Turinys
- Gerkite kofeino
- Pameskite žadintuvą
- Gaukite šviesos ekspoziciją
- Naudokite receptinius stimuliatorius
- Laikykitės įprasto miego tvarkaraščio
- Gydykite miego sutrikimus
- Sportuok ir būk aktyvus
- Valgyti pusryčius
- Pabusk pats
Vidutiniškai suaugusiesiems reikia aštuonių valandų miego, tačiau jums reikalinga suma gali skirtis, o jūsų miego poreikius galima lengvai nustatyti. Taip pat naudinga laikytis bendrų geresnio miego gairių. Čia yra kitų būdų, kaip ryte pabusti pailsėjus.
Gerkite kofeino
Milijonai žmonių mūsų dieną pradeda nuo gėrimo, kuriame yra kofeino, ir tai tikrai puikus būdas pabusti. Nesvarbu, ar mėgaujamasi kava, arbata, karštu šokoladu, soda ar net energiniu gėrimu, kofeino smūgis gali turėti naudingų įspėjamųjų savybių.
Kofeinas blokuoja cheminį adenoziną, dėl kurio mes jaučiamės mieguisti. Nors vartojant kofeiną gali pasireikšti tam tikras neigiamas poveikis, jis yra gana gerybinis. Dėl trumpo pusinės eliminacijos periodo dauguma poveikių išnyks per penkias – šešias valandas.
Kaip kofeinas veikia jūsų smegenisPameskite žadintuvą
Net nuo giliausių miego etapų žadintuvas grąžins jus į sąmonę. Kaip geresnio miego gairių dalį, gali būti rekomenduojama nenaudoti žadintuvo. Daugeliui žmonių žadintuvai sukelia miego trūkumą.
Tačiau, kadangi dauguma žmonių turi rytinių įsipareigojimų (ir kitaip gali nepabusti laiku), žadintuvas tampa būtina jų kasdienybės dalimi.
Ar turėtumėte pažadinti naudoti žadintuvą?
Gaukite šviesos ekspoziciją
Nors tai gali būti sunku, atsižvelgiant į metų laiką ir jūsų buvimo vietą, ryto šviesos poveikis gali turėti teigiamą poveikį budrumui skatinti. Mūsų kūnas laikosi natūralaus paros ritmo, o šviesa stipriausiai veikia šį biologinį laikrodį.
Geriausia mėgautis netiesiogine šviesa, o ne žiūrėti tiesiai į saulę. Šviesos dėžučių naudojimas ir fototerapija gali imituoti šiuos teigiamus padarinius.
Kaip rytinė saulės šviesa gali pagerinti jūsų miegąNaudokite receptinius stimuliatorius
Asmenims, turintiems didelį, silpninantį mieguistumą dienos metu, gali tekti vartoti receptinius stimuliuojančius vaistus, kad jie galėtų pabusti ir veikti visą dieną. Pernelyg didelis mieguistumas miego sutrikimų, tokių kaip narkolepsija ar sunki miego apnėja, metu gali būti gydomas šiais stimuliatoriais.
Stimuliatoriai taip pat gali būti naudojami naktinių pamainų darbuotojams. Tarp šių variantų yra Ritalinas (metilfenidatas), Provigilas (modafinilas) ir Nuvigilas (armodafinilas), kurie gali būti naudingi išimtinėmis aplinkybėmis.
Laikykitės įprasto miego tvarkaraščio
Mūsų kūnas nori sekti įprastus modelius, o elgesys gali sustiprinti šiuos natūralius paros ritmus. Eidami miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu galime sustiprinti norą miegoti
Turintiems paros ritmo miego sutrikimų, tai gali būti sunkiau. Tačiau jei atsikelsite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius, tai padaryti bus lengviau.
Gerų miego įpročių ugdymasGydykite miego sutrikimus
Jei turite vieną iš įvairių miego sutrikimų, tai gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą keltis ryte. Tai gali atsitikti, jei nuo neramios nakties turite mieguistumą, pvz., Nemigą ar miego apnėją.
Arba, jei turite paros ritmo miego sutrikimą, pvz., Uždelsto miego fazės sindromą, gali kilti noras vėlai eiti miegoti ir miegoti. Šių naktinių pelėdų atveju tai taip pat turės neigiamų pasekmių.
Ieškodami tinkamo bet kokio pagrindinio miego sutrikimo įvertinimo ir gydymo, jums gali būti lengviau pabusti ryte.
Dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimų tipaiSportuok ir būk aktyvus
Jei kyla problemų išvalyti miegą iš proto ir pradėti savo dieną, galbūt norėsite būti aktyvūs ryte. Suplanavus trumpą pratimo periodą pabudus, jūsų kūnas ir protas bus budrūs.
Pabandykite išeiti į lauką ir gauti gryno oro. Geriau jausitės visą dieną, o naktį galite net geriau miegoti.
Valgyti pusryčius
Atrodo, paprastas patarimas, tačiau pusryčiavimas yra puikus būdas pažadinti save. Net nedidelis rytinis valgis gali suteikti jums energijos pliūpsnį, kad galėtumėte praleisti dieną. Jei įskaičiuosite kofeino porciją, galite gauti dar daugiau naudos iš pusryčių. Yra rimtų įrodymų, kad maistas gali mus pažadinti.
Pabusk pats
Geriausias būdas pabusti ryte yra bene sunkiausia - leisk sau pabusti. Tam reikalingas tinkamas naktinis poilsis (be miego trūkumo).
Geriausia būtų išsiaiškinti, kiek mums reikia miego, ir susitvarkyti tvarkaraščius, kad tai būtų galima atlikti reguliariai kiekvieną vakarą. Tam gali prireikti prabangos laiko, kurio daugelis iš mūsų gali neturėti, tačiau geriausia, jei jums pavyks tai įgyvendinti.