Turinys
- Numatymas prieš savaitę gali sukelti nerimą
- Savaitgalio miego modeliai gali pabloginti miego inicijavimą
- Popietės slenksčiai gali sumažinti jūsų sugebėjimą užmigti
- Miego laiko pasirinkimas ir miego miegas
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas ir alkoholio bei kofeino vartojimas
- Paskutinės sekmadienio nakties nemigos priežastys
Numatymas prieš savaitę gali sukelti nerimą
Kuo sekmadienio vakaras toks ypatingas? Atrodo, kad tai dažniausiai siejama su sunkumais užmigti. Nemiga apibrėžiama kaip problema užmigti ar užmigti. Kai nutolimas trunka daugiau nei 20–30 minučių, tai gali būti problemos ženklas.
Yra daug galimų nemigos priežasčių. Kai jis pasireiškia, nerimas gali jį dar labiau pabloginti. Dėl spaudimo užmigti ar net menkiausio dėmesio jam pasidaryti beveik neįmanoma. Sekmadienio vakaras gali būti laikas, kai pradėsite galvoti apie laukiančią savaitę.
Jei nekenčiate savo darbo arba jei jis kelia įtampą, galite savaitę artėti su baime. Galima pagalvoti apie kolegas, kurie jus iš proto varo. Galbūt jūs svarstote apie projektus, kurie atrodo didžiuliai. Galite apmąstyti didžiausius stresus, su kuriais susiduriate per ateinančią savaitę. Nė viena iš šių minčių nebus palanki užmigti.
Gali būti naudinga naudoti suplanuotą nerimo laiką ar atsipalaidavimo metodus, pvz., Kvėpavimą, norint palengvinti šį stresą.Galėsite sugebėti atitraukti save nuo šių minčių ir lengviau užmigti. Jei nerimaujate nuolat, konsultantui gali prireikti papildomos pagalbos vartojant vaistus ar psichoterapiją.
Savaitgalio miego modeliai gali pabloginti miego inicijavimą
Savaitgalio miego įpročių pokyčiai gali apsunkinti užmigimą sekmadienio vakarą. Labai dažnai per savaitę trūksta miego. Gali užmigti per vėlai arba gali tekti anksti pabusti. Paruošę vaikus į mokyklą ar važiuodami į darbą, galite greičiau pažadinti. Gali užmigti per vėlai dėl projektų, kurie atideda miegą.
Todėl per savaitę galite nepatenkinti savo individualių miego poreikių. Kiekvieną vakarą galite šiek tiek patrumpinti save. Naktį po nakties jūsų miego troškimas stiprėja. Kai šeštadienio rytas sukasi, galite miegoti. Jūs „pasivysite“ prarastą miegą ir sumokėsite sukauptą miego skolą. Jei neatsikelsite ankstų sekmadienio rytą, tas pats atlaidumas gali pasikartoti. Kaip tai veikia miegą?
Mūsų miegas pagerėja vykdant du procesus: homeostatinį miego režimą ir paros ritmą. Miego potraukis yra miego troškimas, kuris skatina ilgiau budėti. Jei budėtum 30 valandų, pasibaigus 30 valandų būtum labai mieguistas ir labai greitai užmigtum. Jūs tikriausiai miegotumėte ilgiau ir giliau nei paprastai. Visas budrumas skatina šį miego troškimą.
Ir priešingai, kai miegate, sumažėja miego diskas. Miegant vėluojama pradėti kurti miego troškimą. Tai beveik kaip anksti eiti miegoti. Jei savaitgalį miegate per dvi ar tris valandas, tai panašu į tai, kad einate miegoti daug anksčiau. Jei jūsų miego laikas paprastai yra 23 val., Bet į lovą ropšitės 20 val., Ar stebėtina, kad negalite užmigti?
Kitas indėlis į blogą miegą sekmadienio vakarą yra mūsų paros ritmas. Turime natūralų polinkį į miegą, kuris sinchronizuojamas su dienos ir nakties šviesos ir tamsos modeliais. Tai sustiprina mūsų genetika, taip pat rytinės šviesos poveikis. Atidedant pabudimo laiką ir šiek tiek vėliau gaunant šviesą smegenų suprachiasmatiniam branduoliui, modelis pasikeičia. Dėl to mums sunkiau pabusti ir sunkiau užmigti.
Mūsų kūnas geriausiai reaguoja į įprastus įpročius, įskaitant miego ir budrumo modelius. Laikykitės įprasto pabudimo laiko (jei reikia, su žadintuvu) net ir savaitgaliais. Eikite miegoti, kai jaučiatės mieguistas, tačiau stenkitės miegoti nuo 7 iki 8 valandų per savaitę, kad patenkintumėte savo miego poreikius. Stenkitės vengti miego savaitgalį; kiekvieną naktį pakankamai miegokite, kad pajustumėte poilsį.
Popietės slenksčiai gali sumažinti jūsų sugebėjimą užmigti
Savaitgaliai yra tada, kai lengviausiai galime atsigaivinti. Nors tai paprastai nevyksta ryte, jie dažnai gali pertraukti popietę. Įsivaizduokite, kaip dažnai jūs matėte ką nors snaudžiantį tingų sekmadienio popietę! Atrodo, kad sportas, filmai ir skaitymas puikiai tinka savaitgaliams. Deja, miegas gali sumažinti miego potraukį.
Stenkitės vengti ilgų miegų, ypač jei sunku užmigti naktį. Ypač problemiškos yra 2 ar daugiau valandų trunkančios sparnai. (Šie miegai taip pat gali būti miego sutrikimo, pvz., Miego apnėjos, požymis.) Kiek įmanoma, miego trukmė ribojama trumpesniais laikotarpiais, galbūt 15–20 minučių. Dar geriau - jų visai nevartokite! Tai gali būti gaivus, nedarant įtakos miegui naktį, tačiau jei miegate blogai, geriausia nustoti jais mėgautis. Jei imtasi, pabandykite nusnūsti iki vidurdienio ir venkite miego vėlyvą popietę ar vakarą. Miegojimas valandomis prieš miegą ypač apsunkins miegą.
Atminkite: jei jūsų nemiga yra ypač įsisenėjusi, visiškai iškirpkite miego vietas, kol pagerės jūsų miegas.
Miego laiko pasirinkimas ir miego miegas
Kaip minėta pirmiau, stenkitės laikytis įprasto miego grafiko, įskaitant savaitės naktis ir savaitgalio naktis. Kiekvieną vakarą eidami miegoti tuo pačiu metu, jūs lengviau užmigsite. Taip pat svarbu įsiklausyti į savo kūną ir eiti miegoti, kai jaučiatės mieguistas (net jei tai yra vėliau nei jūsų pageidaujamas laikas).
Mieguistumas ar mieguistumas skiriasi nuo nuovargio, nuovargio ar išsekimo. Galima pasijusti išsekus ir neužmigti. Mieguistumas yra stiprus miego troškimas, kuris iškart pasireiškia prieš jo atsiradimą. Tai gali būti susiję su sunkiais akių vokais, šiltu kūno pojūčiu ir dėmesio praradimu regėjime.
Eikite miegoti, kai jaučiatės mieguistas, įskaitant savaitgalius. Nesirinkite optimistiško miego laiko pagal tai, kada norėtumėte užmigti. Jei jums reikia koreguoti savo tvarkaraštį, iš tikrųjų paprasčiau pakeisti žadinimo laiką su žadintuvu. Vėliau sureguliuokite miego laiką anksčiau, kad atitiktų mieguistumą. Nemiga yra didesnė tikimybė, jei per anksti ropščiasi į lovą, kad galėtum pakankamai miegoti pradėdamas savo savaitę.
Jei neužmiegate, stebėkite dirgiklių kontrolę. Kelkitės po 15 minučių, darykite ką nors kita atsipalaiduodami ir grįžkite į lovą, kai jaučiatės mieguistesnis.
Sumažėjęs fizinis aktyvumas ir alkoholio bei kofeino vartojimas
Yra ir kitų dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti. Tai apima fizinio aktyvumo pokyčius ir skirtingą alkoholio ir kofeino vartojimą.
Kai kurie žmonės dirba labai fiziškai. Savaitgaliai gali būti jų galimybė atsigauti ir pailsėti. Savaitgalį sumažėjus fizinei veiklai, įskaitant mankštą, gali būti sunku užmigti. Kiek įmanoma, pasistenkite išlaikyti panašų mankštos lygį savaitgalį (arba net padidinti, jei įmanoma).
Alkoholis gali padidinti adenozino kiekį ir padidinti miego troškimą. Deja, jis metabolizuojamas labai greitai. Lygiai sumažėja, o miego troškimas išnyksta. Venkite alkoholio vartojimo valandomis prieš miegą. Svarbu tai, kad nenaudokite alkoholio kaip naktinio dangtelio.
Kofeino vartojimas taip pat gali pakenkti mūsų gebėjimui miegoti. Kai kurie žmonės yra labai jautrūs, todėl po vidurdienio reikėtų vengti kofeino, esančio kavoje, arbatoje, soda, energiniuose gėrimuose ar šokolade. Kitose gali pakakti sumažinti suvartojimą po vidurdienio. Jei turite nemigos, pabandykite pašalinti vėlyvą kofeino vartojimą ir sužinokite, ar jis jus veikia.
Paskutinės sekmadienio nakties nemigos priežastys
Kai sunku užmigti, apsvarstykite kitas galimas sekmadienio nakties nemigos priežastis. Ar nenorite eiti miegoti, nes tai reiškia savaitgalio pabaigą? Ar vengiate darbo savaitės streso? Ar atėjo laikas rimtų pokyčių gyvenime, norint palengvinti stresą?
Žodis iš „Wellwell“
Štai geros naujienos: Jūs galite miegoti paprastai net sekmadienio vakarais.
Jei jūsų nemiga išlieka, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su miego specialistu apie gydymo galimybes, kurios gali būti naudingos, įskaitant kognityvinę nemigos elgesio terapiją (CBTI). Retais atvejais gali būti naudinga vartoti miego tabletes sekmadienio vakarais. Žemiau pateiktas mūsų gydytojų diskusijų vadovas gali padėti jums pradėti tą pokalbį su gydytoju, kad surastumėte geriausią gydymo variantą.
Nemigos gydytojo diskusijų vadovas
Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.
