Turinys
Virškinimo problemos, tokios kaip dujos, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas, veikia milijonus žmonių, o 15 procentų Vakarų šalių žmonių patiria sunkią žarnyno jautrumo formą, vadinamą dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Šiame straipsnyje Linda Lee, MD, dalijasi penkiais maisto produktais, kurie skatina sveikesnį virškinimą ir padeda išvengti įprastų virškinimo trakto simptomų.
Pilno grūdo
Balti ar rudi ryžiai? Visa kviečių ar balta duona? „Jei norite, kad jūsų žarnynas veiktų geriau, rinkitės nesmulkintus grūdus“, - sako Lee ir priduria, kad norint optimalios gaubtinės žarnos funkcijos, kasdien reikia ne mažiau kaip 25 gramų skaidulų. Palyginti su rafinuotais angliavandeniais, tokiais kaip balta duona ir makaronai, sveiki grūdai suteikia daug skaidulų, taip pat prideda maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. "Kai žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą, jos gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis", - sako Lee. Šios molekulės skatina tinkamą gaubtinės žarnos ląstelių funkcionavimą, kur gyvena 70 procentų mūsų imuninių ląstelių.
Nepaisant mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumo lieknėjimui, Lee sako, kad apskritai vengti grūdų gali būti ne taip gerai gerosioms žarnyno bakterijoms, kurios klesti skaidulose.
Lapiniai žalieji
Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, yra puikus skaidulų šaltinis, taip pat maistinės medžiagos, tokios kaip folatas, vitaminas C, vitaminas K ir vitaminas A. Tyrimai rodo, kad lapiniuose žalumynuose taip pat yra tam tikros rūšies cukrus, kuris padeda auginti sveiką žarnyną. bakterijos.
„Valgydami daug skaidulų ir lapinių žalumynų, galite sukurti idealų žarnyno mikrobiomą“, - sako Lee, turėdamas omenyje trilijonus storojoje žarnoje gyvenančių organizmų.
Neriebus baltymas
Žmonės, turintys IBS ar žarnyno jautrumą, turėtų laikytis liesų baltymų ir vengti maisto, kuriame gausu riebalų, įskaitant keptą maistą.
"Mes žinome, kad labai riebus maistas gali sukelti storosios žarnos susitraukimus", - sako Lee ir pažymi, kad riebalų kiekis yra tik viena iš priežasčių, kodėl reikia vengti raudonos mėsos. "Raudona mėsa taip pat skatina storosios žarnos bakterijas, kurios gamina chemines medžiagas, susijusias su padidėjusia arterijų užsikimšimo rizika."
Mažai fruktozės turintys vaisiai
„Jei esate linkęs į dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą, jums gali tekti sumažinti fruktozės arba vaisių cukraus vartojimą“, - sako Lee ir pabrėžia, kad tokiuose maisto produktuose kaip obuoliai, kriaušės ir mangai yra daug fruktozės.
Uogose ir citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose ir greipfrutuose, yra mažiau fruktozės, todėl juos lengviau toleruoti ir rečiau sukelti dujas. Bananai yra dar vienas mažai fruktozę turintis vaisius, kuriame gausu ląstelienos ir kuriame yra inulino - medžiagos, skatinančios gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne.
Avokadas
Avokadas yra supermaistas, supakuotas su skaidulomis ir būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalis, kuris padeda skatinti sveiką virškinimo funkciją. Tai taip pat mažai fruktozės turintis maistas, todėl rečiau sukelia dujas.
„Maisto produktai, tokie kaip riešutai ir avokadai, iš tikrųjų yra maistingų medžiagų“, - sako Lee. "Jie taip pat turi daug riebalų, todėl jūs turite juos valgyti saikingai."