Turinys
- Kelkite saugiai
- Sumažinkite ir venkite judesių sukimo
- Gerkite daug vandens
- Būkite aktyvūs ir sustiprinkite savo abs
- Išlaikykite sveiką svorį
- Tyrinėkite miego padėtį
- Atšilimas sportuojant
- Atvėsk
- Pertraukite ilgus sėdėjimo laikotarpius
- Išbandykite holistinį požiūrį
Kelkite saugiai
Saugus kėlimas apima kojų naudojimą, kad būtų išsaugota nugara. Sulenkite kelius, priveržkite pilvo raumenis ir laikykite keliamą daiktą arti kūno.
Taip pat verta žinoti apie nesaugius kėlimo būdus, kad jų išvengtumėte. Nesaugūs kėlimo būdai dažniausiai apima padėtis, dėl kurių jūs įtrauksite, kai pridedate apkrovą.
Sumažinkite ir venkite judesių sukimo
Sukimo judesių naudojimas turėtų būti atidžiai stebimas ir, jei reikia, sumažintas arba pašalintas. Keliant sunkius daiktus, reikia visiškai vengti sukimo.
Dirbdami sunkų darbą, pavyzdžiui, namų ruošos darbus, stenkitės taip pat sukti iki minimumo. Atlikdami kitą veiklą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip juda stuburas, taip pat į visus įspėjamuosius ženklus, pvz., Skausmą ar įtampą, kurie gali rodyti bėdą.
Sumažinkite sukimąsi pagal įspėjamuosius ženklus, kuriuos jums suteikia kūnas.
Gerkite daug vandens
Mūsų kūnus sudaro maždaug 70 procentų vandens. Pakankamas vanduo palaiko mus skysčius, o ne standžius.
Geriant daug vandens, padidėja tarpslankstelinių diskų aukštis, todėl jie yra sveiki amortizatoriai.
Vanduo yra būtinas beveik kiekvienam kūno procesui, todėl gerai, kad gausu pakankamai atsargų - mažiausiai nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų taurių per dieną. Išgerti per daug vandens beveik neįmanoma.
Būkite aktyvūs ir sustiprinkite savo abs
Pratimai ir aktyvumas išlaiko stuburo raumenis stiprius. Svarbiausi raumenys, kuriuos reikia sustiprinti, kad būtų išvengta nugaros skausmų, yra pilvo srityje.
Įtraukite tempimą į savo fitneso programą, kad išvengtumėte standumo, kuris sukelia skausmą. Kita priežastis išlikti lankstiems yra tai, kad standūs raumenys yra traumos pirmtakas.
Išlaikykite sveiką svorį
Sveiko svorio palaikymas paprastai yra puikus būdas išvengti visų rūšių ligų ir nemalonumų. Dėl stuburo kūno svorio kontrolė leidžia išvengti tarpslankstelinių diskų suspaudimo ir apkrovos, užkerta kelią laikysenos anomalijoms (pvz., Priekinio dubens pakrypimui) ir pertraukia sėdimą gyvenimo būdą, kuris gali būti atsakingas už sustingusius ir (arba) silpnus raumenis.
Tyrinėkite miego padėtį
Jums tinkamos miego padėties nustatymas gali padėti išvengti nereikalingų įtampų ant nugaros ar kaklo. Rekomenduodami idealias miego pozicijas, gydytojai linkę skirtis. Taigi, pasitikėjimas savo komforto lygiu ir jūsų paties sprendimas yra geras jų patarimų priedas.
Atšilimas sportuojant
Sportuojant būtina apšilimas. Apšilimas reiškia 5–10 minučių lengvą aerobinį užsiėmimą prieš pat mankštą. Ekspertų rekomendacijos skiriasi, ar įšilimo laikotarpis turėtų apimti tempimą.
Apšilimo tikslas - palaipsniui pripratinti raumenis prie intensyvesnio aktyvumo, kad būtų išvengta sužalojimų, taigi ir skausmo.
Atvėsk
Atvėsimo laikotarpis po pratimų turi apima tempimą. Atvėsimo metu jūsų raumenys vis dar yra šilti nuo mankštos, todėl jie labai imlūs tempimui.
Tempimasis bus mažiau skausmingas ir atvėsus. Tempimas pašalina raumenų įtempimą, kuris yra viena nugaros skausmo priežasčių. Tempimas taip pat padeda subalansuoti raumenų veiklą, pagerina idealų išlyginimą ir pašalina sąnarių įtampą.
Pertraukite ilgus sėdėjimo laikotarpius
Jei sėdite ilgą laiką, prisiverskite atsistoti nuo kėdės tiek, kiek leis jūsų darbo aplinka. Sėdint apkraunamas stuburas ir suspaudžiami diskai, dėl ko kyla disko problemų. Ilgą laiką pavergus kompiuteriu, taip pat gali kilti kaklo ir laikysenos problemų, tokių kaip kifozė.
Išbandykite holistinį požiūrį
Holistinės kėbulo technikos ir sistemos yra puikus būdas išlaikyti stuburo struktūrą visą gyvenimą. Išbandykite bet kurį iš jų:
- Masažo terapija
- Joga
- Pilatesas
- Feldenkrais
- Chiropraktika
- Akupunktūra