Turinys
- Valgyk sąmoningai
- Struktūra Maistas ir užkandžiai
- Maisto planas
- Padaryti sąrašą
- Gerkite vaistus ir papildus, mažinančius insuliną
- Kreipkitės pagalbos
Jei manote, kad jūsų valgymas nekontroliuojamas, pateikiame keletą patarimų, kurie gali būti jums naudingi.
Valgyk sąmoningai
Žmonės, kurie žino, ką valgo, yra labiau patenkinti savo patiekalais ir rečiau nori persivalgyti ar persivalgyti. Sąmoningas ar dėmesingas valgymas apima derėjimą su savo kūnu ir alkio bei sotumo požymių atpažinimą, taip pat valgymo skonį, tekstūrą ir pojūčius.
Dažnai turėsiu, kad mano klientai laikytųsi maisto žurnalų, kuriuose jie ne tik užrašo, kokius maisto produktus valgė ir kada, bet ir įvertino, kiek alkani buvo prieš valgydami ir kiek patenkinti. Tai galite praktikuoti patys, naudodami įvertinimo skalę nuo nulio iki 10, kai nulis yra visiškai alkanas, o 10 - priešinga įdėta vakarienė, padėkos diena.
Prieš valgį pasitarkite su savimi, kad pamatytumėte, koks esate alkanas, ir viso valgio metu
kad pamatytum, koks esi patenkintas. Idėja yra nustoti valgyti, kai manote, kad valgėte
pakankamai maisto, kad galėtumėte išgyventi iki kito valgio ar užkandžio. Tai padaryti gali padėti sėdėjimas prie valgio ir lėtas valgymas, nesiblaškant.
Struktūra Maistas ir užkandžiai
Reguliarus dienos valgymas ir užkandžiai visą dieną gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią potraukiui bei hipoglikemijos (per mažo cukraus kiekio kraujyje) epizodams. Tai gali būti valgymas kas tris ar penkias valandas ir valgymas bei užkandžiai, įskaitant neskaldytus grūdus, daug baltymų ir šiek tiek riebalų. Dažnas valgymas gali padėti išvengti alkio ir sukelti norą valgyti.
Maisto planas
Mes visi turime darbų sąrašus, kuriuose užrašome susitikimus, svarbias datas ir dienos tvarkaraštį, tačiau nedaugelis iš mūsų skiria laiko planuoti savo patiekalus, todėl kyla pasikartojanti dilema „kas vakarienei“.
Iš anksto suplanavę patiekalus ir užkandžius, stresas ir spaudimas pašalina apsisprendimą, ką turėti
ir gali užkirsti kelią persivalgymui. Tai taip pat gali padėti laikytis sveikesnio valgymo. Kiek kartų pastebėjote, kad sustojate greito maisto ar įsigyjate nesveikų patiekalų, nes namuose nėra nieko suplanuota valgyti arba nesusipakavote sau sočių pietų? Vietoj to, skirkite šiek tiek laiko savaitgaliui ar vakare, kad pagalvotumėte, ką valgysite kitas kelias dienas, nepamirškite planuoti sveikų užkandžių.
Padaryti sąrašą
Išmokti veiksmingų būdų įveikti emocijas nepiktnaudžiaujant maistu yra svarbi besaikio valgymo dalis. Pavyzdžiui, turiu savo klientams sudaryti teigiamų dalykų, kuriuos jie gali padaryti, kai jaučiasi besaikiai, sąrašą, kuris nėra susijęs su maistu. Tai gali apimti tokias veiklas kaip pasivaikščiojimas, skaitymas, žurnalų leidimas, skambinimas draugui, naršymas internete ar išsimaudymas. Be to, bendradarbiavimas su psichinės sveikatos specialistu gali padėti žmonėms nustatyti jų emocinius veiksnius ir skatinti sąmoningumą bei elgesio pokyčius.
Gerkite vaistus ir papildus, mažinančius insuliną
Nors nėra nurodoma, kad reikėtų sumažinti besaikio valgymo elgesį, pastebėjau moterų, sergančių PCOS, vartojančiomis insulino kiekį mažinančius vaistus, tokius kaip metforminas, praneša apie mažiau angliavandenių potraukį ir sumažėjusį susidomėjimą maistu. Panašiai, vartojant maisto papildą inozitolį, taip pat gali padėti sumažinti insulino kiekį ir sutramdyti potraukį, taip sumažinant įkandimų skaičių.
Kreipkitės pagalbos
Kartais gali būti labai sunku savarankiškai įveikti besaikį valgymą, ypač jei tai tęsiasi daugelį metų. Reguliarus susitikimas su registruotu dietologu dietologu, kuris specializuojasi PCOS ir valgymo sutrikimų srityje, gali tapti sąmoningesniu valgytoju ir padėti pakeisti valgymą. Kadangi maistas kartais yra būdas nesveikai įveikti intensyvius jausmus, taip pat svarbu dirbti su psichinės sveikatos specialistu, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje.
Jei manote, kad valgymas nekontroliuojamas, pasitarkite su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu. Internetiniai šaltiniai suteiks jums daugiau informacijos apie besaikį valgymą arba padės jums susirasti valgymo sutrikimų specialistą jūsų vietovėje.