Turinys
- Valgyk daugiau vaisių
- Valgykite daugiau daržovių
- Padidinkite skaidulų kiekį
- Išbandykite magnio
- Išbandykite „Heat“
- Treniruok savo kūną
- Išbandykite „Biofeedback“
Važiuojant dažniausiai atsiranda dujos ir pilvo pūtimas. Galite pastebėti, kad esate įsitempęs ir galų gale jaučiate nevisišką tuštėjimą. Tai gali būti labai apmaudu.
Vidurių užkietėjimas atsiranda, kai gaubtinės žarnos susitraukimai yra per lėti, todėl išmatose ištraukiama per daug vandens ir tuštinasi retai. Kodėl taip nutinka, ne visada aišku.
Aišku yra tai, kad yra tam tikrų dalykų, kuriuos galite padaryti patys, norėdami palengvinti nemalonius simptomus ir vėl viską pajudinti. Kai kurie iš šių dalykų yra pagrįsti mokslu, kai kurie - sveiku protu ar liaudies išmintimi.
Jei su vidurių užkietėjimu susiduriate reguliariai, būtinai pasakykite gydytojui, kad gautumėte tinkamą diagnozę.
Valgyk daugiau vaisių
Dėl savo skaidulų kiekio dauguma vaisių padės sušvelninti išmatas ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Tačiau šie vaisiai turi ypatingą šios naudos reputaciją.
Tai tik sutapimas, kad jie visi prasideda raide P. Bet tai suteikia jums paprastą būdą prisiminti, ką pirkti, kai esate maisto prekių parduotuvėje:
- Papaja *
- Kriaušės
- Persikai
- Ananasai *
- Slyvos
* Žvaigždute pažymėtuose vaisiuose yra mažai fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių (FODMAP), todėl gali būti geresnis pasirinkimas pradedantiesiems, jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Valgykite daugiau daržovių
Panašiai kaip ir vaisiuose, reguliariai valgant daugiau daržovių, ypač tų, kuriose yra daug tirpių skaidulų, bus naudinga išlaikyti jūsų sistemą taisyklingesnę. Kai kurie žmonės nurodo geresnius rezultatus, kai valgo virtas daržoves, o ne žalias. Štai keletas daržovių pasirinkimų, kurių reputacija palengvina vidurių užkietėjimą.
Žalieji:
- Kopūstai *
- Špinatai *
- Šveicarijos mangoldas *
Daržovės:
- Artišokų širdys *
- Smidrai
- Brokoliai*
- Morkos*
- Žaliosios pupelės
Pupelės:
- Kanelos pupelės
- Pinto pupelės
- Baltosios pupelės
* Žvaigždute pažymėti elementai yra tinkami dietai, turinčiai mažai FODMAP, tiems, kurie serga IBS. Konservuotų artišokų širdis reikia gerai nuplauti ir apsiriboti 1/8 puodelio porcija.
Padidinkite skaidulų kiekį
Be to, kad valgote daugiau daržovių ir vaisių, yra pora kitų būdų, kaip pasisavinti daugiau maistinių skaidulų. Pirmiausia į savo mitybą įtraukite keletą sėklų. Šios sėklos yra geri tirpių skaidulų šaltiniai, todėl gali suminkštinti išmatas ir palengvinti vidurių užkietėjimą.
- Chia sėklos
- Linų sėmenys
Taip pat galite išbandyti pluošto papildą. Šie produktai, dar vadinami biriais viduriais, paprastai yra prieinami be recepto. Psyllium turi tam tikrą mokslinių tyrimų paramą jo veiksmingumui, o „Citrucel“ gali būti tinkamesnis tiems, kurie laikosi dietos, turinčios mažai FODMAP, nes jis nėra fermentuojamas.
Kuris skaidulų priedas jums tinka?Išbandykite magnio
Yra anekdotinė parama vartojant magnio papildą. Magnis padeda atpalaiduoti gaubtinės žarnos sieneles raumenis, todėl susitraukimų ritmas tampa sklandesnis, todėl išmatos lengviau išstumiamos. Magnis taip pat pritraukia vandenį į storąją žarną, todėl išmatos būna minkštesnės, lengviau praleidžiamos.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) paskelbė informacinį lapą, kuriame nurodoma rekomenduojama magnio paros norma. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kas tinka jūsų amžiui, lyčiai ir kitiems veiksniams.
Išbandykite „Heat“
Pabandykite miegoti su karšto vandens buteliu ar šildymo įklotu. Gali būti, kad nėra jokių tyrimų, kuriuose būtų teigiama, kad tai padės, tačiau tai tikrai nepakenks (jei tik neuždėsite šildymo pagalvėlės ant savo plikos odos!)
Šiluma gali būti labai raminanti psichologiškai, o teoriškai tai gali padėti atpalaiduoti pilvo raumenis, kad jie rytais veiktų sklandžiau - tai paskatins jus patenkinti tuštinimąsi.
Treniruok savo kūną
Daugumai žmonių komplikuota sistema, sukelianti norą tuštintis, yra pati didžiausia ryte. Deja, žmonėms, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu, ši sistema nėra sugadinta. Pabandykite iš naujo pažadinti šį mieguistą atsakymą.
Būtinai suvalgykite gausius pusryčius, kad paskatintumėte gastrokolinį refleksą - tai reakcija, kai žarnyno susitraukimai atsiranda dėl valgymo. Tada būtinai suplanuokite laiką kiekvieną rytą, kad po pusryčių galėtumėte atsipalaiduoti.
Niekada neverskite ir neapkraukite, tiesiog skirkite laiko savo kūnui atkurti įprastą bioritmą.
Išbandykite „Biofeedback“
„Biofeedback“ yra gydymo forma, kurios metu jūs treniruojate dubens srities raumenis naudodamiesi atsiliepimais iš jutiklių. Šis gydymas gali būti veiksmingas, jei jūsų vidurių užkietėjimas yra būklės, vadinamos disinerginiu vidurių užkietėjimu, rezultatas.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas