Turinys
- Kodėl tai jums tinka?
- Kaip tai parengta
- Kur rasti Quinoa
- Receptai
- Alternatyvūs vardai
- Nuorodos
- Peržiūros data 4/23/2018
Quinoa (tariamas „geros-wah“) yra daugybė baltymų turinčių sėklų, kurias daugelis laikė grūdais. "Visas grūdas" turi visas pirmines grūdų ar sėklų dalis, todėl jis yra sveikesnis ir išsamesnis. Quinoa yra toje pačioje augalų šeimoje su šveicariškais krapais, špinatais ir cukriniais runkeliais.
Quinoa yra be glitimo, o miltai yra geras kviečių miltų pakaitalas. Lengvi ir riešutiniai, kvinuoti kvinatai gali būti įvairiais būdais malonūs.
Kodėl tai jums tinka?
Quinoa yra daug baltymų. Jame yra beveik dvigubai daugiau avižose randamų baltymų ir šiek tiek daugiau skaidulų bei geležies. Quinoa yra pilnas baltymas.
Jūsų mityboje reikia baltymų, kurie padėtų jūsų kūnui pataisyti ląsteles ir kurti naujus. Baltymai taip pat yra svarbūs augimui ir vystymuisi vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu. Quinoa didelis baltymų kiekis daro tai geras pasirinkimas vietoj ryžių ir kitų labai angliavandenių, mažai baltymų grūdų, ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
„Quinoa“ taip pat yra geras kalio šaltinis, kurio reikia raumenų ir baltymų kūrimui, nuolatiniam širdies plakimui palaikyti ir daugeliui kitų kūno funkcijų. Jis taip pat siūlo daug kitų vitaminų ir mineralų.
Kvinoje yra keletas antioksidantų, panašių į uogų. Antioksidantai padeda išvengti ląstelių pažeidimo. Tai svarbu gydymui, ligų prevencijai ir senėjimui.
Jei sergate celiakija arba vartojate dietą be glitimo, quinoa yra puiki galimybė. Jame nėra glitimo.
Quinoa sudėtyje yra širdies sveikų riebalų, kurie gali padėti padidinti „gerą cholesterolio kiekį“. Jis užpildo ir maži maistingi štampai.
Kaip tai parengta
Kvinojus galima virti ir valgyti įvairiais būdais. Jums reikės virti vandeniu, pavyzdžiui, ryžiais. Įpilama 1 dalis quinoa į 2 dalis vandens arba atsargų ir virkite iki konkurso, maždaug 15 minučių.
Jei norite pridėti quinoa prie dietos:
- Į savo salotą, sriubą ar makaronų patiekalus įpilkite virti quinoa.
- Padarykite jį šoniniu patiekalu. Pagalvokite apie quinoa kaip savo naują ryžių. Sumaišykite virti quinoa su žolelėmis, pupelėmis, daržovėmis ir prieskoniais ir patiekite su maistu. Jei norite, pridėkite sveiką baltymą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį.
- Naudokite kvino miltus vietoj kviečių miltų savo blynais, blynais, sausainiais ar kepdami.
Kai quinoa yra baigta virti, atrodo, kad kiekviename grūde yra garbanoti siūlai. Padarykite didelę partijos virti quinoa ir laikykite jį šaldytuve iki savaitės. Išimkite jį keliems patiekalams, kaip jums reikia.
Kur rasti Quinoa
Kvinojus galima įsigyti internetu arba bet kurioje sveikatos maisto parduotuvėje. Didelės parduotuvės taip pat gali vežti quinoa maišus savo natūraliuose ar ekologiškuose maisto produktuose. Taip pat galite įsigyti quinoa miltų, makaronų ir grūdų produktų.
Yra daugiau nei šimtas quinoa veislių. Tačiau greičiausiai parduotuvėse galite matyti geltonos arba dramblio kaulo, raudonos arba juodosios kvinos.
Nevirti, galite jį laikyti savo sandėliuose keletą mėnesių. Naudokite sandariai laikomą indą arba maišelį.
Receptai
Yra daug skanių receptų, naudojant quinoa. Čia galite pabandyti.
Quinoa užpildyti pomidorai
(Išeina 4 porcijos. Patiekimo dydis: 1 pomidoras, ¾ puodelis (180 ml), įdaras)
Ingridientai
- 4 vidutinės (2½ colio arba 6 centimetrų) pomidorų, nuplauti
- 1 šaukštas (valgomasis šaukštas) arba 15 ml, alyvuogių aliejus
- 2 šaukštai (30 ml) raudonųjų svogūnų, nulupti ir kapoti
- 1 puodelis (240 ml) virtų mišrių daržovių - pavyzdžiui, pipirai, kukurūzai, morkos arba žirniai (paliekami draugiški)
- 1 puodelis (240 ml) quinoa, nuplaunamas *
- 1 puodelis (240 ml) mažo natrio vištienos sultinio
- ½ prinokusio avokado, nulupti ir supjaustyti (žr. Patarimą)
- ¼ šaukštelio (1 ml) maltų juodųjų pipirų
- 1 valgomasis šaukštas (15 ml) šviežių petražolių, nuplaunamas, išdžiovintas ir kapotas (arba 1 arbatinis šaukštelis, arba 5 ml, išdžiovintas)
Instrukcijos
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (176,6 ° C).
- Nupjaukite pomidorų viršūnes ir ištuštinkite vidų. (Plaušiena gali būti išsaugota naudoti pomidorų sriuboje arba padaže, arba salsoje.) Nustatykite pomidorus nuošalyje.
- Šilumos alyvą įpilkite puode ant vidutinio aukšto karščio. Pridėti svogūnus ir virkite, kol jie pradeda minkštėti, apie 1–2 minutes.
- Įpilkite virtų daržovių ir pašildykite, dar apie 1–2 minutes.
- Pridėkite quinoa ir švelniai virkite, kol jis kvepia gerai, apie 2 minutes.
- Įpilkite vištienos sultinio ir užvirkite. Sumažinkite šilumą ir uždenkite keptuvę. Kepkite, kol quinoa absorbuoja visą skystį ir yra visiškai virti, apie 7–10 minučių.
- Kai quinoa virinama, nuimkite dangtelį ir švelniai pūkykite kviną šakute. Švelniai sumaišykite avokadą, pipirus ir petražoles.
- Į kiekvieną pomidorą atsargiai įdėkite maždaug ¾ puodelio (180 ml) kvinos.
- Pomidorai dedami ant kepimo skardos ir kepkite apie 15–20 minučių arba kol pomidorai yra karšti (pomidorai gali būti įdaryti iš anksto ir kepti vėliau).
- Patiekite nedelsiant.
Mitybos faktai
- Kalorijos: 299
- Bendras riebalų kiekis: 10 g
- Sotieji riebalai: 1 g
- Natris: 64 mg
- Bendras pluoštas: 8 g
- Baltymai: 10 g
- Angliavandeniai: 46 g
Šaltinis: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Skaniai sveiki šeimos patiekalai. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatyvūs vardai
Sveikos maisto tendencijos - žąsys; Sveiki užkandžiai - quinoa; Svorio netekimas - quinoa; Sveika mityba - quinoa; Sveikata - quinoa
Nuorodos
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN apibrėžimas „sveiki grūdai“. Maistas Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Virškinimo trakto poveikis valgant kvinojus (Chenopodium quinoa Willd.) Celiakija sergantiems pacientams. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Peržiūros data 4/23/2018
Atnaujino: Emily Wax, RD, Bruklino ligoninės centras, Bruklinas, NY. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.