Turinys
Mes žinome, kad kofeinas gali mus pažadinti: todėl daugelis iš mūsų dieną pradeda dieną su puodeliu kavos ar įprastos arbatos. Tačiau kofeino galima rasti įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose, sako Johns Hopkins miego ekspertė Rachel E. Salas, M.D.
Apsvarstykite energetinius gėrimus ir net netikėtus šaltinius, pavyzdžiui, kavą ir arbatą be kofeino. Tiesą sakant, populiarių kavos įstaigų tyrimas atskleidė, kad kai kuriuose be kavos virimo aparatuose 16 uncijų porcijoje buvo daugiau nei 13 miligramų kofeino - tiek pat, kiek ir tos pačios įstaigos kofeino. Kiti stebinantys kofeino šaltiniai gali būti tam tikri ne kolos sodas, šokolado ir kakavos produktai, ledai ir pusryčių dribsniai.
Žinoma, tai nėra vieninteliai klastingi miegą sutrikdančių chemikalų mitybos šaltiniai, sako Salas. Čia yra keletas kitų maisto produktų ir gėrimų, kuriuos reikia apriboti ar išvengti prieš miegą, kad miegas būtų geresnis.
Alkoholis
Tyrimai rodo, kad sveiki žmonės, vartojantys alkoholį, greičiau užmiega ir giliau miega ... iš pradžių. Tačiau alkoholiui pasibaigus, jis gali pažadinti žmones labai svarbiais ir atstatomaisiais miego etapais. Alkoholis taip pat gali pabloginti miego apnėjos simptomus ir, jei jis vartojamas reguliariai, gali padidėti vaikščiojimo po miegą, miego kalbėjimo ir atminties problemų tikimybė.
Geresniam miegui: Pasimėgaukite taure vyšnių sulčių prieš miegą. Pyraginės vyšnios yra natūralus miegą sukeliančio hormono melatonino šaltinis.
Aštrus maistas
Valgydami aštrų maistą, galite sukelti rėmuo, o tai gali turėti įtakos jūsų miegui, sako Johns Hopkins miego ekspertė Charlene E. Gamaldo, MD. Kai atsigulkite, tas rūgšties refliuksas dažnai pablogėja. Jei turite miego apnėją, simptomai taip pat gali pablogėti, jei atsarginė rūgštis dirgina kvėpavimo takus.
Be to, tyrimai rodo, kad raudonųjų pipirų vartojimas gali padidinti jūsų kūno temperatūrą, kuri yra trikdanti, nes miegant natūraliai krinta kūno temperatūra. (Perkaitimas gali apsunkinti kūno temperatūros pokyčius.)
Geresniam miegui: Venkite aštraus maisto per tris valandas prieš miegą. Darykite tą patį su pomidorų padažu ir kitais rūgščiais maisto produktais, jei jie sukelia rėmuo ar nevirškinimas.
Maistas, kuriame yra daug riebalų ir daug baltymų
Vieno tyrimo metu žiurkės, kurios aštuonias savaites valgė labai riebią dietą, naktimis miegodavo fragmentiškiau, o dieną būdavo pernelyg mieguistos. Taip gali būti dėl to, kad labai riebus maistas padidino svorį ir sumažino jautrumą smegenų cheminei medžiagai oreksinui, kuris padeda reguliuoti kūno miego laikrodį.
Daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip kepsniai ir vištiena, taip pat gali sutrikdyti miegą, nes jiems reikia daug laiko suskaidyti, o tai yra problema prieš miegą, nes miegant jūsų virškinimas sulėtėja iki 50 proc. (Jūsų kūnas susiduria su panašiu iššūkiu, jei vakarieniausite gausiai valgydami prieš pat miegą.) Taip pat venkite sendintų ar lydytų sūrių, saliamio ir pepperoni: juose yra tiramino, kuris skatina norepinefrino išsiskyrimą, kuris gali stimuliuoti smegenis.
Geresniam miegui: Prieš miegą valgykite kompleksinius angliavandenius, tokius kaip neskaldytų kviečių skrudinta duona ar dubenėlis avižinių dribsnių. Šie maisto produktai paskatins išsimiegojusio hormono serotonino išsiskyrimą, ir jie ilgai nevirškinami.