Kaip mankšta užkerta kelią osteoporozei

Turinys

• Mankšta padeda išvengti osteoporozės
• Geriausi mankštos tipai
• Mityba ir mankšta sveikiems kaulams vaikystėje ir paauglystėje
• Kaulų netekimas laikantis dietos ir svorio netekimas

Osteoporozė yra kaulų liga, kuria serga vyrai ir moterys, ypač moterys, neturinčios menopauzės ir turinčios mažesnį estrogeno kiekį, nes estrogenas padeda apsaugoti kaulus. Sergant osteoporoze, kaulai tampa trapūs ir silpni, jiems yra didesnė lūžių rizika. Žodis osteoporozė reiškia „akytus kaulus“, o porėti iš esmės reiškia „pilni skylių“ ir tiksliai apibūdina osteoporozinių kaulų būklę.

Mankšta padeda išvengti osteoporozės

Svorio laikymas ar nešančiosios mankštos padeda išlaikyti kaulus tvirtus, priverčiant raumenis ir sausgysles traukti kaulus, o tai savo ruožtu skatina kaulų ląsteles gaminti daugiau kaulų. Kaulų apkrovą gali sukurti jūsų kūno svoris, pvz., Bėgimas ar bėgimas, arba išoriniai svoriai, pvz., Hanteliai ar treniruoklių salės treniruokliai.

Iš tiesų, tyrimai rodo, kad geriausias pratimas gali būti ne tik svoris, bet ir „didelio poveikio“ pratimas. Tai reiškia smūgį į raumenis ir kaulus, kaip tai atsitinka, kai bėgdamas stipriai pastatai pėdą ant žemės arba staiga pakeli svorį. Natūralu, kad turite užtikrinti, kad tokį pratimą atliksite saugiai.

Vienas iš kaulų sveikatos rodiklių yra „kaulų mineralinis tankis“, trumpai tariant, KMT. KMT vertinimui naudojamas kaulų tankio testas, pvz., Dvigubos energijos rentgeno absorbcijos geometrija (DEXA), ir tai yra gana paprasta procedūra.

„DEXA Scan“ įvertina kaulų tankį ir osteoporozės riziką

Geriausi mankštos tipai

Nors svorį nešantys pratimai yra geriausi kaulams stiprinti ir pusiausvyrai gerinti, kad būtų išvengta kritimo, visi pratimai naudingi jūsų bendram pasirengimui. Štai keletas pavyzdžių.

• Aerobikos klasė: Žingsnis, šokiai ir pompa aerobika
• Svorių kilnojimas: Hanteliai, štangos, mašinos, kūno svorio pratimai
• Bėgimas ir bėgimas
• Ėjimas (mažiau efektyvus nei bėgimas ar bėgimas)

Mažiausiai veiksmingi kaulų pratimai:

• Plaukimas ar vandens aerobika
• Dviračiu Sportas
• Kita minimali svorio nešančioji mankštos veikla

Turėkite omenyje, kad bėgimas ar mankštos kojomis daugiausia veikia apatinę kūno dalį. Ir nors didelis kaulų netekimo neigiamas poveikis jaučiamas klubuose ir stubure, mankštinant viršutinę kūno dalį atliekant svorį, ne mažiau svarbu. Mums senstant sulaužyti riešai ir rankos nuo kritimo nėra neįprasti.

Apsvarstykite šią atsargumo pastabą apie ištvermės bėgimą, pvz., Maratonus, krosą, triatlonus ir kitus ekstremalių pratimų režimus: Kraštutiniai pratimai, daugiausia aerobiniai pratimai, gali neigiamai paveikti moterų kaulų tankį, trukdydami estrogenų gamybai kartu su nepakankamu kalcio ir visos maisto energijos suvartojimu. (Natūralus estrogeno praradimas yra pagrindinė moterų kaulų netekimo priežastis po menopauzės.) Sunkiems sportuojantiems ir sportuojantiems žmogus nutraukia mėnesines arba yra nereguliarios. Kaulų netekimas, netvarkingas valgymas ir nenormalūs periodai vadinami „moterų sportininkių triada“. To galima išvengti, jei laikysitės atitinkamos treniruočių programos ir kruopščiai atkreipsite dėmesį į savo mitybą ir mitybą. Verta kvalifikuoto sportinio mitybos specialisto patarimo.

Mityba ir mankšta sveikiems kaulams vaikystėje ir paauglystėje

Didžioji dalis sveiko kaulo rezervo yra sukurta jūsų jaunystėje ir nesulaukus 30 metų. Šiuo metu moterys gali būti labiau linkusios į neadekvatų pamatų kūrimo procesą nei vyrai. Pakankamas kalcio suvartojimas, subalansuota mityba su daugybe vaisių ir daržovių bei nešančios mankštos yra raktai į tvirtą kaulų augimą, kai esi jaunas. Tada, tęsiant mankštą senatvėje, ir tai taikoma vyrams, galima sumažinti kaulų tankio sumažėjimą. Nors moterys yra pagrindiniai informacijos apie osteoporozę ir mažą kaulų tankį (osteopeniją) tikslai, kai kuriuos vyrus ši liga taip pat rimtai kamuoja.

Rekomenduojami kalcio maisto priedai (RDA)

Nors vyrai ir moterys nuo 19 iki 50 metų turėtų suvartoti 1000 miligramų kalcio kiekvieną dieną, kai moterys sulauks 51 metų, jos turėtų suvartoti iki 1200 miligramų. Po 70 metų vyrai ir moterys kiekvieną dieną turėtų suvartoti 1 000 miligramų kalcio.

Net jei augdami ir pilnametystėje darote visus teisingus veiksmus, jūsų genai gali suteikti kaulų, kurie yra jautrūs osteoporozei. Tai dar didesnė priežastis optimizuoti savo gyvenimo būdą, kad būtų išvengta blogos kaulų sveikatos.

Kaulų netekimas laikantis dietos ir svorio netekimas

Kai kurie tyrimai rodo, kad metant svorį kaulų tankis taip pat sumažėja. Tačiau to gali būti išvengta, jei sportuosite su svoriu ir užtikrinsite, kad lieknėdami vartojate rekomenduojamą maistinio kalcio kiekį. Nesvarbu, ar taip atsitinka, ir kiek, gali skirtis, jei esate vyras ar moteris ir priešmenopauzinis ar pomenopauzinis amžius.

Moterys po menopauzės, kurios lieknėja tik laikydamosi dietos (be fizinio krūvio) ir nevartoja pakankamo kalcio kiekio dietoje, atrodo, yra labiausiai rizikuojamos šioje svorio metimo fazėje.

Osteoporozės gydytojo diskusijų vadovas

Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.

Atsisiųsti PDF