Turinys
Nugaros pratęsimo pratimai paprastai atliekami gulint gulint.Pratimai, esantys nugaros raumenyse, gali būti netinkami, jei turite stuburo artritą ar briaunų sąnarių problemų. Ir atvirkščiai, nugaros sąlygos, pvz., Išvaržos diskas, turi pratęsimo tendenciją, o tai reiškia, kad jos dažnai puikiai tinka lanko tipo judesiams, pavyzdžiui, linkusiam paspausti.
Jei nesate tikri, ar nugaros prailginimas ir mankšta yra tinkama jums, pasitikrinkite savo gydytoją ar kineziterapeutą prieš bandydami toliau nurodytus veiksmus.
Kaip tai padaryti
- Pradinė padėtis: gulėti (ant pilvo). Linkusi padėtis linkusi padidinti lanką apatinėje nugaros dalyje, todėl, jei tai nepatogu, padėkite pagalvę po pilvo sritimi. Padėkite kaktą ant grindų. Panašiai, jei manote, kad jums reikia paminkštinimo ar atramos, po kaktą padėkite susuktą rankšluostį ar mažą pagalvę. Pastaba: alkūnės turi būti sulenktos, o dilbiai turi būti ant grindų abiejose bagažinės pusėse. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais, delnai nukreipti į grindis.
- Įkvėpkite.
- Paspauskite aukštyn: laikydami nugarą, kaklą ir galvą išlyginę, iškvėpkite ir paspauskite dilbius į grindis, kad pakeltumėte savo bagažinę. Kaip aukštai jūs einate, pirmiausia turėtų nulemti skausmas - kitaip tariant, judesio skausmas neturi būti laisvas. Be to, pabandykite atvykti į vietą, kur ant savo dilbio ir alkūnių (ir, žinoma, kojų priekyje ir kojų viršūnėse) palaikote didelę savo kūno svorio dalį. Laikui bėgant jūs stiprinsite nugarą, pečiai ir rankos, kurie leis palaipsniui žengti iki alkūnių ištiesimo iki galo. (Bet prašau neužfiksuokite jų tiesiai.) Šioje sudėtingesnėje padėtyje jūsų svorį palaikys rankos (ir vėl kojų priekinės dalys bei kojų viršūnės.) Bet kokiu atveju laikykite padėtį nuo 5 iki 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti!
- Grįžti į pradinę padėtį: įkvėpkite, iškvėpkite ir lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį. Lėtai judant, jūsų pilvo, nugaros ir rankų raumenys iššaukia daug daugiau, nei leisti sunkumui atlikti darbą už jus. Tai taip pat lavina pagrindinę jėgą ir kūno suvokimą.
- Pakartokite: pakartokite šią nugaros prailginimo seką 3–5 kartus su puikia forma ir technika.
Patarimai
- Priekyje laikykite atvirus ir plačius pečius.
- Visą judesio ekskursiją laikykite stuburą ilgoje nenutrūkstančioje tiesioje linijoje nuo galvos viršaus iki dubens dugno. Tai padės nukreipti ne tik į nugaros raumenis, bet ir į pilvo ertmę.
- Negalima eiti taip aukštai, kad „susisuktų“ į apatinę nugaros dalį. Tai gali sukelti skausmą ir greičiausiai „praleisite“ savo pilvą.