Turinys
Maždaug prieš dvidešimt metų kiaušinių vartojimo atsisakė daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų dėl didelio cholesterolio kiekio. Tiesą sakant, rekomenduota suvartoti tris ar mažiau kiaušinių per savaitę ir ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną. Kadangi vidutiniame nepažeistame dideliame kiaušinyje yra apie 210 mg cholesterolio, pagal šias gaires kiaušinį įtraukti į dienos valgio planą buvo sunku. Tačiau kai vėliau buvo atlikti keli tyrimai, kuriuose buvo tiriamas kiaušinių vartojimo poveikis cholesterolio kiekiui, buvo nustatyta, kad vien kiaušiniai neprisideda prie padidėjusio cholesterolio kiekio sveikiems žmonėms. Tiesą sakant, daugelio šių tyrimų metu valgant vieną kiaušinį per dieną, cholesterolio kiekis žmonėms žymiai nepadidėjo.Tyrėjai atrado tai, kad kiaušinius vartoję asmenys taip pat vartojo šoninę, kumpį, raudoną mėsą, sviestą, dešrą ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų - kurie abu gali padidinti lipidų kiekį ir padidinti jūsų riziką širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo, jei jos vartojamos ilgai.
Kaip agentūros reaguoja į studijas
Atsižvelgiant į šiuos tyrimus, daugelis sveikatos agentūrų, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, sušvelnino ankstesnę rekomendaciją suvartoti tris kiaušinius per savaitę. Kiaušiniuose, ypač trynyje, gali būti daug cholesterolio, tačiau juose taip pat gausu kitų sveikų maistinių medžiagų. Jie yra gausus baltymų šaltinis, kuriame yra būtinų amino rūgščių, reikalingų jūsų organizmui. Be baltymų, kiaušiniuose taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir riebalų molekulės, vadinamos lecitinu, kuri padeda pernešti ir metabolizuoti riebalus organizme. 2015 m. Amerikos ekspertų patariamosios tarybos mitybos gairės taip pat neseniai pakeitė rekomendacijas atsisakyti aukšto cholesterolio kiekio maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušinių, apribojimų vien dėl jų cholesterolio kiekio.
Tačiau jei sergate širdies liga, labai padidėja lipidų kiekis arba sergate cukriniu diabetu, prieš įtraukdami kiaušinius į dienos valgymo režimą turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tyrimai parodė, kad kai kurioms populiacijoms, pavyzdžiui, diabetikams, gali kilti pavojus susirgti širdies ligomis, jei jos vartos daug maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinius. Tokiu atveju jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali apriboti kasdien suvartojamo cholesterolio ar kiaušinių kiekį.
Yra daug būdų, kaip maksimaliai padidinti sveikų kiaušinių naudą dietoje, kurioje yra mažai lipidų, įskaitant:
- Stebėkite, kaip ruošiate kiaušinius. Galite valgyti kiaušinius paprastus arba sumaišyti kiaušinį su šviežiomis daržovėmis ar neskaldytomis kruopomis, o ne su maistu, kuriame yra daug sočiųjų riebalų arba cukraus. Kiaušiniams paruošti vietoj sviesto naudokite nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus arba rapsų aliejaus. Jei norite pridėti skonio į kiaušinių patiekalą, vietoj druskos naudokite prieskonius.
- Kiaušinius vartokite saikingai. Nors tyrimai parodė, kad vienas kiaušinis per dieną neturi reikšmingos įtakos cholesterolio kiekiui, nėra pakankamai tyrimų, kurie parodytų daugiau nei vieno kiaušinio vartojimo poveikį jūsų širdies sveikatai. Kiaušiniai taip pat įskaičiuojami į jūsų dienos kalorijų kiekį.
- Kiaušinių vartojimui yra alternatyvų. Jei norite įtraukti daugiau kiaušinių į tą itin didelį, sveiką kiaušinių patiekalą, žymiai nedidindami savo patiekalų kalorijų skaičiaus ir riebalų kiekio, galite naudoti kiaušinių pakaitalą. Be to, galite atsargiai pašalinti nepažeistus trynius iš kiaušinio, patiekalui paruošti naudodami tik kiaušinių baltymus.