Turinys
- Gerai išsimiegokite arba išsimiegokite
- Prigulti
- Kofeiną gerkite atsargiai
- Užkandžiu vėlai vakare
- Venkite raminamųjų priemonių, tokių kaip alkoholis
- Pamatyk šviesą
- Būkite aktyvūs ir venkite sėdėjimo
- Apsvarstykite stimuliatorių naudojimą
- Atpažinkite mieguistumą ir imkitės veiksmų
- Žodis iš „Wellwell“
Beveik visi vėluoja bent kartą per metus Naujųjų metų išvakarėse. Studentams gali tekti budėti naktimis, kad užbaigtų namų darbus, ir netgi gali „ištraukti naktinę naktį“, kad pasivytų darbą prieš įvykstant dideliam testui ar projektui.
Jei natūraliai nesate naktinė pelėda, tai gali būti ypač sunku. Kokie yra būdai, kaip lengviau atsistoti ir išvengti pernelyg mieguistumo? Sužinokite, kaip budėti vėlai vakare, naudodamiesi šiomis devyniomis paprastomis rekomendacijomis.
Gerai išsimiegokite arba išsimiegokite
Daug lengviau bus vėlai naktį, jei neturite skolų miegui. Jei dėl per didelio miego trūkumo poveikio jau esate pernelyg mieguistas, jums bus sunkiau. Prieš bandydami vėluoti, įsitikinkite, kad miegate pakankamai.
Jei planuojate rengti specialų renginį, kai jums reikės atsikelti vėliau, pabandykite optimizuoti visą miegą, gautą savaitę prieš jį. Daugumai suaugusiųjų reikia nuo septynių iki devynių valandų miego Jaunesniems žmonėms gali prireikti dar daugiau miego.
Jei nesate tikri, ar jums trūksta miego, apsvarstykite būdą, kaip reguliariai eiti miegoti ir leisti sau miegoti.
Be miego valandų, jūs taip pat norite atsižvelgti į savo miego kokybę. Blogas miegas gali atsirasti dažniausiai dėl negydytos miego apnėjos. Miego apnėja apima pakartotinį miego fragmentavimą dėl kvėpavimo sutrikimų. Šie pabudimai gali pakenkti miego kokybei.
Kai atsiranda miego apnėja, gali atsirasti mieguistumas dienos metu, todėl vėliau gali būti sunku atsistoti. Miego sutrikimų gydymas pagerina miegą.
Apsvarstykite, kad dažnai budite apie 16 valandų per 24 valandas. Jei leisite sau miegoti valandą ar dvi, gali būti lengviau pabūti šiek tiek vėliau vakare.
Prigulti
Be to, kad prieš miegą prailgintumėte miegodami, taip pat galite pasikrauti baterijų. Bet koks miegas, įskaitant trumpesnius laikotarpius dienos metu, kuris būtų apibūdinamas kaip miegas, sumažins miego potraukį ir prisidės prie galimybės budėti.
Miegas iš smegenų išvalo chemines medžiagas, kurios skatina mieguistumą, įskaitant adenoziną.Snaudimo ilgis gali skirtingai paveikti; 20–30 minučių gali padėti kai kuriems, tačiau 1–2 valandų trukmės miegas gali turėti dar didesnę naudą, jei nenustygsite vėliau. Jei snaudimas įvyksta arčiau dienos pabaigos, jis taip pat gali būti naudingesnis.
Sveikatos nauda ir trūkčiojimų trūkumaiKofeiną gerkite atsargiai
Kofeinas gali paskatinti vėlyvas naktis, tačiau jį gali tekti vartoti atsargiai. Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, randamas kavoje, arbatoje, sodos viršuje, energetiniuose gėrimuose, šokolade ir kituose produktuose. Smegenyse kofeinas blokuoja adenozino receptorius, kurie nutildo mieguistumo signalą.
Kofeino poveikis gali trukti nuo 1,5 iki 7,5 valandos (arba jautriems žmonėms ir priklausomai nuo dozės).
Jei kofeinas vartojamas per daug (vartojamas per daug arba per vėlai), gali būti sunku užmigti ir gali atsirasti nemiga. Dažnas naudojimas taip pat gali sukelti tam tikrą toleranciją, kai jo poveikis yra mažesnis.
Ar pavėluota kava sugadina jūsų miegą?Užkandžiu vėlai vakare
Yra įrodymų, kad valgymas vėlai vakare gali būti naudingas norint vėluoti. Nors kai kurie žmonės, prieš eidami miegoti, prieš vidurį eidami miegoti valgys vidurnaktį, tačiau tyrimai rodo, kad paskesnis insulino išsiskyrimas iš tikrųjų gali prailginti budrumą.
Venkite sunkaus maisto, tačiau valgant lengvą užkandį galite šiek tiek vėliau atsistoti. Valgyti šviežias daržoves (morkas, salierų lazdeles, brokolius, žiedinius kopūstus ir kt.) Gali būti sveikesnis pasirinkimas nei sūrūs užkandžiai, saldūs saldumynai ar kaloringi maisto produktai.
Mūsų kūnas gali trokšti daug angliavandenių turinčio maisto, kai trūksta miego, tačiau venkite persivalgymo ir dėl to kilusio svorio.
Venkite raminamųjų priemonių, tokių kaip alkoholis
Alkoholis yra dar viena medžiaga, kurią vartojame ir kuri daro įtaką mūsų galimybei būti budriems. Deja, tai leidžia labiau užmigti. Jei einate vėlai į vakarėlį ar vėluojate šokti klube, įvertinkite, kiek alkoholio yra jūsų vakaro dalis.
Paprastai (kai kurie variantai priklauso nuo jūsų organizmo medžiagų apykaitos) vieno alkoholinio gėrimo metabolizavimas gali užtrukti apie 1 valandą. Gerdami daugiau, galite jaustis apniukę (ar net girti), tačiau taip pat labiau tikėtina, kad galite pernelyg mieguisti. Tai gali paskatinti jus išnykti - ir tai gali anksti užbaigti jūsų vakarą.
Spartinkite bet kokį alkoholio vartojimą, pakaitomis su vandens kiekiais, ir vėliau jums gali būti lengviau pabūti (ir išlipti).
Yra ir kitų receptinių ir nereceptinių vaistų, kurie taip pat gali sukelti mieguistumą kaip šalutinį poveikį. Šie raminamieji vaistai gali būti antihistamininiai vaistai (vartojami nuo alergijos) ir benzodiazepinai (nuo nerimo, traukulių ir kitų sutrikimų).
Net širdies vaistai, gerinantys kraujospūdį ir lėtinantys širdies ritmą, tokie kaip beta adrenoblokatoriai, tokie kaip metoprololis, karvedilolis, atenololis ir propranololis, gali sukelti nuovargį. Peržiūrėkite vaisto etiketę ir aptarkite jo vaidmenį su vaistininku ar gydytoju.
Pamatyk šviesą
Šviesa gali stipriai paveikti miegą. Mūsų smegenys turi sudėtingą sistemą, kuri suteikia miegui ir budrumui natūralių šviesos ir tamsos modelių mūsų aplinkoje. Tai gali būti panaudota mūsų pranašumui, kad būtų šiek tiek vėliau.
Rytinė saulės šviesa gali padėti naktinėms pelėdoms lengviau užmigti ir pabusti, kad jaustųsi žvali. Rytiniai žąslai, tiems žmonėms, kurie gali užmigti ir pabusti per anksti, gali būti naudingi vakaro šviesos poveikiui.
Kiekvienas, norintis pabūti vėlai naktį, taip pat gali rasti šviesos, kuri bus naudinga. Taip pat yra vis daugiau įrodymų, kad ekrano šviesa gali sukelti sunkumų užmigti naktį.
Pabandykite išeiti į lauką prieš saulei tekant, kad paskutinį kartą pamatytumėte natūralią šviesą. Jei jūsų darbas tęsiasi naktį, palaikykite gerai apšviestą aplinką. Dirbtinė šviesa gali prailginti budrumą, o šviesos dėžės, kurios generuoja mažiausiai 10 000 liuksų šviesos, gali turėti didesnį poveikį.
Artėjant dienos pabaigai (per pastarąsias 1–2 valandas) galite apsvarstyti galimybę užgesinti šviesą, ypač valandą prieš miegą.
Būkite aktyvūs ir venkite sėdėjimo
Nepaisant visų jūsų pastangų, yra tam tikra veikla, kuri skatins mieguistumą. Jei pradedate jaustis mieguisti ir per daug jaustis, yra didelė tikimybė, kad greičiausiai užmigsite. Gali būti naudinga pabandyti išlikti aktyvesniems.
Apsvarstykite savo įprastų dienų laiką, kai greičiausiai jausitės mieguistas. Tai gali atsitikti sėdint ar gulint, nes kūno padėtis gali sustiprinti gebėjimą užmigti.
Aplinka taip pat gali stipriai paveikti mūsų norą miegoti. Jei bandote nenustygti, gulėti ant lovos, gulėti ant lengvos kėdės ar gulėti ant sofos gali būti prieš jus.
Jums gali tekti atsisėsti į mažiau patogią kėdę, pvz., Ant kieto atlošo valgomojo kėdės, kad vėliau budėtumėte. Pasyvi veikla (skaitymas, klausymas ar žiūrėjimas, o ne rašymas ar darbas) gali apsunkinti budrumą.
Jei pradėsite jausti mieguistumą, atlikite ką nors aktyvesnio (atsistokite ar vaikščiokite), kad pažadintumėte save.
Apsvarstykite stimuliatorių naudojimą
Paprastai vaistai niekada neturėtų būti naudojami kaip pakankamo miego pakaitalas. Nors receptiniai vaistai gali pagerinti budrumą ir susikaupimą, yra savaiminio šalutinio poveikio rizika.
Plačiai skirti dėmesio trūkumo sutrikimams gydyti, stimuliuojantys vaistai (modafinilas, armodafinilas, metilfenidatas, dekstroamfetaminas / amfetaminas ir kt.) Taip pat ribotai vartojami pamainų darbuotojams ir žmonėms, kuriems nuolat mieguista dėl miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir narkolepsija.
Priklausomai nuo medžiagos, gali kilti priklausomybės, širdies aritmijos, svorio pokyčių ir nuotaikos poveikio rizika.
Jei manote, kad jums gali tekti vartoti vaistus, kad praleistumėte vėlai naktį, pasitarkite su savo gydytoju apie šias problemas.
Atpažinkite mieguistumą ir imkitės veiksmų
Būdamas vėlai praleidęs įprastą miego laiką, jūs susipažinsite su mieguistumo jausmu. Stiprėja gilus noras miegoti, todėl sunku pabusti.
Šis mieguistumas gali būti siejamas su neryškiu regėjimu, kai akys atsipalaiduoja, bloga dėmesio koncentracija ir lengvas dėmesio atitraukimas bei net šiltas kūno pojūtis. Atpažinkite šiuos jausmus, kurie paprastai kyla prieš miegą, ir padarykite ką nors dėl jo.
Šiuo metu galite peržiūrėti idėjų sąrašą, kad išvengtumėte staigios nakties pabaigos. Dėl savo ir kitų saugumo niekada nevairuokite, kai jaučiatės mieguistas ir gali kilti pavojus užmigti.
Žodis iš „Wellwell“
Vykdyti šias paprastas intervencijas galima vėlai, tačiau pasistenkite, kad naktį po nakties miegotumėte pakankamai, kad geriausiai veiktų.