Kaip padaryti pritūpimus sveikesniam, laimingesniam nugaros apačiai

Posted on
Autorius: Christy White
Kūrybos Data: 6 Gegužė 2021
Atnaujinimo Data: 18 Lapkričio Mėn 2024
Anonim
Squat
Video.: Squat

Turinys

Pritūpimai su siena už jūsų gali būti puikus jūsų laikysena ir jūsų pagrindinis stabilumas. Ir tai negali būti blogai jūsų nugarai!

Sieniniai pritūpimai dirba jūsų klubo raumenimis, o tvirti, lankstūs klubai linkę išversti į gerai atremtą stuburą. Kitaip tariant, galia, kurią galite sugalvoti keturgalviuose, šlaunikauliuose ir išorinėse bei vidinėse šlaunyse, atlikdami pritūpimus sienoje, gali padėti išvengti apatinės nugaros dalies traumų. Tai taip pat gali padėti jūsų laikysenai.

Tas pats pasakytina apie tuos svarbius giluminius pilvo raumenis. 2013 m. Tyrimas, paskelbtas Fizinės terapijos mokslo žurnalas nustatė, kad atlikdami modifikuotus sienų pritūpimus, taip pat klubų tiltelius, padidėjo skersinių pilvo ir vidinių įstrižainių storis, kurie yra du pagrindiniai pagrindiniai stabilumo raumenys, esantys jūsų bagažinėje.

Autoriai baigė savo pranešimą sakydami, kad modifikuotus sienos pritūpimus jūsų dienai atlikti gali būti lengviau nei tiltus, nes tiltams reikalingas plotas ir kilimėlis.


Kelias savaites kasdien atliekant 10 sienų pritūpimų, greičiausiai bus didelis iššūkis jūsų keturgalviams raumenims.

Jei nežinojote, keturgalvis yra keturių raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje. Vienas iš keturgalvio raumens kerta klubą ir kelį, taip judėdamas dviem skirtingais sąnariais. Keturkampiai kerta klubą ir kelį, taip judėdami dviem skirtingais sąnariais. Bet būtent sienų pritūpimų poveikis klubui yra svarbiausias nugaros skausmui, gerai laikysenai ir judėjimo lengvumui.

Pritūpimai su sienomis ar be sienų?

Į sportą orientuoti sportininkai paprastai atlieka daugybę pritūpimų, dažnai su štanga ant pečių. Tačiau mums, mirtingiesiems, tai gali būti neįmanoma. Nugaros skausmas, kelio skausmas, klubo skausmas yra keletas nedaugelio galimų kliūčių, kurios gali mums trukdyti.

Jei šis pratimas sukelia kelio ar nugaros skausmus, sumažinkite pritūpimo gylį, kol nejausite skausmo, arba nedarykite pratimo visai. Šio pratimo metu neturėtumėte jausti skausmo ar diskomforto.


Ir jei turite nugaros ar kelio traumą, skausmą ar kitą sveikatos būklę, prieš bandydami paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, ar šis pratimas jums tinka.

Išbandykite pritūpimą palei sieną

Ši sieninio pritūpimo versija orientuota į raumens stiprumą pilve, t. Y. Centre.

  • 1 žingsnis: Atsistokite tiesiai prie sienos. Idealiu atveju jūsų kulnai bus prieš grindjuostę, tačiau jei tai nėra patogu, gerai žengti žingsnį į priekį. Pabandykite iškloti kelius sritimi tarp didžiojo ir antrojo pirštų.
    • Vienas iš būdų įveikti lengvą ar galimą kelio skausmą yra pastatyti kojas į bet kurią pusę. Tai suteikia platesnį atramos pagrindą, kuris gali išgelbėti jūsų nugarą, o ypač kelius, nuo pernelyg didelio suspaudimo.
  • 2 žingsnis: Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir patraukite apatinius pilvo raumenis. Iškvėpdami sulenkite kelius ir paslinkite išilgai sienos. Geriausia, jei beveik pasieksite grindis, tačiau leiskite savo skausmui nukreipti jus į tai, kiek žemyn einate.
    • Viso judesio metu žvilgsnį laikykite tiesiai priešais save, keliai šiek tiek sulenkti, o smakras šiek tiek įstumtas. Stenkitės, kad pakaušis neliestų sienos (tai yra per daug nesistengiant).
  • 3 žingsnis: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Sėdynės raumenų treniruotė turėtų sustiprėti grįžtant į viršų, ypač jei neskubate judėti.
  • Pakartokite iki 10 kartų.

Baigti savo sienos pritūpimus

Kai sienų pritūpimai taps torto gabalėliu, tikrai galėsite patys pritūpti nuo sienos.


Bet jūs taip pat galite įveikti iššūkį, sąmoningai įtraukdami disbalansą į lygtį. Kitas tyrimas paskelbtas Fizinės terapijos mokslo žurnalas, šį kartą 2015 m., nustatyta, kad nestabilūs sienų pritūpimai, prilygstantys stovėjimui ant paviršiaus kaip „Bosu“ kamuolys, padeda užauginti raumenis, atsakingus už gerą laikyseną.

Nors kūno svorio sienų pritūpimai gali būti puikus būdas teigiamai paveikti nugarą, geriausia strategija yra ta, kuri apima įvairius pratimus. Turėdami daugybę skirtingų judesių, galite pasitempti ir sustiprinti visus raumenis, kurie veikia jūsų apatinę nugaros dalį. Patikrinkite, kaip padaryti dubens pakrypimą, jogos judesius dėl nugaros skausmo ir tempimą, kad būtų neutralizuotas susikaupimas.