Turinys
Dažnai vartojame terminą „naktinė pelėda“, kad apibūdintume asmenį, kuris vėluoja vakaro (ir ankstyvo ryto) valandomis. Bet kuo paaiškinamas natūralus noras vėluoti ir miegoti, ypač paaugliams?Sužinokite apie uždelsto miego fazės sindromo priežastis, simptomus, diagnozę, tyrimus ir gydymo būdus. Apsvarstykite pasekmes, įskaitant nemigą ir miego trūkumą, ir tai, ką galima padaryti, kad būklė būtų kontroliuojama.
Fonas
Kiekvienas, kuris pabūna vėliau nei dauguma žmonių, gali būti vertinamas kaip potenciali naktinė pelėda. Tačiau uždelsto miego fazės sindromas gali būti kitokios plunksnos paukščiai.
Jei natūralus polinkis užmigti vėluoja mažiausiai kelias valandas, palyginti su vidutiniu žmogumi (miegas prasideda arčiau 1 iki 3 valandos ryto), galite pritaikyti žmogaus, kurio miego fazės sindromas vėluoja, apibūdinimą. Kai kuriais atvejais miego vėlavimas gali būti dar kraštutinesnis, kai žmogus eina miegoti arčiau saulėtekio.
Panašiai bent kelias valandas vėluoja noras pabusti žmogui, turinčiam uždelstą miego fazės sindromą. Miegui prasidėjus arčiau saulėtekio, nukentėjęs asmuo gali neatsibusti tik ankstyvą popietę ar vėliau.
Kaip dažnai pasitaiko uždelsto miego fazės sindromo?
Apskaičiuota, kad iki 10% gyventojų galima apibūdinti kaip uždelstą miego fazės sindromą. Tai gali dažniau pasireikšti tarp paauglių, kuriems būdingas nedidelis miego laiko atidėjimas, tačiau jis gali išlikti per pilnametystės. Yra daug pensininkų, kurie taip pat patiria šią būklę.
Simptomai
Žmonės su uždelsto miego fazės sindromu paprastai patiria du simptomus: nemiga ir mieguistumas. Kodėl šie iš pažiūros prieštaringi simptomai turėtų pasireikšti tam pačiam asmeniui? Tai susiję su laiku.
Nemiga
Dauguma naktinių pelėdų patirs nemigą, jei jos bandys eiti miegoti anksčiau nei prasidėjo natūralus miego troškimas. Šliaužti į lovą 22 val. gali sukelti kelias valandas budėjimą, mėtymąsi ir pasukimą. Tai gali sukelti nerimą, nusivylimą ir pykčio jausmus, kurie nemigą pablogina.
Palikus savaitgaliais ar atostogų pertraukomis pabūti vėlai, staiga tampa daug lengviau užmigti. Miego metu, be vėlavimo, jis gali būti normalus ir nepertraukiamas.
Rytinis mieguistumas
Ankstyvomis ryto valandomis gali būti sunku pažadinti naktinę pelėdą. (Daugelis tėvų yra patyrę bergždžių bandymų tempti paauglius iš lovos.) Šį rytą mieguistumas gali būti gilus. Priklausomai nuo valandos, tai yra panašu į tai, kad vidurnaktį pažadini įprastą miego laiką.
Nepaprastai sunku pabusti ir veikti tiems, kuriems yra uždelsto miego fazės sindromas. Nakties pelėdoms mieguistumas sumažėja iki dienos vidurio. Kai vėlyvas vakaras sukasi aplinkui, naktinė pelėda jaučiasi labai budri ir vėl kartoja ciklą.
Socialinis slėgis ir miego trūkumas
Deja, naktinėms pelėdoms paprastai neleidžiama miegoti ir pabusti, kai jų kūnas liepia. Jei jie visada galėtų eiti miegoti 2 valandą ryto ir pabusti 10 valandą ryto, miego problemų nebūtų. Jie lengvai užmigdavo, be nemigos ir lengvai pabusdavo be konfliktų. Deja, likusios visuomenės - tėvų, sutuoktinių, viršininkų, mokyklų sistemos - spaudimas gali būti gana trikdantis.
Be apgyvendinimo lėtinis vėlavimas ir pravaikštos gali sukelti švietimo ir profesinės veiklos sutrikimus.
Jei kas nors natūraliai neužmiega iki 2 valandos ryto, bet turi pabusti 6 valandą ryto, kad galėtų laiku dirbti, neišvengiamai atsiranda miego trūkumas.
Deja, keturių valandų miego nepakanka net pagrindiniams miego poreikiams patenkinti. Tai gali turėti didelį poveikį sveikatai ir gerovei. Apsvarstykite keletą simptomų, susijusių su miego trūkumu:
- Mieguistumas
- Nuovargis
- Sunkumas susikaupti
- Atminties problemos
- Nuotaikos pokyčiai (depresija, nerimas ar irzlumas)
- Klaidos ar nelaimingi atsitikimai
- Fizinis skausmas
- Haliucinacijos
- Paranoja
Yra keletas įrodymų, kad kraštutinis miego trūkumas gali būti mirtinas. Tikėtina, kad taip yra dėl jo sukeliamo lėtinio poveikio.
Priežastys
Atrodo, kad yra genetinis polinkis išsivystyti uždelsto miego fazės sindromui. Dalis šio mokslo yra suprantama. Pvz., CRY1 geno mutacija keičia žmogaus paros laikrodį, todėl miegas vėluoja nuo dviejų iki dviejų su puse valandos, palyginti su nešikliais. Tyrėjai, sužinoję daugiau apie būklę, atpažins daugiau šių vadinamųjų „laikrodžio genų“, kurie vaidina svarbų vaidmenį sindrome. Dabartiniai tyrimai rodo, kad paveldimas komponentas yra 40–50% „laikrodžių tipų“ (nesvarbu, ar esate ryto žmogus, ar naktinė pelėda).
Be genetinio programavimo, yra aplinkos veiksnių, kurie gali demaskuoti būklę. Svarbiausia, kad šviesa turi galingą poveikį paros sistemos laikui. Tai gali išprovokuoti miego laiko vėlavimą. Tačiau jis taip pat gali būti naudojamas būklei ištaisyti.
Paros sistema ir miegas
Miegas priklauso nuo dviejų procesų: miego pavaros ir paros perspėjimo sistemos. Jei izoliuotas pastovioje aplinkoje, pavyzdžiui, oloje, paaiškės genetiškai nustatytas paros laikas. Jį kontroliuoja suprachiasmatinis branduolys, smegenų pagumburio smegenų ląstelių sritis, o didelę įtaką daro šviesos poveikis. Kiekviena kūno ląstelė ir organas veikia pagal paros modelį.
Daugumai žmonių šis vidinis laikrodis yra užprogramuotas veikti šiek tiek ilgai, galbūt nustatomas iš naujo kas 24,5 valandas. Urve, neveikiant šviesos dispersijai, izoliuotas žmogus natūraliai užmigdavo ir prabusdavo po 30 minučių, o šis laikas keisdavosi vėliau kiekvieną dieną. Po savaitės miego laikas pajudėjo tris su puse valandos.
Per mėnesį tai persikeltų 14 valandų, kad žmogus norėtų miegoti natūralia diena ir būtų budrus natūralią naktį. Šis natūralus paros ritmo svyravimas nustatomas iš ryto saulės spindulių.
Natūralios šviesos poveikis ankstyvomis ryto valandomis yra signalas smegenims dėl budrumo. Tai leidžia lengviau pabusti. Tai taip pat šiek tiek pakeičia miego laiką anksčiau, todėl lengviau užmigti. Tai padeda suderinti miego troškimą su natūraliu tamsos periodu per naktį. Be jo gali kilti rimtų problemų dėl miego ir sveikatos.
Diagnozė
Turint tinkamą išsilavinimą, tampa gana lengva atpažinti uždelsto miego fazės sindromo simptomus. Tai gali būti kančia visą gyvenimą, prasidedanti paauglystėje ir besitęsianti dešimtmečius.
Laimei, norint nustatyti diagnozę, bandymų nereikia. Kruopšta lentos sertifikuoto miego gydytojo istorija paprastai gali nustatyti būklę.
Kai kuriais atvejais miego žurnalai, saugomi kelias savaites, gali padėti atpažinti. Retai reikia atlikti bandymus su aktigrafija (mažais monitoriais).
Tyrimų metu melatonino kiekio matavimas gali padėti nustatyti paros laiką. Visų pirma, silpnos šviesos melatonino atsiradimas (DLMO), matuojamas per kraują ar seiles, gali nustatyti modelį. Deja, pakartotinis mėginių ėmimas reikalauja kruopščiai kontroliuojamos laboratorinės aplinkos. Tai praktiškai niekada nedaroma klinikinėje praktikoje. Šiuo metu mokslininkai rengia kraujo tyrimus, kad gydytojai galėtų nustatyti vidinį paros laiką.
Gydymas
Jei būklė yra nulemta genetiškai ir gali būti visą gyvenimą, tai gali atrodyti kaip nuosprendis iki gyvos galvos. Laimei, uždelsto miego fazės sindromo atveju taip nėra. Yra veiksmingų būdų, kaip išlaikyti miego laiką įprastoje fazėje. Tai gali pareikalauti šiek tiek papildomų pastangų, tačiau apsvarstykite šias galimai naudingas intervencijas.
Nuoseklumas
Yra daug įrodymų, kad naktinės pelėdos gali išlaikyti socialiai priimtiną miego laiką. Tam reikia nuoseklumo, ypač atsižvelgiant į pabudimo laiką. Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius. Nemiega.
Eik miegoti būdamas mieguistas, net jei iš pradžių reikia atidėlioti pageidaujamą miegą. Tai leis greičiau užmigti, sumažins miego spaudimą ir sustiprins miego kokybę.
Ryto saulės šviesa
Ypač svarbu miego laiką nustatyti iš ryto saulės spindulių. Tai efektyviausia iškart pabudus. Pabandykite pabūti lauk 15–30 minučių. Pabuskite su žadintuvu, meskite drabužius ir nedelsdami išeikite į lauką. Pasivaikščioti. Skaitykite laikraštį sode. Patikrinkite socialinę žiniasklaidą žiūrėdami į saulėtekį.
Šviesa turėtų pataikyti į akis, bet nežiūrėk tiesiai į saulę. Net debesuotą ar lietingą dieną stenkitės laikytis rutinos. Žiemos mėnesiais fototerapijai gali prireikti šviesos dėžutės. Poveikis gali pasireikšti iki vieno mėnesio.
Venkite šviesos naktį
Dirbtinis ekrano apšvietimas turėtų būti sumažintas naktį, ypač valandomis prieš miegą. Tai gali pakeisti miego laiką vėliau, sukeldamas nemigą ir rytinį mieguistumą. Prietaisai gali būti perjungti į naktinį režimą, užgesinant mėlyną šviesą, kuri gali pakeisti miego laiką.
Galima naudoti mėlynus blokuojančius saulės akinius (su gintaro spalvos atspalviu) arba ekrano užvalkalus. Arba paprasčiausiai išjunkite elektroniką per dvi valandas prieš miegą. Buferinė zona prieš vartų miegą turėtų būti praleista atsipalaiduojant.
Melatoninas
Melatoninas yra hormonas, kurį per naktį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tai gali būti išorinis signalas paros sistemai, efektyviausias tarp aklųjų. Jei paimama likus ne daugiau kaip šešioms valandoms iki norimo miego, naktinėms pelėdoms tai gali padėti anksčiau užmigti. Tačiau poveikis gali būti šiek tiek silpnas, ir, be abejo, jį gali pralenkti šviesos poveikis.
Nors melatoninas yra be recepto įsigytas produktas, prieš diegdami bet kokius papildus kasdienėje veikloje, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad būtumėte saugūs.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti
CBTI yra veiksmingas gydymas, padedantis pagerinti miego įpročius ir žmogaus santykį su juo. Miego įtvirtinimas, stimulų valdymas, dėmesingumas ir atsipalaidavimo metodai gali būti integruoti į programą. Tai gali būti padedama psichologo, klasės, internetinių kursų ar knygos pagalba.
Chronoterapija
Retai gali tekti pakoreguoti miego laiką struktūruotoje aplinkoje taikant chronoterapiją. Tai sunku atlikti namuose, todėl gali tekti hospitalizuoti. Per kelias dienas iš eilės miego laikotarpis gali būti atidėtas nuo vienos iki dviejų valandų, kol bus pasiektas norimas miego laikas. Netinkama laiko šviesa gali apsunkinti pastangas, todėl reikia laikytis griežto galutinio grafiko laikymosi.
Receptiniai vaistai
Miego tabletės ir stimuliuojantys vaistai, skirti sustiprinti budrumą, turi ribotą vaidmenį šioje būklėje. Paprastai jie bus silpnai veiksmingi. Todėl jie gali būti per daug ir netgi piktnaudžiaujami.
Naktinių pelėdų perdozavimo rizika, ypač kai šie vaistai vartojami kartu su alkoholiu, yra didelė. Užuot užmaskavus simptomus vaistu, reikėtų koreguoti pagrindinį paros ritmo laiką.
Socialinis supratimas
Išsilavinimas gali padėti tėvams įvertinti tai, ką išgyvena paauglys, kad suprastų, jog tingumas ar iššūkis nėra problema. Aukštosios mokyklos turėtų atsižvelgti į šį natūralų savo studentų laiką, pakeisdamos mokyklos dieną vėlesniais mokyklos pradžios laikais, pagerins akademinę veiklą, sumažins pavėluotumą ir vėlavimą ir net sumažins paauglių automobilių avarijas. Nors tai gali būti neatidėliotina išeitis, gali būti verta apie tai pranešti tėvų ir mokytojų konferencijose ar mokyklos tarybos posėdyje.
Žodis iš „Wellwell“
Miego trūkumas gali turėti rimtą poveikį sveikatai ir gerovei. Jei kovojate su uždelsto miego fazės sindromu, apsvarstykite galimybę kreiptis į lentos atestuotą miego gydytoją. Pradėkite nuo kelių paprastų patarimų: eikite miegoti būdami mieguisti (net jei vėliau), laikykitės pastovaus pabudimo laiko ir pabudę gaukite saulės šviesos. Jei reikia daugiau pagalbos, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
Kaip laikyti miego žurnalą