„Judėti daugiau širdies sveikatai“ ABC

Turinys

• A. Siekite 150 minučių mankštos per savaitę.
• B. Prieš pradėdami, kreipkitės į gydytoją.
• C. Aprašykite savo pastangas.
• D. Atlikite įvairius pratimus.
• E. Mankštinkitės mėgstamais būdais.

Išlaikydami fizinį aktyvumą, stebuklai jūsų sveikatai įvairiais būdais - ypač jūsų širdimi.

Pratimai mažina kraujospūdį ir, pavyzdžiui, gerina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai veikia arterijų būklę. Tai sumažina diabeto, vieno iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių, riziką. Ir kartu su sveika širdžiai mityba fizinis aktyvumas leidžia daug lengviau išlaikyti sveiką svorį, sako Johns Hopkins medicinos ir fizioterapeutų profesorius Kerry J. Stewart, Ed.D.

"Yra daugybė duomenų, rodančių, kad fiziniai pratimai yra tokie pat galingi kaip kai kurie vaistai daugeliu atvejų", - sako jis. Be to, būti aktyviam yra taip pat lengva, kaip ir ABC.

A. Siekite 150 minučių mankštos per savaitę.

Siekdami naudos širdžiai, dauguma suaugusiųjų turėtų stengtis bent 150 minučių per savaitę vidutiniškai intensyviai mankštintis. Idealiu atveju turėtumėte sportuoti daugeliu savaitės dienų, sako Stewartas. Pavyzdžiui, tai gali būti 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Tačiau jūsų širdžiai naudingi ir trumpesni veiklos pliūpsniai, tarkime, nuo 10 iki 15 minučių ruožtu, turėdami tikslą sukaupti 150 minučių per savaitę.

"Rekomendacija praleisti 150 minučių per savaitę yra minimali reikalinga ir laikoma saugia daugumai žmonių, tačiau tai tiesiog gairės", - sako Stewartas. „Nesitikėkite, kad tai darysite visą pirmąjį mėnesį, nes kitaip nusivilsite ir metsite“. Lėtas, bet pastovus nuves toli - statydamasis palaipsniui, greičiausiai pasieksi tikslą paversti mankštą visam gyvenimu.

B. Prieš pradėdami, kreipkitės į gydytoją.

Dauguma sveikų žmonių gali pradėti vidutinio intensyvumo mankštos programą, gavę medicininį patikrinimą. Tačiau, jei anksčiau, be kitų ligų, sirgote lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, cukrinis diabetas, inkstų liga ar vėžys, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad būtumėte tikri, jog esate pratę mankštintis.

Taip pat pasitarkite su savo gydytoju, jei jūsų šeimoje yra stipri širdies liga; turite daug rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar cholesterolis; arba patiriate krūvio simptomų, tokių kaip krūtinės skausmas, neįprastas nuovargis ar dusulys, ar fizinį krūvį ribojančios sąnarių ir raumenų problemos.

Net jei turite ligos istoriją arba esate pavojuje sveikatos problemoms, dauguma žmonių vis tiek galės atlikti tam tikrą mankštą, sako Stewartas. Svarbiausia įsitikinti, kad jūsų atliktas fizinis krūvis yra tinkamas jūsų sveikatos būklei, kad užtikrintumėte saugumą ir įsitikintumėte, jog dirbate pakankamai sunkiai, kad gautumėte veiklos naudą sveikatai.

C. Aprašykite savo pastangas.

Sportuodami atkreipkite dėmesį į savo kūną. Atliekant bet kokio tipo mankštą, norisi pajusti, kaip širdis verčiasi, tačiau baigus darbą neturėtų būti skausmo krūtinėje ar spaudimo ir ypatingo dusulio. Nedelsdami nutraukite, jei nerimaujate, ir pasakykite gydytojui, ką patyrėte.

Padeda ir jūsų pažangos stebėjimas ilgalaikėje perspektyvoje. Daugelis žmonių mano, kad naudinga laikyti pratimų žurnalą ar nešioti stebėjimo prietaisą, sako Stewartas. Kai matote save stiprėjantį ir galintį nuveikti daugiau, savo pažangos apmąstymas gali būti stiprus motyvas, padedantis išlaikyti puikius rezultatus ir tobulėti.

D. Atlikite įvairius pratimus.

Be 150 minučių trunkančio aerobinio širdies darbą, mankštos rekomendacijose rekomenduojama stiprinti raumenis, pvz., Kilnoti svorius ir pasipriešinimo treniruotes.

Aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu, pirmiausia pagerina širdį ir kraujotaką, o pasipriešinimo pratimai pagerina raumenų jėgą, palaiko aukštesnį raumenų audinio lygį ir gali padėti sustiprinti kaulus. Abi mankštos rūšys padeda organizmui geriau apdoroti cukraus kiekį kraujyje ir gali pagerinti cholesterolio kiekį.

Be to, protinga skirti laiko trečiajam pratimų tipui: lankstumui (tempimui ir pusiausvyrai). „Lankstumo treniruotės neturi tiesioginės įtakos širdies sveikatai, - sako Stewartas, - tačiau tai padeda išvengti traumų ir kritimų bei geriau atlikti reikalingus aerobikos ir pasipriešinimo pratimus“.

E. Mankštinkitės mėgstamais būdais.

Norėdami judėti daugiau, nereikia prisijungti prie sporto salės, sako Stewartas. Daugelis žmonių malonumą ir sėkmę randa paprasčiausiai eidami - palaipsniui dirbdami iki 10 000 žingsnių per dieną. Dažniausiai neaktyvūs žmonės per dieną nueina apie 2500–3000 žingsnių.

Gera strategija yra bandyti kiekvieną dieną padidinti kasdieninių žingsnių skaičių po 500, kol pasieksite 10 000 per dieną. Pagalvokite, kas jums patinka, kai reikia judėti: šokti? Žaidžiate komandinį sportą? Vaikščioti ir kalbėtis su draugu? "Jei rasite užsiėmimą, kuris jums patinka, greičiausiai laikysitės jo", - sako Stewartas.

Ir nepamirškite, kad bet kokia fizinė veikla, skatinanti jūsų kūną ir pumpuojanti širdį, pagerins sveikatą. Skaičiuojami ir kasdieniai dalykai, tokie kaip namų ruošos darbai, vedžiojimas su šunimi ir lipimas laiptais.