Turinys
- Nustokite valgyti daugiausia perdirbtus maisto produktus
- Nustok rūkyti
- Nustok ramiai sėdėti
- Nustokite laikyti pyktį
- Nustok laikytis savęs
- Nustok galvoti, kad skaičiuojami tik dideli pokyčiai
- Nustokite bijoti (ar paneigti), kad nesate sveikas
- Nustok sukčiauti nakties miegą
- Nustok stresuoti
- Nustokite pasikliauti (arba kaltinti) savo genus
Bet ką kalbėti apie dalykus, kuriuos galbūt sustabdyti darai vardan savo ilgaamžiškumo?
Nustokite valgyti daugiausia perdirbtus maisto produktus
Vienas pagrindinių mitybos pokyčių, įvykusių daugelyje šalių per pastaruosius 30 metų, buvo perėjimas prie daugiau perdirbtų maisto produktų vartojimo. Kartu su perdirbimu padidėja pridėtinis natris, daugiau sočiųjų riebalų, daugiau cukraus ir mažiau skaidulų. Daugiau širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, vėžio ir diabeto.
Pavyzdžiui, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja daugeliui senjorų ir kitų žmonių, turinčių tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg (mažiau nei 2,4 g) natrio per dieną. Vis dėlto, atlikus daugiau nei 7000 amerikiečių apklausą, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) nustatė, kad žmonės vidutiniškai suvartoja 3300 mg natrio per dieną. Daugiausia druskos gaunama iš restoranų ir maisto produktų, pavyzdžiui, kepinių, vytintos mėsos ir sriubos.
Padarykite savo kūnui paslaugą ir stenkitės dažniau valgyti „švariai“, įskaitant maisto produktus, turinčius daug skaidulų (kurie susiję su didesniu ilgaamžiškumu) ir kitus ingredientus, kuriuos įsigyjate ir ruošiate patys. Jei trūksta laiko (o kas ne?), Gaminkite iš anksto didelėmis partijomis arba pašlakstykite paruoštomis salotomis ir kitomis šviežiomis ar šaldytomis daržovėmis stebėdami natrio ir cukraus kiekį etiketėje.
Nustok rūkyti
Jei esate rūkalius, žinote, kaip sunku mesti rūkyti.
Bet štai šiek tiek įkvėpimo: NIH teigia, kad tabako vartojimas išlieka labiausiai išvengiama mirties priežastis. Kai kurie skaičiavimai rodo, kad rūkymas gali atimti gyvenimo dešimtmetį.
Nesvarbu, ar mesti šaltuosius kalakutus, ar atsisakote įpročio, jūsų kūnas yra stebėtinai atlaidus; kraujospūdis ir kraujotaka pagerėja netrukus po to, kai metate rūkyti, o vėžio rizika vėlesniais metais mažėja. Atminkite, kad jūsų šeimos nariai taip pat gaus naudos, jei būsite be tabako, nes jiems nebebus pavojingi pasyvūs dūmai. . Atrodysi ir jaunesnė.
Nustok ramiai sėdėti
Jei nemanote, kad turite laiko mankštai, apsvarstykite tai: norint pratęsti gyvenimą, jums gali nereikėti laikytis pasaulinių minimalių rekomendacijų - 30 minučių per dieną, penkis ar daugiau kartų per savaitę.
Tyrimas, paskelbtas 2011 m „Lancet“, išnagrinėjęs daugiau nei 416 000 Taivano vyrų ir moterų veiklos įpročius, nustatė, kad kasdien gavus tik 15 minučių vidutinio intensyvumo mankštą, tiriamieji padėjo gyventi papildomus trejus metus. Ilgaamžiškumas padidėjo iki ketverių metų ilgesnio gyvenimo, kai žmonės pasiekė 30 minučių per dieną ribą. Rezultatai pasitvirtino net turintiems sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, ir žmonėms su antsvoriu, kurie neprarado kilogramų dėl savo veiklos.
Greitas ėjimas buvo vienas iš „vidutinio intensyvumo“ pratimų, nurodytų Taivano tyrimuose. Jums gali tekti sąmoningai stengtis, kad tai būtų įtraukta į jūsų kasdienybę, tačiau 15 minučių trunkanti veikla papildomiems trejiems gyvenimo metams skamba kaip ilgaamžiškumas.
Nustokite laikyti pyktį
Pyktis gali būti sunki emocija, ypač jei jaučiate pasiteisinimą dėl pasipiktinimo. Gal geriausia užduoti sau klausimą, ar verta kortizolio? Šio streso hormono lygis pakyla, kai esate įtemptas ar piktas, o tai neigiamai veikia jūsų širdį, medžiagų apykaitą ir imuninę sistemą. Daugelyje tyrimų didelis kortizolio kiekis buvo susijęs su didesniu mirtingumu.
Nustok laikytis savęs
Išlikimas socialiai gali būti geras ilgaamžiškumo stiprintuvas, dažniausiai padedantis valdyti stresą ir stiprinant imuninę sistemą. Geri santykiai palaiko tave tvirtą, o blogi santykiai gali palikti neigiamą požiūrį ir rizikuoti depresija ar net širdies priepuoliais.
Palaikyti ryšį gali būti sunku, jei jaučiatės nusiminęs, praradote artimą žmogų ar gyvenate toli nuo giminės ir draugų. Yra būdų, kaip iš naujo įsijungti ir susitikti su naujais žmonėmis, net jei esate naujame mieste, įskaitant savanorišką veiklą ir kitų panašių interesų turinčių žmonių susisiekimą per tokius tinklus kaip verslo grupės ir knygų klubai.
Nustok galvoti, kad skaičiuojami tik dideli pokyčiai
Platus, radikalus gyvenimo būdo pakeitimas gali būti įkvepiantis, tačiau paprastiems mirtingiesiems tai taip pat gali būti per daug bauginantis, taigi ir trumpalaikis. Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sveikiau ar daugiau sportuoti, pabandykite siekti mažai! Pabandykite pasirinkti tik vieną nedidelį pakeitimą vienu metu, pvz., Atsikelti 10 minučių anksčiau ryte, kad susitvarkytumėte sveikus darbo pietus, o ne pagrindines gyvenimo permainas. Kaip rodo aukščiau pateikti pratimų patarimai, net ir trumpi kasdieniniai užsiėmimai gali atnešti didelę naudą jūsų gyvenimo trukmei.
Mažos pamainos gali skristi po jūsų pačių radarą, o laikui bėgant tai gali būti naudinga, nesukeliant streso jūsų užimtame pasaulyje. Nuoseklumas yra svarbesnis už trumpalaikį, didelį gestą. Be to, pažvelgus į tai, kas jau veikia jūsų kasdienėje veikloje, galite jaustis energingi ir motyvuoti šiek tiek pakoreguoti sveika linkme.
Nustokite bijoti (ar paneigti), kad nesate sveikas
Iš visų asmenybės bruožų, galinčių turėti įtakos jūsų ilgaamžiškumui, sąžiningumas nuolat laikomas svarbiu, galbūt svarbiausiu. Kodėl? Na, sąžiningi žmonės linkę elgtis sveikai, pavyzdžiui, valgyti gerai, sportuoti ir vykdyti savo gydytojų patarimus, vengdami rizikingo elgesio, pavyzdžiui, rūkymo ir per greito vairavimo.
Tačiau nesupainiokite sąžiningumo ar kruopštumo su neurotiškumu dėl savo sveikatos - savybe, kuri gali būti susijusi su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip nerimas, pyktis ir depresija. Supaprastintas pavyzdys gali būti tai, kad neurotiškas žmogus jaudinasi, jog gali sirgti vėžiu, ir bijodamas blogiausio, nesikreipia į savo gydytoją. Priešingai, sąžiningas žmogus vis tiek gali nerimauti, tačiau patikrinamas ar išbandomas, sužino apie ligą ir laiku gydomas.
Nustok sukčiauti nakties miegą
Miego trukmė gali turėti įtakos jūsų gyvenimo trukmei ir ne tik dėl to, kad apsnūdusiam vairuotojui gresia autoįvykis. Epidemiologinių tyrimų metu miegoti per mažai (mažiau nei šešias valandas) arba gerokai daugiau (per devynias valandas). įrodyta, kad žmonėms kyla didesnė mirties rizika.
Gyvenimo kokybė taip pat yra svarbi: geras nakties miegas gali padėti išvengti streso, depresijos ir širdies ligų.
Galite išmokti greičiau užmigti ir imtis priemonių, kurios gali padėti, pavyzdžiui, kad jūsų miegamasis būtų tamsus ir nesiblaškytų, o temperatūra būtų vėsioje pusėje. Meditacijos pratimai gali padėti gerai išsimiegoti, o atpalaiduojančius garsus gali padėti nebrangi triukšmo mašina. Jei vis tiek kyla problemų miegoti ar miegoti, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte daugiau pagalbos.
Nustok stresuoti
Kaip ir pyktis, stresas kenkia jūsų kūnui ir iš tikrųjų gali sutrumpinti jūsų gyvenimą.Mėgindami sumažinti stresą, galite pagerinti savo sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje ir gyvenimo kokybę.
Dienoraščio rašymas ar rašymas dienoraštyje, meditavimas (praktika, suteikianti daug naudos iš ilgaamžiškumo) ir mokymasis atsipalaiduoti yra nuostabūs būdai sumažinti stresą. Dirbdami vos per kelias minutes meditacijos per dieną, net prie savo stalo, galite suteikti smegenims mažiausias atostogas nuo reikalingo nerimo ir įtampos.
Nustokite pasikliauti (arba kaltinti) savo genus
Tai, kad tėvai, seneliai ar kiti šeimos nariai gyvena devyniasdešimt ir daugiau metų, gali reikšti, kad ir jūs, bet pernelyg nesikliaukite ta šeimos istorija. Skandinavijos dvyniams atlikti tyrimai rodo, kad genetika gali būti atsakinga tik apie trečdalį jūsų ilgaamžiškumo galimybių.
Tai, žinoma, gera žinia tiems iš mūsų, kurie neturi to išskirtinio protėvio. Aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniai, pvz., Dieta, kiek mankštinatės (tai, ką tyrėjai vadina keičiamais rizikos veiksniais), ar esate patyrę toksinų darbo vietoje, kiek patiriate streso, kiek esate sąžiningi atliekant medicininius tyrimus ir patikras, ir net jėgos visų jūsų socialinių santykių vaidina didžiulį vaidmenį, kaip greitai jūs senstate ir kiek galite gyventi. Be to, kodėl reikia sutelkti dėmesį į genetiką, kurios negalite kontroliuoti, kai jūsų dėmesiui gali būti naudingi veiksniai?