jaudina. Geriausias laikas sportuoti yra tada, kai skausmas ir sustingimas yra minimalūs. Kai kuriems žmonėms, sergantiems artritu, labiau patinka sportuoti, kai rytinis sąstingis atslūgsta. Kiti nemėgsta popietės mankštos sesijų, nes dienai bėgant jie labiau pavargsta. Tai asmeninių pageidavimų klausimas.
- Nepersistenkite. Daugelis stiprinančių ir judesio diapazono pratimų programų siūlo atlikti pratimus nuo trijų iki 10 pakartojimų, kiekvienas rinkinys kartojamas nuo vieno iki keturių kartų. Nėra nustatyto numerio, kuris būtų tinkamas visiems. Kartojimų skaičius priklauso nuo to, kaip gerai jaučiatės. Per didelis aktyvumas, ypač paūmėjimo metu, gali sustiprinti arba pabloginti simptomus.
- Klausykite kūno signalų. Tam tikras nepatogumas fizinio krūvio metu yra priimtinas ir tikėtinas. Jei po fizinio krūvio skausmas trunka dvi valandas ar ilgiau, kūnas signalizuoja, kad mankšta buvo per sunki. Reikėtų atlikti mažiau pakartojimų, kol simptomai išnyks.
- Jei sąnarys jaučiasi karštas, venkite mankštos. Pratimai gali pabloginti patinusius, švelnius ar šiltus sąnarius. Keiskite savo veiklą, kol artrito simptomai vėl bus kontroliuojami.
- Išsikelkite realius tikslus. Pratimų programą pradėkite nuo pagrįstų tikslų ir pasiryžimo palaipsniui didėti laikui bėgant. Per daug, per anksti gali būti kenksminga.
- Sklandus, pastovus ritmas. Sportas ir kvėpavimas turėtų būti koordinuojami. Venkite šokinėjančių ar trūkčiojančių judesių, kurie gali sukelti sąnarių stresą. Sportuokite sklandžiu, pastoviu ritmu ir atsipalaiduokite tarp pakartojimų.
- Pakaitinis poilsis su veikla. Nors aktyvumas yra svarbus palaikant sveikus sąnarius, taip pat reikia ir ilsėtis.
Gydomieji pratimai
Terapiniai pratimai yra pratimai, kuriuos rekomenduoja gydytojas, kineziterapeutas ar ergoterapeutas, turėdamas galvoje konkretų tikslą. Sveikatos specialistai gali padėti jums sukurti kūno rengybos programą, atitinkančią jūsų individualius poreikius.