Beveik visos mankštos yra geros. Tačiau norėdami būti tikri, kad iš treniruotės išnaudojate kuo daugiau, tačiau išlaikote sau saugų lygį, galite stebėti, kaip sunkiai dirba jūsų širdis.
Siekimas vadinamojo „tikslinio širdies susitraukimų dažnio“ gali padėti tai padaryti, sako Johns Hopkins kardiologas Sethas Martinas, M.D., M.P.H. Pagalvokite apie tai kaip apie „saldžią vietą“ tarp nepakankamo fizinio krūvio ir per didelio krūvio.
Kas yra tikslinis širdies ritmas?
Jūsų tikslinis širdies ritmas yra skaičių diapazonas, atspindintis, kaip greitai jūsų širdis turėtų plakti mankštinantis. "Didesnis širdies susitraukimų dažnis yra geras dalykas, kuris lemia didesnį fizinį pasirengimą", - sako Johns Hopkins kardiologas Michaelas Blaha, M.D., M.P.H. Fizinio krūvio metu galite stebėti širdies ritmą ir bandyti pasiekti šią tikslinę zoną. Gydytojai taip pat naudoja tikslinį širdies ritmą širdies streso testo rezultatams interpretuoti.
Kaip rasti tikslinį širdies ritmą
Pirma, tai padeda žinoti jūsų širdies ritmą ramybės būsenoje, sako Martinas. Suraskite pulsą (riešo viduje, nykščio pusėje, yra gera vieta). Tada suskaičiuokite dūžių skaičių per minutę - tai jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje. (Pakaitomis galite pulsą paimti 30 sekundžių ir padvigubinti.) Pasak jo, vidutinis ramybės būsena ramybės būsenoje yra nuo 60 iki 100. Kuo esate tinkamesnis, tuo mažesnis jūsų ramybės širdies ritmas; labai tinkantiems žmonėms tai yra nuo 40 iki 50 dūžių per minutę.
Tikslinis širdies susitraukimų dažnis paprastai išreiškiamas procentais (paprastai nuo 50 iki 85 procentų) jūsų maksimalaus saugaus širdies ritmo. Didžiausias dažnis priklauso nuo jūsų amžiaus, atimtas iš 220. Taigi 50-mečiui maksimalus širdies ritmas yra 220 minus 50 arba 170 dūžių per minutę. Esant 50 procentų krūviui, jūsų tikslas būtų 50 procentų nuo didžiausio, arba 85 smūgiai per minutę. Esant 85 procentų krūviui, jūsų tikslas būtų 145 smūgiai per minutę. Todėl tikslinis širdies ritmas, kurio 50-metis norėtų siekti fizinio krūvio metu, yra 85–145 dūžiai per minutę.
Bet yra lengvesnis būdas tai išsiaiškinti, jei norite praleisti matematiką: dėvėkite kūno rengybos stebėjimo prietaisą arba mankštinkitės bėgimo takelyje ar kitoje mašinoje, kuri jums apskaičiuoja tikslinį širdies ritmą, siūlo Blaha.
Širdies ritmo patarimai, kuriuos reikia nepamiršti
- Pradėkite nuo savo pradžios. Prieš per daug nesijaudindamas dėl savo širdies ritmo, Martinas sako, kad geriausia paprasčiausiai judėti. Jei anksčiau nesportavote daug, pradėkite nuo patogios vietos (maždaug 50 proc. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) ir palaipsniui dar labiau pasistenkite.
- Klausyk savo kūno. Jūsų kūnas pateikia kitus sunkumo rodiklius, kuriuos turite apsvarstyti kartu su širdies ritmu. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sunkiai kvėpuojate ar prakaituojate, ir nustokite, jei jaučiatės labai nepatogiai, sako Martinas. Yra žinoma, kad, pavyzdžiui, jūsų pulsą registruojantys įrenginiai veikia netinkamai - svarbi dar viena priežastis, kodėl reikia klausytis jūsų kūno.
- Atminkite, kad tikslinis širdies ritmas yra tik vadovas. "Negalima pernelyg pritvirtinti skaičių", - sako Martinas. Idealiu atveju jie tiesiog verčia jus dirbti šiek tiek daugiau.