Turinys
Troškimas yra stiprus, blaškantis noras rūkyti. Cravings yra stipriausi, kai pirmą kartą išeinate.
Kas sukelia Cravings
Kai pirmą kartą mesti rūkyti, jūsų kūnas nustos vartoti nikotino. Jūs galite jaustis pavargęs, nuotaikas ir galvos skausmas. Anksčiau jūs galėjote susidoroti su šiais jausmais rūkydami cigaretę.
Vietos ir veikla gali sukelti potraukį. Jei vartojote rūkyti po valgio arba kai kalbėjote telefonu, šie dalykai gali paskatinti cigaretę.
Kaip valdyti potraukį
Jūs galite tikėtis, kad po kelių savaičių išeisite į apetitą. Pirmosios 3 dienos greičiausiai bus blogiausios. Kadangi daugiau laiko eina, jūsų troškimai turėtų būti mažiau intensyvūs.
PLANUOTI IŠ ANKSTO
Mintys apie tai, kaip priešintis potraukiui prieš laiką, gali padėti juos įveikti.
Padaryti sąrašą. Užrašykite priežastis, dėl kurių nutraukiate darbą. Įrašykite sąrašą, kuris yra matomas, kad galėtumėte prisiminti gerus dalykus apie mesti rūkyti. Jūsų sąraše gali būti tokių dalykų kaip:
- Turiu daugiau energijos
- Aš neužtruksiu kosulio
- Mano drabužiai ir kvėpavimas kvapo geriau
- Kuo ilgiau nerūkysiu, tuo mažiau aš trokšsiu cigarečių
Sudarykite taisykles. Jūs galite rasti sau galvoti, kad galite tiesiog rūkyti 1 cigaretę. Bet kokia jūsų rūkoma cigaretė pagundys daugiau rūkyti. Taisyklės suteikia struktūrą, kuri padės jums nuolat sakyti „ne“. Taisyklėse gali būti:
- Kai aš turiu troškimą, palauksiu bent 10 minučių, kad pamatytume, ar jis praeina.
- Kai aš turiu troškimą, 5 kartus eisiu aukštyn ir žemyn laiptais.
- Kai aš turiu troškimą, valgysiu morkų ar salierų lazdą.
Nustatykite atlygį. Suplanuokite atlygį už kiekvieną nutraukimo etapą. Kuo ilgiau einate be rūkymo, tuo didesnis atlygis. Pavyzdžiui:
- Po 1 dienos nerūkymo, apdovanokite save nauja knyga, DVD ar albumu.
- Po 1 savaitės aplankykite vietą, kurią norėjote ilgai praleisti, kaip parką ar muziejų.
- Po 2 savaičių pasilepinkite nauja pora batų ar bilietų į žaidimą.
Pakalbėkite su savimi. Gali būti, kad jūs manote, kad turite turėti cigarečių, kad patektumėte į stresą. Pasikalbėkite:
- Cravings yra dalis mesti rūkyti, bet aš galiu per ją patekti.
- Kiekvieną dieną einu be rūkymo, mesti lengviau.
- Aš padariau sunkius dalykus anksčiau, galiu tai padaryti.
AVOTI TEMPTATION
Pagalvokite apie visas situacijas, dėl kurių norite rūkyti. Jei įmanoma, venkite šių situacijų. Pvz., Jums gali tekti vengti laiko praleisti su draugais, kurie rūkosi, lanko barus ar lanko šalis. Praleiskite laiką viešose vietose, kur draudžiama rūkyti. Pabandykite daryti tai, ką mėgstate, kaip į filmą, apsipirkti ar praleisti su nerūkančiais draugais. Tokiu būdu galite pradėti susieti ne rūkymą su linksmumu.
PASKIRTI JŪSŲ
Laikykite rankas ir burną užimtas, nes priprasti prie cigarečių. Tu gali:
- Laikykite švirkštimo priemonę, streso rutulį arba guminę juostą
- Pjaustyti daržoves
- Trikotažo galvosūkį
- Kramtomoji guma
- Laikykite šiaudus arba maišykite lazdą į burną
- Valgykite morkas, salierus ar obuolių gabaliukus
PRAKTIKOS NAUJOS PRIEMONĖS
Daugelis žmonių rūkyti naudojasi stresui sumažinti. Išbandykite naujus atsipalaidavimo metodus, kad padėtų sau ramintis:
- Giliai įkvėpkite per nosį, laikykite jį 5 sekundes, lėtai iškvėpkite per burną. Pabandykite tai kelis kartus, kol pajusite sau atsipalaidavimą.
- Klausykitės muzikos.
- Skaitykite knygą arba klausykitės garso knygos.
- Išbandykite jogą, tai chi arba vizualizaciją.
PRATIMAS
Pratimai turi daug privalumų. Jūsų kūno judėjimas gali padėti sumažinti potraukį. Jis taip pat gali suteikti jums gerovės ir ramybės jausmą.
Jei turite tik šiek tiek laiko, užtrukite trumpą pertrauką ir pasivaikščiokite laiptais aukštyn ir žemyn, eikite vietoje, ar gurkšnokite. Jei turite daugiau laiko, eikite į treniruoklių salę, pasivaikščiokite, važiuokite dviračiu, ar dar 30 minučių ar daugiau dirbkite.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei nemanote, kad galite atsisakyti savęs, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Nikotino pakaitinė terapija gali padėti užkirsti kelią potraukiui per pirmąjį ir sunkiausią nutraukimo etapą.
Nuorodos
Amerikos vėžio draugijos svetainė. Rūkymas: padėti apetitoms ir sunkioms situacijoms. www.cancer.org/healthy/stay-away-frak- tabacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Atnaujinta 2016 m. Spalio 7 d. Prieiga prie 2018 m. Rugpjūčio 10 d.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Patarimai iš buvusių rūkalių. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Atnaujinta 2018 m. Rugsėjo 25 d. Prieiga prie 2018 m. Rugpjūčio 10 d.
George TP. Nikotinas ir tabakas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 32 skyrius.
Nacionalinė vėžio instituto svetainė. Kaip elgtis su abstinencijos simptomais ir sukelti, kai nusprendėte mesti rūkyti. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Atnaujinta 2010 m. Spalio 29 d.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Pratimai rūkyti. Cochrane duomenų bazė Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Peržiūros data 8/3/2018
Atnaujino: Linda J. Vorvick, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos daktaro, UW medicinos katedros klinikinė docentė. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.