Turinys
- Dviračių sportas
- Svorių kilnojimas
- Golfas
- Veikia
- Tenisas
- Slidinėjimas
- Plaukimas
- Alternatyvūs vardai
- Nuorodos
- Peržiūros data 8/4/2018
Didelis pratimų ir sporto sportas yra naudingas visai sveikatai. Ji taip pat suteikia malonumą ir gerovės jausmą.
Beveik bet kuris sportas šiek tiek pabrėžia jūsų stuburą. Štai kodėl svarbu išlaikyti raumenis ir raiščius, kurie palaiko stuburo lankstumą ir stiprumą. Sveikas stuburas gali padėti išvengti daugelio sporto traumų.
Šių raumenų patekimas į tą vietą, kur jie palaiko stuburo šulinį, vadinamas pagrindiniu stiprinimu. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar fizioterapeuto apie šiuos stiprinimo pratimus.
Jei turėjote nugaros sužalojimą, pasikalbėkite su savo paslaugų teikėju, kad galėtumėte saugiai grįžti į sportą.
Dviračių sportas
Nors dviračių sportas stiprina kojų raumenis, jis nedaro daug dėmesio stuburo raumenims. Apatinę nugarą nuleidę į priekį ilgą laiką nuleidę viršutinę nugarą, galite nugaros ir kaklo raumenis. Kalnų dviračiai ant nelygių paviršių gali nulemti stuburą ir staigiai suspausti.
Patarimai, padedantys lengviau važinėti dviračiu, yra:
- Venkite kalnų dviračių.
- Važiuokite dviračiu, kuris jums tinka. Geros dviračių parduotuvės darbuotojai gali padėti jums įrengti.
- Nepamirškite ne tik stumti pedalus, bet ir pasukti juos.
- Dėvėkite dviračių pirštines ir naudokite vairo dangtelį, kad sumažintumėte žandikaulius viršutinėje kūno dalyje.
- Ant priekinio rato uždėkite amortizatorius.
- Daugiau vertikalus dviratis gali turėti mažesnį spaudimą ant nugaros ir kaklo.
- Grįžtantys dviračiai mažiau slopina nugarą ir kaklą.
Raumenys, kurie atneša koją į jūsų pilvą, vadinami lenktais. Jie naudojami daug, kai važiuojate dviračiu. Svarbu, kad šie raumenys ištempti, nes tai padės išlaikyti tinkamą stuburo ir klubų raumenų pusiausvyrą.
Svorių kilnojimas
Sunkioji atrama gali sukelti daug streso stuburui. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie yra vidutinio amžiaus ir vyresni, nes jų stuburiniai diskai gali išdžiūti, o amžius gali tapti plonesni ir trapesni. Diskai yra „stuburo“ tarp stuburo kaulų (slankstelių).
Kartu su raumenų ir raiščių sužalojimais, svorio vairuotojams taip pat kyla grėsmė, kad nugaros spondilolizė būna įtempta.
Kad išvengtumėte sužalojimų, kai kėlimas:
- Atlikite keletą aerobinių pratimų ir gerai ištempkite prieš pakeldami raumenis.
- Naudokite mokomuosius įrenginius, o ne laisvus svorius. Šios mašinos slopina stuburą ir nereikalauja dėmesio. Treniruokliai taip pat lengviau išmokti naudotis, palyginti su laisvu svoriu.
- Padarykite daugiau pakartojimų, o ne pridedant daugiau svorio, kai bandote sukurti stiprumą.
- Pakelkite tik tiek, kiek galite saugiai pakelti. NEGALIMA pridėti per daug svorio.
- Sužinokite, kas yra tinkamas kėlimo būdas iš gerai apmokyto asmens. Technika yra svarbi.
- Venkite tam tikrų svorio didinimo pratimų, kurie yra labiau įtempti stuburo atžvilgiu. Kai kurie iš jų yra pritūpimai, švarūs ir nykštukai, griebtuvai ir nugaišimai.
- Paklauskite savo paslaugų teikėjo ar instruktoriaus, ar svorio didinimo diržas jums būtų naudingas.
Golfas
Golfo sūpynės reikalauja stipraus stuburo sukimosi, o tai sukelia stresą stuburo raumenims, raiščiams, sąnariams ir diskams.
Patarimai, kaip atimti stresą, apima:
- Paklauskite savo fizinio gydytojo apie geriausią sūpynės poziciją ir techniką.
- Prieš pradedant raundą, sušilkite ir tempkite raumenis nugaros ir viršutinėse kojose.
- Sulenkite su keliais, kai pakeliate golfo kamuoliuką.
- Kurso metu naudokite stumdomą vežimėlį (vežimėlį) golfo krepšiui vairuoti. Taip pat galite vairuoti golfo krepšelį.
Veikia
Diskai ir nugaros smulkios sąnariai vadinami briaunomis. Važiavimas sukelia kartotinį užsikimšimą ir suspaudimą šiose jūsų juosmens nugaros dalyse.
Patarimai, padedantys sumažinti stuburo stresą, yra šie:
- Venkite bėgti ant betono ir nelygių paviršių. Vietoj to važiuokite ant paminkštinto kelio ar minkšto, netgi žolinio paviršiaus.
- Dėvėkite aukštos kokybės bėgimo batus su geru amortizatoriumi. Pakeiskite juos, kai jie nusidėvėjo.
- Paklauskite savo fizikos terapeuto apie geriausią važiavimo formą ir judesį. Dauguma ekspertų rekomenduoja judėti į priekį, vedantys krūtinę ir išlaikydami subalansuotą galvą ant krūtinės.
- Prieš išvažiuodami ilgiau, sušilkite ir tempkite raumenis kojose ir apatinėje nugaros dalyje. Sužinokite pratimus, stiprinančius pagrindinius raumenis viduje pilvo ir dubens viduje, kurie palaiko stuburą.
Tenisas
Pasiūlymai, kurie stengiasi pabrėžti stuburą teniso žaidimo metu, apima viršutinį nugarą (išlenkimą), kai tarnaujate, pastoviai sustojate ir pradedate judėti, ir stumdote stuburą.
Teniso treneris ar fizinis terapeutas gali parodyti įvairius metodus, kurie gali padėti sumažinti nugaros įtampą. Pavyzdžiui:
- Sulenk kelius.
- Sustiprinus pilvo raumenis, sumažės stuburo stresas. Klauskite apie geriausius būdus, kaip išvengti apatinės nugaros dalies viršijimo.
Prieš žaisdami, visada sušilkite ir tempkite raumenis kojose ir apatinėje nugaros dalyje. Sužinokite pratimus, stiprinančius pagrindinius raumenis viduje pilvo ir dubens viduje, kurie palaiko stuburą.
Slidinėjimas
Prieš nugaros sužalojimą dar kartą slidinėkite, pasimokykite pratimus, stiprinančius pagrindinius raumenis, esančius stuburo ir dubens viduje. Fizinis terapeutas taip pat gali padėti jums sukurti stiprumą ir lankstumą raumenyse, kuriuos naudojate, kai slenkate ir pasukate.
Prieš pradėdami slidinėti, sušilkite ir tempkite raumenis kojose ir apatinėje nugaros dalyje. Įsitikinkite, kad tik slidinėjate žemyn šlaituose, kurie atitinka jūsų įgūdžių lygį.
Plaukimas
Nors plaukimas gali sustiprinti stuburo ir kojų raumenis ir raiščius, jis taip pat gali pabrėžti stuburą:
- Laikydami apatinę nugaros dalį (išlenktą), kai atliekate insultus ant pilvo, pvz., Nuskaitymo ar krūtinės smūgio
- Nuleiskite kaklą kiekvieną kartą, kai kvėpuojate
Plaukimas ant šono ar nugaros gali išvengti šių judesių. Naudojant snorkelę ir kaukę, kvėpuojant, gali sumažėti kaklo tekėjimas.
Tinkama technika, kai plaukimas taip pat yra svarbus. Tai apima kūno lygio išlaikymą vandenyje, šiek tiek priveržiant pilvo raumenis ir laikydami galvą ant vandens paviršiaus ir nelaikydami jo pakeltoje padėtyje.
Alternatyvūs vardai
Dviračių nugaros skausmas; Golfo nugaros skausmas; Teniso ir nugaros skausmas; Nugaros skausmas; Sunkioji jėga - nugaros skausmas; Juosmens skausmas - sportas; Išialgija - sportas; Nugaros skausmas - sportas
Nuorodos
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Žalos prevencija. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee & Drez ortopedinė sporto medicina. 4-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015 m .: 41 skyrius.
Lauerman W, Russo M. Torakolumbaro stuburo sutrikimai suaugusiems. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee & Drez ortopedinė sporto medicina. 4-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015 m .: 128 skyrius.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Juosmens nugarkaulio kamienai ir spazmai. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, red. Ortopedinė sportininko reabilitacija. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015 m .: 18 skyrius.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sporto medicina. In Rakel RE, Rakel DP, red. Šeimos medicinos vadovėlis. 9-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 29 skyrius.
Peržiūros data 8/4/2018
Atnaujino: Linda J. Vorvick, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos daktaro, UW medicinos katedros klinikinė docentė, Sietlas, WA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.