Turinys
- Kas yra sočiųjų riebalų?
- Kas yra nesotieji riebalai?
- Riebalų ir cholesterolio skirtumas
- Riebalai mažinant lipidų kiekį
- Žodis iš „Wellwell“
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja, kad nuo 20% iki 35% visos dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Didžiąją šio suvartojamo kiekio dalį turėtų sudaryti nesotieji riebalai. Tačiau tyrimai rodo, kad vien nesotieji riebalai gali būti ne taip sveika širdžiai, o sočiųjų riebalų vartojimas gali būti ne toks pavojingas, kaip manyta.
Pateikiame konkrečių maisto produktų, kuriuose gausu kiekvienos rūšies riebalų, apžvalgą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie abu dalykus ir apie tai, kaip jie veikia jūsų mitybą ir jūsų sveikatą.
Kas yra sočiųjų riebalų?
Sotieji riebalai cheminėje struktūroje neturi dvigubų ryšių. Jie yra "prisotinti" vandenilio atomais. Dėl cheminės struktūros jie yra kietos konsistencijos kambario temperatūroje.
Sočiųjų riebalų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Gyvūnų mėsa įskaitant jautieną, paukštieną, kiaulieną
- Tam tikri augaliniai aliejai pavyzdžiui, palmių branduolio ar kokosų aliejaus
- Pieno produktai įskaitant sūrį, sviestą ir pieną
- Perdirbta mėsa įskaitant Boloniją, dešras, dešreles ir lašinius
- Fasuoti užkandžiai įskaitant krekerius, traškučius, sausainius ir kepinius
Kodėl reikia riboti sočiųjų riebalų kiekį dietoje
AHA rekomenduoja, kad mažiau nei 5–6% dienos kalorijų sudarytų sotieji riebalai.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant didelį kiekį sočiųjų riebalų, gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekis ir dėl to padidėti širdies ligų rizika. Tačiau buvo atlikta daugybė tyrimų, paneigiančių žalingą sočiųjų riebalų poveikį. A
Nors atrodo, kad MTL kiekis padidėja vartojant sočiuosius riebalus, tyrimai parodė, kad padidėjęs MTL tipas iš tikrųjų yra didelis, plūdrus MTL. Didesnės MTL dalelės nepadidina širdies ligų rizikos.
Priešingai, nedidelis, tankus MTL - tipas, kuris, kaip parodė tyrimai, skatina aterosklerozės formavimąsi, neturi įtakos. Kai kuriais atvejais rizika netgi sumažėjo vartojant sočiųjų riebalų.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad sočiųjų riebalų turintys maisto produktai gali pakeisti jūsų širdies sveikatą. Vienas didelis tyrimas parodė, kad pieno produktų vartojimas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tuo pačiu metu perdirbtos mėsos įtraukimas į dietą gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kas yra nesotieji riebalai?
Nesotieji riebalai paprastai būna skysti kambario temperatūroje. Nuo sočiųjų riebalų jie skiriasi tuo, kad jų cheminėje struktūroje yra viena ar daugiau dvigubų jungčių. Jie gali būti toliau skirstomi į:
- Mononesoieji riebalai: Šio tipo nesočiųjų riebalų struktūra yra tik viena dviguba jungtis. Mononesoieji riebalai kambario temperatūroje paprastai būna skysti, įskaitant rapsų aliejų ir alyvuogių aliejų.
- Polinesoieji riebalai: Šio tipo nesočiųjų riebalų struktūroje yra dvi ar daugiau dvigubų jungčių. Kambario temperatūroje jie yra skysti. Polinesočiųjų riebalų yra dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus.
Nesočiųjų riebalų įtraukimas į racioną
AHA rekomenduoja, kad didžiąją paros riebalų dalį suvartotumėte iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, yra šie:
- Riešutai
- Augaliniai aliejai, tokie kaip rapsai, augaliniai ar augaliniai aliejai
- Tam tikros žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir ančiuviai, kuriose yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3
- Alyvuogės
- Avokadai
Riebalų ir cholesterolio skirtumas
Cholesterolis ir riebalai yra lipidai, kurių yra tiek valgomame maiste, tiek kraujyje. Cholesterolio cheminė struktūra yra sudėtingesnė, palyginti su riebalais.
Organizme cholesterolis yra susijungęs su baltymu kaip mažo tankio lipoproteinas (MTL), kuris laikomas „bloguoju cholesterolio“ pavojumi širdies sveikatai, ir didelio tankio lipoproteinų (DTL), kuris vadinamas „geruoju cholesterolio kiekiu“. "
Nesočiųjų ir sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali turėti įtakos bendro cholesterolio, DTL ir MTL kiekiui. Manoma, kad sotieji riebalai, tokie kaip jautiena, sviestas ir margarinas, padidina „blogojo cholesterolio“ MTL lygį.
Riebalai mažinant lipidų kiekį
Jei stebite cholesterolio ir trigliceridų kiekį, pabandykite įtraukti įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip liesa mėsa, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.
Reikia daugiau tyrimų, susijusių su nesočiųjų ir sočiųjų riebalų įtaka širdies ir kraujagyslių ligoms. Nors atlikta tyrimų, rodančių, kad sotieji riebalai nėra tokie kenksmingi širdies sveikatai, kaip kadaise manyta, dabartinės rekomendacijos vis dar išlieka.
Ir nesotieji, ir sotieji riebalai yra vienodai energingi. Tai gali pridėti kalorijų prie jūsų valgio, o svoris - iki juosmens, jei vartojate per daug bet kurio iš jų, todėl geriausia juos valgyti saikingai.
Be to, jūsų vartojamų riebalų turinčių maisto produktų tipas gali pakeisti jūsų lipidų kiekį. Sauja graikinių riešutų ar liesas jautienos gabalas yra geresnis pasirinkimas jūsų patiekalams, palyginti su traškučių ar dešros gabalėlių maišeliu. Abiejuose gali būti riebalų, tačiau ankstesniuose pasirinkimuose taip pat yra vitaminų, mineralų ir kitų sveikų maistinių medžiagų.
Pastarieji gali būti daugiau cukraus, cheminių konservantų, druskos ir trans-riebalų. Visa tai gali turėti neigiamą poveikį jūsų lipidų kiekiui ir širdies sveikatai.
Žodis iš „Wellwell“
Tai gali sukelti painiavą, kurie riebalai laikomi blogesniais dėl pavojaus sveikatai, nes naujesni tyrimai pakeis tai, ką galbūt girdėjote anksčiau. AHA toliau svarsto tyrimus ir teikia rekomendacijas, kaip sumažinti riziką sveikatai.