Valgydami riešutus, galite sumažinti širdies ligų riziką

Turinys

• Ar riešutai sumažina širdies ligų riziką?
• Geriausi riešutai cholesterolio kiekiui sumažinti
• Riešutai yra sveiki širdžiai, tačiau saikingai

Riešutai yra maistinių medžiagų turintys užkandžiai, kuriuose yra baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tam tikruose riešutuose taip pat yra daug „gerųjų“ riebalų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Panagrinėkime šiek tiek gilesnį riešutų maistinį kiekį, įskaitant tai, kuriuos riešutus turėtumėte pasirinkti, norėdami pagerinti savo širdies sveikatą.

Ar riešutai sumažina širdies ligų riziką?

Riešutuose, tokiuose kaip migdolai, pistacijos ir graikiniai riešutai, yra didelis nesočiųjų riebalų arba „gerųjų“ riebalų kiekis, padidinantis didelio tankio lipoproteinų (DTL) ir mažesnio mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį.

MTL yra „blogasis“ cholesterolis, nes jis užkemša arterijas. Štai kodėl aukštas MTL lygis padidina žmogaus infarkto ir insulto riziką.

Kita vertus, DTL yra jūsų „gerasis“ cholesterolis, nes „blogasis“ cholesterolis iš arterijų patenka į kepenis. Žemesnis DTL kiekis yra susijęs su širdies liga, o didesnis DTL kiekis iš tikrųjų gali padėti išvengti širdies priepuolių ir insultų.

Nors riešutai sumažina širdies ligų riziką mažindami MTL cholesterolio kiekį, tyrimai rodo, kad dažnas riešutų valgymas naudingas širdžiai, be šio cholesterolio kiekį mažinančio poveikio.

Riešutai gali suteikti kitų širdies ir bendrų sveikatos pranašumų, nes sumažina kraujospūdį ir sumažina visceralinį riebalinį riebalą, kuris yra riebalai, kurie supa pilvo organus. Turėdami per daug visceralinių riebalų, padidėja tikimybė susirgti 2 tipo diabetu ir metaboliniu sindromu.

Riešutų valgymo nauda sveikatai geriausiai ištirta graikiniuose riešutuose - riešutų rūšyje, kurioje ypač daug omega-3 riebalų rūgščių, tų pačių „gerųjų“ riebalų, kurių yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės ir kt. ilgapelekis tunas.

Geriausi augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys turi keletą širdies privalumų, pavyzdžiui:

• Sumažinkite nenormalaus širdies ritmo, galinčio sukelti staigią mirtį, riziką
• Trigliceridų kiekio mažėjimas
• Lėtėja arterijų užsikimšimo greitis
• Šiek tiek mažinantis kraujospūdį

Žinoma, be nesočiųjų riebalų, riešutams yra ir kitų privalumų, įskaitant:

• Folio rūgštis, B vitaminas, mažinantis bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį ir būtinas naujų ląstelių susidarymui.
• Kalis - mineralas, mažinantis natrio poveikį jūsų organizme, padedantis skaidyti angliavandenius ir padedantis kontroliuoti jūsų širdies elektrinę veiklą.
• Vitaminas E, antioksidantas, apsaugantis jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir palaikantis medžiagų apykaitos procesus.
• Argininas, amino rūgštis, riešutuose randama dideliu kiekiu, padedanti jūsų kūnui gaminti azoto oksidą, kuris atpalaiduoja susiaurėjusias kraujagysles.

Geriausi riešutai cholesterolio kiekiui sumažinti

Apskritai, geriausi riešutai cholesterolio kiekiui sumažinti turi didžiausią nesočiųjų riebalų kiekį ir mažiausią sočiųjų riebalų kiekį. Tai apima, bet neapsiriboja:

• Graikiniai riešutai
• Lazdyno riešutai
• Pekano riešutai
• Pistacijos
• Migdolai

Žemės riešutai taip pat yra sveiki širdžiai, o tai gali jus nustebinti. Tiesą sakant, žemės riešutas yra populiariausias „riešutas“ (iš tikrųjų ankštiniai augalai) JAV. Jame yra didelis nesočiųjų riebalų kiekis ir mažesnis sočiųjų riebalų kiekis.

Žemės riešutų nesočiųjų riebalų profilis skatina širdies sveikatą. Nepaisant to, dabar ūkininkai sukūrė būdą auginti daug oleino turinčius žemės riešutus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su įprastais žemės riešutais.

Maisto ir vaistų administracija (FDA) leido žemės riešutams ir migdolams ženklinti „širdžiai sveiką“ skirtumą.

Galiausiai verta pažymėti, kad sausų skrudintų, lengvai sūdytų riešutų nauda sveikatai yra panaši į žalių riešutų valgymą, rodo tyrimas Europos mitybos žurnalasŠiame tyrime 72 dalyviai 28 dienas sunaudojo 30 gramų žalių arba sausų skrudintų, lengvai sūdytų lazdyno riešutų per dieną. Širdies ligos veiksniai, tokie kaip cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, buvo matuojami tyrimo pradžioje ir pabaigoje.

Rezultatai atskleidė, kad, palyginti su tyrimo pradžia, valgant bet kurios rūšies lazdyno riešutus (žalius arba sausus skrudintus, lengvai sūdytus), žymiai pagerėjo DTL lygis ir kraujospūdis, nepakitus kūno riebalams.

Riešutai yra sveiki širdžiai, tačiau saikingai

Žinoma, kaip ir dauguma maisto produktų, svarbiausia yra pusiausvyra, ty valgant riešutus naudinga jūsų sveikatai, nenorite to persistengti. Atsižvelgiant į tai, pasak Amerikos širdies asociacijos, jei laikotės 2000 kalorijų per dieną dietos, turėtumėte suvartoti 4–5 porcijas per savaitę riešutų, sėklų ar ankštinių augalų. Porcijos dydis prilygsta nedidelei saujai (1,5 uncijos riešutų) arba 2 šaukštams riešutų sviesto.

Žodis iš „Wellwell“

Pakuodami pietus ar pasiekdami savo sandėliuką užkąsti, užmeskite saują riešutų arba ant obuolio skiltelės sukrėskite šiek tiek riešutų sviesto, užuot siekę sūrių traškučių ar krekerių. Jūs netgi galite įtraukti riešutus į kitus valgius. Pabandykite įmaišyti riešutus į avižinius dribsnius ryte arba pakepinti per vakarienę.

Galiausiai saikingai vartoti riešutus yra protingas sveikas pasirinkimas, kurį galite pasirinkti savo širdžiai. Tai yra ne tik mankšta, bet ir dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, bei normalaus svorio palaikymas.