Turinys
Paukščių šuo yra pagrindinis stiprinantis pratimas, kuris dirba tiek pilvo, tiek nugaros raumenims. Tai reikalauja šiek tiek daugiau koordinacijos nei kiti pradinio lygio nugaros pratimai. Kad gerai atliktumėte šį pratimą, pakelkite ranką ir koją, turėsite pastovią kūno laikyseną. Taip pat turėsite sutelkti dėmesį į tai, kaip atliekate paukščio šuns pratimą.Štai kaip atlikti pratimus paukščių šunims pradedantiesiems
- Tarkime, kad pradinė padėtis: Patek ant rankų ir kelių. Išklokite save taip, kad pečiai būtų tiesiai ant riešų, o klubai - tiesiai per kelius.
- Laikydami pečių priekį atvirą ir plačią, patraukite pečių ašmenis nugara. Įsivaizduokite, kad yra stygos, einančios per stuburą. Virvelė prasideda viršugalvyje ir baigiasi uodegikauliu. Įkvėpkite, iškvėpkite ir įsivaizduokite, kad styga traukiama priešingomis kryptimis. Tai turėtų suteikti jums pailgesnį jausmą per stuburą. Pakartokite kvėpavimą ir įsivaizduokite dar du kartus.
- Sveikiname! Jūs esate suderintas ir pasirengęs paukščių šunų mankštai.
- Pakelkite dešinę ranką: Norėdami sužinoti, kaip gerai atlikti paukščio šuns pratimą, paimkime jį gabalais. Pirmam žingsniui įkvėpkite ir kaip darote, pakelkite dešinę ranką. Abi alkūnės turi būti tiesios, bet neužfiksuotos.
- Jūsų forma yra svarbiausia bet kokio paukščio šuns pratimo variante. Geros formos išlaikymas padės sustiprinti pagrindinius raumenis rankos, kojos ir rankos / kojos pakėlimo fazėse.
- Kad išlaikytumėte formą, atkreipkite dėmesį į bet kokius judesius, kuriuos atlieka jūsų bagažinė, kol keliate ranką. Šis rankos pakėlimo veiksmas „pagundys“ jūsų pagrindą atsisakyti. Įjunkite stabilizatoriaus raumenis, išlaikydami vienodą bagažinės padėtį per visą paukščio šuns pratimą.
- Nuleiskite ranką žemyn: Iškvėpdami lėtai nustatykite dešinę ranką. Lėtai judėdami pridėsite iššūkį savo pagrindiniams stabilizatoriaus raumenims ir kūno suvokimui. Tai yra tai, ko norite, jei ketinate sustiprėti. Kai baigsite šį judesį, riešas vėl turėtų būti tiesiai po petimi.
- Pakelkite kairę ranką: Kaip ir jūs darėte dešine ranka, įkvėpkite ir pakelkite kairę ranką. Jis turėtų būti tiesus, bet alkūnė neturėtų būti užfiksuota.
- Vėlgi, jūsų forma yra svarbiausia, jei norite išsiugdyti stiprius pagrindinius raumenis ir gerą kūno laikyseną. Norėdami išlaikyti formą, atkreipkite dėmesį į visus judesius, kuriuos jūsų bagažinė daro pakeldama ranką, ir pabandykite tai ištaisyti. Kūnas linkęs „pasvirti“ į vieną pusę, kad prisitaikytų prie to, jog ant grindų turite viena galūne mažiau, padedančią išlaikyti svorį. Naudojant savo pilvo ir nugaros raumenis, kad išvengtumėte tokio pasilenkimo, išsiugdysite pagrindinę jėgą.
- Nuleiskite ranką žemyn: Iškvėpdami lėtai nustatykite kairę ranką atgal. Kai baigsite šį judesį, riešas vėl turėtų būti tiesiai po petimi.
- Aukščiau paminėtas „pasvirimas“ ypač būdingas tada, kai ranką ar koją dedate atgal. Taigi, žinodami, kaip atliekate paukščio šuns pratimus, vėl uždėdami ranką ant grindų.
- Pakelkite dešinę koją: Toliau pakelsime vieną koją. Jūsų kojos sunkesnės už rankas. Bet jūs jau atlikote 1–5 žingsnius, todėl greičiausiai galėsite lengvai valdyti papildomą iššūkį.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite, ištiesinkite ir pakelkite dešinę koją. Geriausia, jei pakelsite jį iki klubo aukščio, bet jei iš pradžių negalite taip toli nueiti, viskas gerai. Jūsų forma yra svarbiausia.
- Panašiai kaip ir pakėlus ranką, atkreipkite dėmesį į bagažinę, kad išlaikytumėte gerą formą. Dabar jūs žinote, kad neleisite savo šerdies atsisakyti, kai darote judesį. Tai būdas gauti stiprius ab ir nugaros raumenis!
- Nuleiskite dešinę koją: Nuleiskite koją atgal žemyn, padėkite kelį tiesiai po klubu. Nepamirškite atidžiai stebėti bet kokius judesius, kuriuos pradeda atlikti jūsų bagažinė, ir nejudėti. Kojos yra didesnės ir sunkesnės už rankas, todėl bus sunkiau nei anksčiau.
- Pakelkite kairę koją: Kaip ir jūs su dešine koja, įkvėpkite, tada iškvėpkite, ištiesinkite ir pakelkite kairę koją. Vėlgi, atkreipkite dėmesį į savo bagažinę, laikykite jį stabilų ir stenkitės išlaikyti tą ilgesnį jausmą savo stubure.
- Nuleiskite kairę koją žemyn: Nuleiskite koją atgal žemyn, padėkite kelį tiesiai po klubu. Nepamirškite atidžiai stebėti bet kokius judesius, kuriuos pradeda atlikti jūsų bagažinė, ir nejudėti. Kojos yra didesnės ir sunkesnės už rankas, todėl bus sunkiau nei anksčiau.
- Tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką ir koją: Sunkiausia paukščio šuns pratimo versija yra sujungti du variantus iš viršaus į vieną judesį. Atlikite šį darbą.
- Įkvėpkite, iškvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką. Jei eidami tikrai stebite savo kūno formą, greičiausiai tai pamatysite ne kad ir kaip gali atrodyti.
- Lėtai ir sąmoningai grąžinkite koją ir ranką į pradinę pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja ir ranka.
Patarimai
- Nurodymai, kaip išlaikyti savo bagažinę stabiliai keliant ranką, veikia taip pat, kaip ir keliant kojas.
- Geriau atlikti keletą geros formos paukščių šunų, nei daugelio prastos formos šunų.
- Dirbk savo jėgos lygiu. Jei galite atlikti tik rankos pakėlimą, skirkite kelias savaites, kad tai įvaldytumėte. Tada įtraukite kojos pakėlimą į savo kasdienybę. Praktikuokite tai kelias savaites, tada išbandykite rankos ir kojos derinį.
Ko tau reikia
- Grindų ar kito kieto, lygaus paviršiaus gabalas
- Galbūt kilimėlis, plona antklodė ar kilimėlis