Turinys
- A. Venkite nesveikų riebalų ir rinkitės sveikus riebalus.
- B. Pirkite pupelių, žuvies ir kitų liesų baltymų.
- C. Kruopščiai rinkitės angliavandenius.
- D. Gerkite apgalvotai.
- E. Valgykite įvairiausius maisto produktus, ypač iš augalų.
- F. Ribokite natrio kiekį
- G. Pasimankštink
Valgant dietą, kuri padeda jūsų širdžiai, galima suskirstyti į keturis žodžius: „Valgyk kaip Viduržemio jūra“, - sako Johns Hopkins dietologė Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Viduržemio jūros dieta, taip pavadinta todėl, kad ji panaši į vietinę dietą, vartojamą tokiose vietose kaip Graikija ir Italija, yra mažas paprastų angliavandenių, sveikų riebalų, liesų baltymų valgymo būdas.
Viduržemio jūros dieta savaime nėra griežta dieta - tai tiesiog rekomendacijos, suteikiančios daug pasirinkimo ir įvairovės. „Skonis yra geras, padeda jaustis sočiai, nepersivalgant, ir šių maisto produktų galite gauti bet kuriuo sezonu, nesvarbu, kur gyvenate“, - sako Williamsas.
Štai šio širdies sveikos mitybos plano ABC:
A. Venkite nesveikų riebalų ir rinkitės sveikus riebalus.
Nesotieji riebalai turėtų sudaryti didžiąją jūsų riebalų dalį. Tai apima riebią žuvį (daugiau apie žuvį žr. Toliau B skyriuje), alyvuogių aliejų ir kitus augalinius aliejus bei riešutus, tokius kaip graikiniai riešutai.
Ribokite sočiųjų riebalų, kurie daugiausia gaunami iš gyvūninių šaltinių (sviesto, raudonos mėsos). Pasirinkite liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną be odos. Pasirinkite 1 proc. Arba liesą pieną ir pieno produktus, o ne 2 proc. Arba nenugriebtą pieną.
Visiškai venkite transriebalų. Ant perdirbtų maisto produktų etikečių stebėkite žodžius „iš dalies hidrinti aliejai“ ir praleiskite tuos maisto produktus.
B. Pirkite pupelių, žuvies ir kitų liesų baltymų.
Bet kokios rūšies pupelės - baltosios pupelės, juodosios pupelės, pupelės ir pan. - gali būti patiekiamos įvairiais būdais, pradedant užkandžiais, baigiant salotų užpilais ir šalutiniais patiekalais, ir jie suteikia svarbių skaidulų bei baltymų.
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakiai ir tunas, yra jums naudingų omega-3 polinesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti trigliceridų (riebalų rūšis) lygį ir gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį. „Lašišos mėsainis yra puikus būdas papildyti savo mitybą“, - siūlo Williamsas.
Raudoną mėsą apsiribokite liesais gabalais ir patiekite ją garnyro dydžio porcijomis. Liekni baltymai maitina jūsų kūną, nesuteikdami nesveikų riebalų, o tai reiškia, kad reikia galvoti ne tik apie kepsnius.
C. Kruopščiai rinkitės angliavandenius.
Angliavandeniai yra maiste esantys cukrūs, skaidulos ir krakmolas, kurie suteikia jūsų organizmui energijos. Tačiau kai kurie angliavandeniai jums yra geresni nei kiti.
Angliavandenius rinkitės iš grūdų šaltinių (pvz., Avižinių dribsnių ar neskaldytų kviečių duonos), o ne perdirbtus ir rafinuotus angliavandenius (pvz., Baltą duoną ir baltus ryžius). Perskaitykite etiketes, kad išvengtumėte pridėto cukraus - įprasto papildomų angliavandenių šaltinio. Johnso Hopkinso tyrimai parodė, kad žmonės, besilaikantys dietos, kurioje yra mažai angliavandenių turinčių dietų, greičiau praranda daugiau svorio, ypač pavojingų pilvo riebalų (širdies ligų rizikos veiksnys), nei tie, kurie orientuojasi tik į riebalų ribojimą.
D. Gerkite apgalvotai.
„Dieta“ nurodo tai, ką geriate, ir ką valgote. Daugelis gėrimų prideda kalorijų (ir papildomo svorio) be didelės maistinės naudos. Trys įprasti kaltininkai:
- Alkoholis. Rekomenduojamas alkoholio kiekis yra vienas gėrimas per dieną moteriai arba du gėrimai vyrui.
- Soda pop. Tipiškoje 12 uncijų soda skardinėje yra 150 kalorijų ir maždaug 9 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Naujose 2015 m. Amerikiečių mitybos gairėse (kurios bus išleistos kovo mėn.) Reikalaujama, kad per dieną iš bet kurio šaltinio būtų ne daugiau kaip 12 arbatinių šaukštelių cukraus.
- Sultys ir kiti saldūs gėrimai. Visame maiste skaidulų yra daug daugiau nei sultyse. Didžioji dalis amerikiečių suvartojamo cukraus kiekio kartu su soda sudaro vaisių sultis ir kitus saldžius gėrimus. "Aš norėčiau pamatyti, kaip jūs valgote apelsiną pusryčiams, nei gerti apelsinų sultis", - sako Williamsas.
E. Valgykite įvairiausius maisto produktus, ypač iš augalų.
Išmani širdžiai dieta paprastai būna įvairi. Šie išskirtiniai maisto produktai yra nepakankamai vartojami:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės. Natūralūs skaidulų ir antioksidantų šaltiniai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, salotos, šveicariški mangoldai, kolardų žalumynai, rukola ir brokoliai, taip pat padeda organizmui skaidyti homocisteiną - amino rūgštį, kuri susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, sako Williamsas.
- Riešutai. "Valgymas tik 5 uncijos riešutų per savaitę yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių liga", - sako Williamsas. Graikiniai riešutai turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina blogojo cholesterolio kiekį, nei kiti riešutai.
- Sojos. Sojų patiekalas „Edamame“ yra geras gyvūninių baltymų pakaitalas, kuris taip pat sumažina bendrą cholesterolio kiekį. Pusėje puodelio lukšto edamamo gaunama 8 gramai baltymų.
F. Ribokite natrio kiekį
Laikykite suvartojamą natrio kiekį iki 2300 miligramų (mg) per dieną arba 1 arbatinį šaukštelį druskos per dieną. Tai galite padaryti vengdami konservuotų ar perdirbtų maisto produktų.
G. Pasimankštink
Kiekvieną savaitę nepamirškite įtraukti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo ir dviejų ar daugiau dienų trukmės raumenų jėgos.