Turinys
- Apžvalga
- Nauda sveikatai
- Vaidmuo sprendžiant virškinimo simptomus
- Kaip rauginami maisto produktai?
- Rekomenduojamas maistas
- Kaip įtraukti į savo dietą
Apžvalga
Fermentuoti maisto produktai yra maisto produktai, paruošti taip, kad natūraliai juose randamos bakterijos pradėtų fermentuotis. Fermentacija yra cheminis procesas, kurio metu mikroorganizmai, tokie kaip bakterijos ir mielės, ir jų fermentai skaido maisto produktuose esančius krakmolus ir cukrų, galbūt juos lengviau virškindami, ir gaunamas produktas, pripildytas naudingų organizmų ir fermentų. Šis fermentacijos procesas yra natūralus konservantas, o tai reiškia, kad fermentuotas maistas gali trukti ilgai.
Nauda sveikatai
Manoma, kad fermentuoti maisto produktai, nes jie yra užpildyti sveikais probiotikais ir fermentais:
- Pagerinkite virškinimą
- Subalansuokite žarnyno florą
- Padėkite kovoti su ligas sukeliančiais mikroorganizmais
- Gaminti maistines medžiagas
- Padidinkite imuninę sistemą
Yra keli fermentuoto maisto vartojimo pranašumai, priešingai nei vartojant probiotiką.
- Gaunate probiotikus natūraliu būdu.
- Jūs garantuojate, kad gausite gyvų štamų.
- Gaunate daugiau štamų nei išskirti laboratorijoje.
- Gaunate įvairias įtampas, taip padidindami tikimybę, kad savo sistemai suteiksite tai, ko jai reikia.
- Fermentuoti maisto produktai yra daug prieinamesni už daugelį probiotikų.
Vaidmuo sprendžiant virškinimo simptomus
Jei turite lėtinių virškinimo problemų, įskaitant IBS, kai kurie žmonės mano, kad fermentuotas maistas gali būti puikus dietinis pasirinkimas: jie sustiprina virškinimo procesą ir teigiamai veikia žarnyno florą, taip sumažinant probleminius virškinimo simptomus. Be to, kadangi raugintose daržovėse ar pieno produktuose esantys cukrūs jau yra fermentuoti, vartojant šiuos produktus, gali sumažėti dujų kiekis ir pilvo pūtimas.
Jei laikotės mažai FODMAPs dietos, norėtumėte sužinoti Monasho universiteto programą ar svetainę, kad sužinotumėte apie konkretaus fermentuoto maisto FODMAP kiekį.
Galiausiai buvo nustatyta, kad valgant fermentuotą maistą gali sumažėti plonosios žarnos bakterijų peraugimo (SIBO) rizika, dėl kurios atsiranda IBS simptomų.
Kaip rauginami maisto produktai?
Daugelis fermentuotų maisto produktų gaminami pridedant pradinių bakterijų kultūros į maistą. Taigi jogurtas ir kefyras gaminami, kai kultūra dedama į pieną, o kombucha - kai kultūra dedama į saldintą arbatą.
Fermentuotos daržovės yra susmulkinamos arba supjaustomos daržovės smulkiais gabalėliais, kurios vėliau supakuojamos į sandarų indą su trupučiu sūraus vandens.
Rekomenduojamas maistas
Geriausiai fermentuotas maistas jums patinka! Galima rinktis iš įvairių variantų:
Kultūriniai pieno produktai
Net jei netoleruojate laktozės, galite mėgautis išaugintais pieno produktais, nes produktuose esančios bakterijos jau suskaidė pažeidžiančią laktozę.
- Kultūrinės pasukos
- Fermentuotas varškės sūris
- Kefyras
- Jogurtas
Ne pieno produktų alternatyvos
Šie produktai yra geras pasirinkimas, jei manote, kad turite jautrumą pieno produktams:
- Kokosų kefyras
- Kokosų jogurtas
- Sojų kefyras
- Sojų jogurtas
Fermentuoti gėrimai
Pastaba: kai kuriuose fermentuotuose gėrimuose yra nedaug alkoholio. Atidžiai perskaitykite etiketes, kad žinotumėte, ką geriate.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermentuotos daržovės
Štai keletas populiarių daržovių, skirtų fermentuoti, pavyzdžių. Pasigaminkite patys raugintų morkų, lakto fermentuotų šparaginių pupelių, raugintų kopūstų (raugintų kopūstų), raugintų ridikėlių ir natoo (fermentuotų sojų pupelių).
Kimchi
„Kimchi“ yra fermentuotas patiekalas, kuris yra svarbi tradicinės Korėjos dietos dalis. Kimchi susideda iš įvairių daržovių ir prieskonių mišinio. Paprastai kopūstai yra pagrindinis ingredientas, kaip ir kai kurios žuvys. Štai keletas receptų, kaip gaminti kimchi:
- Naminė Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Kaip įtraukti į savo dietą
Galite pasirinkti gaminti patys arba įsigyti fermentuotų maisto produktų parduotuvėse, kurios specializuojasi natūraliuose maisto produktuose. Įsitikinkite, kad įsigijote neapdorotų ir nepasterizuotų produktų, nes pasterizavimo procesas naikina pačias jūsų ieškomas bakterijas!
Paprastai fermentuotas maistas vartojamas valgio metu kaip pagardas. Į savo dietą įtraukdami fermentuotą maistą, pradėkite lėtai, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Nereikia skubėti - fermentuotus maisto produktus šaldytuve galite laikyti šešis - aštuonis mėnesius.