Turinys
- Stiprių blauzdos raumenų svarba
- Traumos, kurioms gali padėti blauzdos raumenų pratimai
- Pirštų pakėlimas blauzdos raumenims
- Atsparumo juostos veršelio pratimai
Jūsų kineziterapeutas gali parodyti konkrečius pratimus, kurie jums labiausiai tinka, ir rekomenduoti efektyvų ir saugų treniruočių grafiką.
Stiprių blauzdos raumenų svarba
Du blauzdos raumenys vadinami gastrocnemiu ir padu. Jie dirba pėdos lenkimo metu; pavyzdžiui, nukreipti pirštus, judinant kulkšnį žemyn. Tai stipri raumenų grupė, kurią sudaro dvi raumenų galvos, baigiančios formuoti Achilo sausgyslę prie kulno.
Blauzdos raumenys aktyvuojasi atliekant bet kokį ambulatorinį judėjimą: einant, bėgant, šokinėjant. Dėl to jie yra labai jautrūs raumenų patempimams.
Po tokios traumos svarbu kuo greičiau pradėti stiprinti paveiktą blauzdos raumenį, kad:
- Užkirsti kelią atrofijai (raumenų masės sumažėjimui)
- Pagerinkite visos apatinės galūnės funkciją
Traumos, kurioms gali padėti blauzdos raumenų pratimai
Apskritai bet kuriai blauzdos problemai tikriausiai bus naudinga veršelių reabilitacija ar stiprinimas. Kai kurios sąlygos, kurioms šie pratimai gali būti ypač naudingi, yra:
- Blauzdos įtempimas
- Achilo sausgyslė
- Čiurnos ar pėdos lūžis
- Kulkšnies patempimas
- Kelio skausmas
- Padų fascitas
Žemiau pateikiami keli veršelių stiprinimo pratimų pavyzdžiai. Jei kyla problemų judant arba skauda kelius, blauzdas ar kojas, pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu.
Pirštų pakėlimas blauzdos raumenims
Pirštų pakėlimai apibūdina specifinių pratimų, naudojamų blauzdos raumenims stiprinti, grupę.
Sėdimas pirštų pakėlimas
Iš pradžių kojų pirštus galima pakelti sėdint. Tai stiprinant atima didžiąją dalį blauzdos raumens svorio, bet ne tiek, kad raumuo nebūtų dirbamas. Šis pratimas yra puikus būdas saugiai įtempti raumenis po traumos ar operacijos.
Padarykite sėdimąjį kojų pakėlimą taip:
- Atsisėskite ant kėdės abi kojas ant žemės.
- Stumdamiesi žemyn per pirštus, pakelkite kulnus nuo žemės.
- Laikykite padėtį 10 sekundžių, tada nuleiskite.
- Pakartokite 10 kartų.
Galite pridėti šiek tiek rankinio pasipriešinimo uždėję rankas ant šlaunų ir švelniai stumdami žemyn.
Stovintis pirštas pakeliamas
Šis pratimas yra labiau pažengęs už sėdinčio piršto pakėlimą, nes ant jo kojos uždeda visą kūno svorį.
Norėdami tai atlikti:
- Atsistokite tiesiai ant abiejų kojų.
- Stumkite žemyn per pirštus, pakeldami abu kulnus nuo žemės.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų.
Variacija: Galite padaryti šį pratimą sudėtingesnį atlikdami jį ant žingsnio krašto. Tiesiog padėkite kojų kamuoliukus ant laiptelio ir pakelkite žemyn.
Atliekant kojų kojų pakėlimą, kaip Alfredsono protokolo dalį, galima padėti gydyti Achilo sausgyslę ir tendinozę. Pratimą galite sutelkti ir į savo gastrocnemius, ir į pado raumenį, atlikdami tiesius kelius, arba atlikite sulenktus kelius, kad specialiai nukreiptumėte į pado raumenį.
Atsparumo juostos veršelio pratimai
Atsparumo juosta yra paprasta ir veiksminga priemonė veršelių raumenims dirbti.
Norėdami išbandyti šį pratimą:
- Apvyniokite juostą aplink kojos galą ir nuspauskite žemyn į juostą, ištiesdami pirštus ir prikimšdami blauzdą.
- Laikykite padėtį tris sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Žodis iš „Wellwell“
Prieš pradėdami šiuos ar kitus pratimus, apsilankykite pas savo gydytoją. Gavę žalią šviesą jas išbandyti, nepamirškite, kad blauzdos raumenys turėtų būti atliekami kelis kartus per savaitę, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai, nebent gydytojas ar kineziterapeutas nurodė kitaip. Ir įsiklausykite į savo kūną: jei jaučiate skausmą, sustokite ir pasitarkite su savo gydytoju.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas