Turinys
Pradėti naują valgymo būdą gali būti iššūkis. Dažnai tai reiškia, kad reikia visiškai įvertinti ir pakeisti mąstymą apie maistą. Šis pakeitimas turi įtakos ne tik tam, ką valgote, bet ir jūsų gyvenimo įpročiams, pvz., Maisto prekių pirkimui, patiekalų ruošimui ir valgymui restoranuose.Be to, jei gaminate maistą savo šeimai, galite sulaukti pasipriešinimo iš savo vaikų ar sutuoktinio, jei jie nenori išbandyti naujo maisto.
Tačiau pereinant prie mažo glikemijos indekso (GI) dietos nereikia visiškai išmesti viso valgymo būdo. Vietoj to, toks valgymo būdas reiškia maisto produktų, kurie yra maistingi, tačiau taip pat mažesnį GI (angliavandenių rūšis, kuri cukraus kiekį kraujyje nepakelia tiek, kiek maisto produktai, kurių GI yra didelis), pasirinkimą.
Pavyzdžiui, kai reikia valgyti vaisių gabalėlį, idealiausia pasirinkti obuolį, o ne bananą ar ananasą (kurių abiejų GI yra didelis).
Čia yra keturios paprastos, mažo GI pusryčių parinktys, kurias galite išbandyti - šie skanūs pusryčių pasirinkimai išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje, taip pat suteiks energijos, reikalingos judėti į priekį kasdien.
Avižiniai dribsniai
Kalbant apie avižinius dribsnius, pirmiausia norite būti tikri, kad įsigijote tinkamą rūšį. Kitaip tariant, laikykitės avižų arba supjaustytų plieninių avižų, nes jų geografinė geografinė vertė yra maža, tuo tarpu greito paruošimo avižos yra labai rafinuotos ir paprastai turi daug geografinių nuorodų.
Norėdami suteikti avižų košei skonio ir papildomų maistinių medžiagų, pabandykite užpilti avižinius dribsnius šiek tiek žemo GN vaisių, tokių kaip obuoliai, persikai ar kriaušės. Baltymų taip pat galite pridėti sumaišydami nedidelę dalį smulkintų migdolų ar pekano riešutų. Norėdami gauti galutinį jaukumo pliūpsnį, įpilkite purslų gryno vanilės ekstrakto ir brūkšnio cinamono (venkite pridėti rudojo cukraus, medaus ar klevų sirupo).
Kiaušiniai
Mitybos gairės amerikiečiams skatina mus valgyti kiaušinius, nesijaudinant dėl cholesterolio. Kiaušiniuose yra daug baltymų, o trynyje yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų, kurie padeda kovoti su uždegimu.
Puiki kiaušinių valgymo dalis yra ta, kad juos galima pasigaminti įvairiais būdais (kad jums nebūtų nuobodu valgyti tą patį dalyką kiekvieną dieną). Pavyzdžiui, galite suplakti kiaušinius, juos iškepti arba kietai išvirti.
Taip pat verta į kiaušinius įdėti daržovių, kad padidintumėte antioksidantų suvartojimą, ir nesidrovėkite derinant daržoves. Vienas gausus ir populiarus derinys yra grybai, svogūnai ir smulkinti pomidorai. Kai derinsite daržoves su kiaušiniais, pirmiausia išvirkite daržoves iš skausmo, tada pridėkite kiaušinius ir plakite.
Taip pat galite pasigaminti „frittata“, o tai reiškia, kad užuot kiaušinius plakę tiesiai į savo daržoves, kelias minutes padėkite keptuvę (įsitikinkite, kad naudojate orkaitėje saugomą), kol kiaušiniai bus užmušti.
Kitas variantas - pasigaminti saldžiųjų bulvių maišos. Norėdami tai padaryti, pirmiausia supjaustykite keletą daržovių, pavyzdžiui, pipirus ir svogūnus, ir patroškinkite nedideliame kiekyje alyvuogių arba rapsų aliejaus. Tuo tarpu kubelius supjaustykite saldžiomis bulvėmis ir patroškinkite atskiroje keptuvėje. Baigę bulves išmeskite daržoves ir pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.
Vakarienė pusryčiams
Atminkite, kad pusryčiams nereikia valgyti pusryčių. Pabandykite pašildyti keletą juodųjų pupelių (gerai panaudokite likučius) ir padėkite jas ant kiaušinienės šoninės salsos ir net šiek tiek neriebaus čederio sūrio. Kitos žemos GI vakarienės galimybės:
- Saldžioji bulvė
- Makaronai
- Kukurūzai
- Lima pupelės
- Žirniai
- Lęšiai
Pochlebciai
Pochlebca yra puikus būdas įtraukti vaisius ir net daržoves, pavyzdžiui, lapinius kopūstus, špinatus ar avokadus. Norėdami pagaminti vaisių kokteilį, ištraukite maišytuvą, įpilkite pagrindą, pavyzdžiui, kokosų vandenį, migdolų ar kokosų pieną, tada supilkite puodelį mėgstamų vaisių, tokių kaip supjaustytos braškės, nektarinai ar abrikosai. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti baltymų miltelių, sėklų ir riešutų sviesto, pavyzdžiui, migdolų sviesto ar žemės riešutų sviesto, kad gautumėte ypač sveikų riebalų ir baltymų.
Žodis iš „Wellwell“
Galbūt vienas iš sunkiausių reguliavimų laikantis žemos glikemijos indekso dietos pašalins tuos perdirbtus pusryčių produktus, tokius kaip pusryčių dribsniai, pyragaičiai, spurgos, šaldyti vafliai ir delikatesai. Tai reiškia, kad turėsite šiek tiek susiplanuoti iš anksto, galbūt net atsikelti šiek tiek anksčiau, kad įsitikintumėte, jog turite laiko valgyti gerai subalansuotus, sveikus pusryčius.
Geros naujienos yra tai, kad daugumą aukščiau pateiktų pasiūlymų galima paruošti arba pateikti anksčiau laiko, kad net nepraleistumėte savo senojo budėjimo režimo.