Suteikite savo širdies treniruotę

Turinys

• Pratybos privalumai
• Geriausia jūsų širdies veikla
• Stebėkite treniruotės intensyvumą
• Stebėkite tikslinį širdies ritmą
• Kada kreiptis į gydytoją
• Alternatyvūs vardai
• Nuorodos
• Peržiūros data 4/15/2018

Fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo širdyje. Reguliari mankšta padeda sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir prailgina savo gyvenimo metus.

Kasdien neturite praleisti valandų treniruoklių salėje, kad pamatytumėte naudą. Pakeliant savo kūną tik 30 minučių per dieną, pakanka pagerinti širdies sveikatą.

Jei sergate diabetu ar širdies liga, prieš pradėdami naudotis treniruočių programa pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Pratybos privalumai

Pratimai padeda jūsų širdžiai keliais būdais.

• Nudegina kalorijas. Tai gali padėti jums prarasti papildomų svarų (kilogramų) arba pasilikti sveiką svorį. Antsvoris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
• Sumažina kraujo spaudimą. Kai kurie vidutinio sunkumo aerobiniai užsiėmimai 30–60 min., Daugumoje savaitės dienų, gali padėti sumažinti kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis yra dar vienas svarbus širdies ligų rizikos veiksnys.
• Sumažina stresą. Reguliarus pratimas yra įrodyta streso buster. Ekspertai nėra tikri, ar stresas vaidina tiesioginį vaidmenį širdies ligose. Tačiau jis gali prisidėti prie kitų rizikos veiksnių.
• Mažina cholesterolio kiekį. Pratimai gali sumažinti MTL („blogas“ cholesterolio kiekis). Didelis MTL lygis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Geriausia jūsų širdies veikla

Tinkamai atlikus bet kokį pratimą, jūsų kūnas gali būti naudingas. Bet aerobinis pratimas yra geriausias jūsų širdies tipas. Aerobinis pratimas - tai bet kokia veikla, kuri naudoja didelius jūsų kūno raumenis ir greičiau užsidaro širdį.

Norint pasinaudoti savo širdimi, ekspertai rekomenduoja gauti bent 30 minučių vidutinio aerobinio pratimo daugumoje dienų. Tai maždaug 2,5 valandos per savaitę. Taip pat galite pertraukti šią informaciją į keletą 10 ar 15 minučių sesijų kiekvieną dieną. Vidutiniai aerobiniai pratimai apima:

• Šokiai
• Žygiai ant plokščio žemės
• Dviračių sportas mažesnis nei 10 mph
• Vidutinis vaikščiojimas (apie 3,5 mph)
• Golfas (nenaudojant krepšelio)
• Čiuožimas nuo kalno
• Tenisas (dviviečiai)
• „Softball“
• Plaukimas
• Sodininkystė
• Šviesos kiemo darbas

Jei norite gauti dar daugiau naudos širdžiai, apsvarstykite galimybę savo savaitę papildyti aktyvia veikla. Jei visi jūsų pratimai yra energingi, kiekvieną savaitę siekite gauti ne mažiau kaip 75 minutes. Stiprūs aerobiniai pratimai apima:

• Spartus pėsčiomis (apie 4,5 mph)
• Dviračių sportas didesnis nei 10 mph
• Žygiai į kalną
• Slidinėjimas
• Laiptų laipiojimas
• Futbolas
• Bėgimas
• Šokinėja virvė
• Tenisas (pažintys)
• Krepšinis
• Sunkus kiemas dirba

Stebėkite treniruotės intensyvumą

Galite pasakyti, ar treniruotė yra vidutinio sunkumo ar ryški, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi treniruotės metu.

Borgo reitingas, suvokiamas suvokiamo krūvio mastu, užima krūvį nuo 6 iki 20. Treniruočių metu pasirinkite numerį, kuris geriausiai apibūdina, kaip sunkiai dirbate.

• 6 = Nėra krūvio
• 7 = Ypač lengvas
• 8
• 9 = labai lengvas, pvz., Lėtas vaikščiojimas ar paprastas darbas
• 10
• 11 = Šviesa
• 12
• 13 = šiek tiek sunku, reikia pastangų, bet nesukelia kvėpavimo
• 14
• 15 = sunku
• 16
• 17 = Labai sunku, jūs tikrai turite stumti save
• 18
• 19 = Labai sunku, aukščiausią treniruotės lygį, kurį galite išlaikyti
• 20 = maksimalus krūvis

Vidutinė fizinio krūvio norma paprastai yra nuo 12 iki 14. Stiprus pratimas paprastai yra 15 ar daugiau. Galite reguliuoti treniruotės lygį, sulėtindami arba pagreitindami.

Stebėkite tikslinį širdies ritmą

Norėdami pamatyti tiesioginį fizinio krūvio poveikį širdžiai, sekite savo tikslinį širdies ritmą, kuris yra maždaug 50–85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, atsižvelgiant į jūsų amžių. Šis asortimentas suteikia jūsų širdžiai naudingiausią.

Jei norite rasti tikslinį širdies ritmą:

• Paimkite trumpą pertrauką nuo treniruotės, kad pasiektumėte pulsą. Norėdami išmatuoti pulsą ant riešo, savo indeksą ir vidurinius pirštus uždėkite į priešingos riešo vidų, žemiau nykščio pagrindo. Norėdami išmatuoti pulsą ant kaklo, įdėkite indeksą ir vidurinius pirštus į Adomo obuolį.
• Apskaičiuokite 10 sekundžių pojūčių skaičių.
• Padauginkite šį skaičių iki 6, kad suteiktumėte per minutę beats.

Raskite savo amžių ir tikslinį širdies ritmą:

• 20 metų - nuo 100 iki 170 smūgių per minutę
• 30 metų - nuo 95 iki 162 smūgių per minutę
• 35 metai - 93–157 smūgiai per minutę
• 40 metų - nuo 90 iki 153 smūgių per minutę
• 45 metai - nuo 88 iki 149 kartų per minutę
• 50 metų - nuo 85 iki 145 smūgių per minutę
• 55 metai - 83–140 smūgių per minutę
• 60 metų - 80–136 smūgiai per minutę
• 65 metai - 78–132 smūgiai per minutę
• 70 metų - 75–128 smūgiai per minutę

Norėdami rasti apytikslę maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių nuo 220 metų.

Dėl vidutinio intensyvumo pratybų, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 50–70% maksimalaus širdies ritmo.

Už energingą pratimą, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 70% iki 85% maksimalaus širdies ritmo.

Pirmą kartą pradėdami naudotis, siekite, kad jūsų amžiaus grupėje būtų mažesnis skaičius. Kai jūs gaunate montuotoją, galite lėtai dirbti prie didesnio skaičiaus.

Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis už tikslinį širdies susitraukimų dažnį, gali būti, kad nesate pakankamai sunku, kad naudinga jūsų širdžiai. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis už tikslą, gali būti pernelyg sunku.

Kai kurie kraujo spaudimo vaistai gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Jei vartojate vaistus, skirtus aukštam kraujospūdžiui, kreipkitės į gydytoją, kokio diapazono kiekis Jums yra sveikas.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei tai buvo, kol buvo aktyvi, prieš pradėdami bet kokią naują veiklą turėtumėte pasitarti su savo paslaugų teikėju. Be to, norėdami įsitikinti, kad esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte naudotis, pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei turite:

• Aukštas kraujo spaudimas
• Diabetas
• Širdies būklė
• Kita sveikatos problema

Alternatyvūs vardai

Pratimai - širdies treniruotė; CAD prevencija - treniruotė; Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika

Nuorodos

Amerikos širdies asociacijos svetainė. Tikslinis širdies ritmas. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Atnaujinta 2018 m. Sausio 4 d. Prieiga prie 2018 m. Gegužės 15 d.

Borg GA. Psichofiziniai suvokiamo krūvio pagrindai. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės praktikos gairių ataskaita. Apyvarta. 2014; 129 (25 p. 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH et al. 2013 m. ACC / AHA gairės dėl cholesterolio kiekio kraujyje mažinimo, siekiant sumažinti aterosklerozinę širdies ir kraujagyslių riziką suaugusiems: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės praktikos gairių ataskaita. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Pratimai ir sporto kardiologija. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019 m .: 53 skyrius.

Peržiūros data 4/15/2018

Atnaujino: Linda J. Vorvick, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos daktaro, UW medicinos katedros klinikinė docentė, Sietlas, WA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.