Pradedančiųjų Piriformis sindromo tempimo rutina

Turinys

• Gulimoji padėtis
• Apšilimas
• Kryžiuokite vieną kelį
• Keliai į šoną

Ši pratimų seka yra sukurta specialiai pradedantiesiems kurie dar tik pradeda spręsti piriformio sindromą tempdami.Jei tai jūs, sveikiname prisiėmus atsakomybę už savo fizinę savijautą ir skausmo lygį. Dabar pradėkime.

Gulimoji padėtis

Būdamas pradedantysis, tikriausiai geriausiai teks atlikti tempimus gulint. Gulimoji padėtis yra ant jūsų nugaros. Tokiu atveju sulenksite kelius ir padėsite kojas ant grindų, tai vadinama gulimu kabliu.

Ant kablio gulint padėta gulint

Apšilimas

Pradėkite piriformis tempimo rutiną apskritai sušildydami klubus. Tai gali suteikti jums gražų nugaros tempimą, kuriuo pradėsite piriformio sindromo tempimo progresavimą.

Norėdami atlikti apšilimo tempimą:

1. Atsigulkite ant nugaros gulint ant nugaros ir pirmiausia pakelkite vieną (sulenktą) kelį, o kitą - link krūtinės.
2. Apkabinkite juos arba blauzdų viršuje, arba šlaunų gale šalia kelio.
3. Traukite link savęs. Pabūkite tokioje padėtyje 5–30 sekundžių.
4. Švelniai nuleiskite vieną kelį žemyn, o paskui kitą.

Kryžiuokite vieną kelį

Tęskite apšilimą, bet šį kartą atsineškite vienas keliu aukštyn link krūtinės. (Šis žingsnis yra panašus į dvigubą kelio ištempimą, kurį atlikote anksčiau.)

Padaryti tai:

1. Iš gulimos padėties sulenkę abu kelius ir pėdas ant grunto, pakelkite vieną kelį į savo krūtinę.
2. Paimkite kelį, kuris yra virš vienos pusės. Norėdami „išgauti“ klubą, kuriame yra piriformis, pagalvokite apie kelio nukreipimą į priešingą petį. „Stovi“ koja greičiausiai bus perkelta, kai tai darysite. Jums nereikia to taisyti - tai normalu.
3. Išbūkite ruože nuo 5 iki 30 sekundžių.
4. Švelniai grąžinkite save į pradinę padėtį.

Kojos judėjimo atstumas skirsis atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų piriformis ir kiti klubo raumenys, taip pat nuo to, kiek patiriate skausmo. Visada likite be skausmo. Tik tiek, kiek galite, be įtampos, skausmo ar panašaus su raumenimis susijusio kančios.

Beje, kadangi jūs tempiatės, greičiausiai bus šiek tiek laisvės. Tikimasi šiek tiek nepatogumų raumenyse, arba jums nebus naudinga ištempti, tačiau neturėtumėte taip gilintis į judesį, kad išialgija veiktų arba patiriate bet kokio tipo nervinius pojūčius.

Nervų pojūčiai piriformio ruože

Dėl sėdimojo nervo yra po piriformis raumuo, todėl gali atsirasti pojūčių, kurie kyla ne iš raumenų audinio. Turite būti atsargūs, jei patiriate šiuos jausmus.

Jie tikriausiai jausis kaip kažkoks elektrinis pojūtis, nusileidžiantis ant vienos kojos kaiščių ir adatų, sukrėtimas, dilgčiojimas ar net deginimas. Taip pat galite patirti vienos kojos silpnumą ir (arba) tirpimą.

Atsiradus bet kuriam, kai kuriems ar visiems šiems simptomams, atsisakykite mankštos ir pasikalbėkite su savo kineziterapeutu ar gydytoju, ką turėtumėte daryti.

3 pratimai, kurių reikia vengti, jei turite išialgiją

Keliai į šoną

Norėdami sustiprinti išorinį klubo tempimą:

1. Pabandykite atsinešti tiek keliai žemyn į vieną pusę.
2. Eik tik tiek, kiek reikia, kad pasiektum „kraštą“, kur jauti, kad kažkas vyksta raumenyje, bet tai nėra pribloškiantis ar skausmingas.
3. Būkite ten nuo 5 iki 30 sekundžių.
4. Švelniai grąžinkite kojas į pradinę padėtį „stovėti“.

Norėdami dar labiau sustiprėti, galite pereiti prie piriformis, besitęsiančio tarpiniams produktams.

• Dalintis
• Apversti
• El
• Tekstas