Kaip paros ritmai veikia miegą

Turinys

• Veiksniai, darantys įtaką paros ritmams
• Cirkadinė desinchronizacija
• Parcidinio ritmo sutrikimų įveikimas

Miegas yra vienas iš daugelio fiziologinių procesų žmogaus kūne, kuriuos valdo paros ritmai - tai tarpusavyje susijusių vidinių laikrodžių rinkinys, kuris visą dieną svyruoja nepriklausomai. Todėl nenuostabu, kad išjungus žmogaus paros ritmą, gali kilti tokių problemų kaip nemiga ar mieguistumas dieną.

Jei sprendžiate miego problemas, turėdami bendrą supratimą apie tai, kaip nustatomi paros ritmai ir kaip juos galima išmesti, galite suprasti veiksmus, kurių galite imtis, kad nustatytumėte sveiką miego tvarkaraštį.

Veiksniai, darantys įtaką paros ritmams

Išoriniai veiksniai, žinomi kaip „zeitgebers“ iš vokiečių, vadina „laiko davėjais“, ypač šviesa ir genetika, yra pagrindiniai paros ritmo įtakotojai.

Saulė ir Šviesa

Abi yra svarbios paros ritmui, nes šviesai jautrios tinklainės ląstelės yra tiesiogiai susijusios su priekine hipotalamo liauka smegenyse, kur yra suprachiazmatinis branduolys (SCN) arba kūno širdies stimuliatorius. SCN sinchronizuoja daugelį biologinių ir fiziologinių kūno procesų, įskaitant miegą ir budrumą.

Saulės šviesa, patekusi į akį, keliauja į regos nervus, virš kurių X formos regos chiazmas nervinius signalus perduoda į SCN.

• Dienos pradžioje padidėjus rytinei saulės šviesai, regėjimo sistema signalizuoja SCN suaktyvinti smegenyse esančius receptorius, kurie stimuliuoja streso hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia budrumą ir padidina energiją.
• Dienos pabaigoje mažėjant saulės spinduliams, regėjimo sistema signalizuoja SCN, kad ji aktyvuotų kankorėžinę liauką - organą, atsakingą už miego hormono melatonino gamybą.

Kodėl aš mieguistas valgęs pietus?

Genetika

Nustatyta, kad tam tikri genai padeda išlaikyti paros ritmą, nepriklausomą nuo išorinių įtakų. Pirmasis toks genas, vadinamas „CLOCK“ (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) nustatė dr. Josephas Takahashi ir jo kolegos 1994 m. Nuo to laiko buvo nustatyti keli genai, kurie sudaro pagrindinį kūno molekulinį laikrodį.

Cirkadinio ritmo sutrikimų simptomai

Cirkadinė desinchronizacija

Kai žmogaus vidinis laikrodis nesutampa, gali išsivystyti paros sutrikimai, tokie kaip uždelstas miego-budrumo fazės sindromas (nesugebėjimas užmigti) ir išplėstinis miego-budrumo fazės sindromas (kai miegas vyksta per anksti). Desinchronizacijos laipsnis labai priklauso nuo individo genetikos ir nuo dienos ir nakties modelių pertraukimo laipsnio.

Desinchronizacija gali įvykti dėl bet kokių aplinkybių, tarp jų:

• Laiko juosta keičiasi. „Jet lag“ yra pažįstamas paros ritmo sutrikdymas keliaujantiems žmonėms.
• Vasaros laikas. Vienos valandos praradimas gali turėti trumpalaikį poveikį paros ritmui.
• Visiškas aklumas. Tyrimai parodė, kad akliems nuo gimimo žmonėms dažnai sunku miegoti ir pabusti, nes trūksta aplinkos šviesos ženklų. Tai gali sukelti būklę, vadinamą ne 24 miego ir budėjimo ritmo sutrikimu (ne 24 SWRD).

Ne 24 miego ir pabudimo fazės sutrikimas taip pat gali pasireikšti regintiems žmonėms, nors ir retai. Priežastis nėra visiškai aiški, tačiau panašu, kad tai turi įtakos tiems, kurių darbo laikas yra labai nereguliarus, įskaitant tuos, kurių darbas vyksta pamainomis. Žmonėms, turintiems nemigos ar ne 24 SWRD, naktinė 5–10 miligramų melatonino dozė gali pagerinti miego įpročius.

Miego trūkumo priežastys ir simptomai

Parcidinio ritmo sutrikimų įveikimas

Netaisyklingi miego įpročiai gali pakenkti sveikatai ir gyvenimo kokybei. Pavyzdžiui, naktinės pamainos darbuotojai dažnai reaguoja į įtampą dėl savo grafiko persivalgydami, o tai gali sukelti svorio padidėjimą ir blogą gliukozės kontrolę.

Žinoma, kad naktį nuo 5 iki 10 mg melatonino dozė pagerina miego įpročius, jei yra nemiga ar ne 24 SWRD.

Galų gale geriausias būdas įveikti paros reguliavimo sutrikimus yra iš naujo nustatyti savo vidinį laikrodį, imantis veiksmų miego higienai pagerinti.

• Laikykitės reguliaraus miego grafiko: Kiekvieną savaitės vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir naudokite žadintuvą, kad kiekvieną rytą pažadintumėte save tuo pačiu laiku.
• Nesnausk: Miegojimas dienos metu sumažina „miego skolą“, todėl jums reikia mažiau miego naktį. Tai gali trukdyti reguliariai miegoti.
• Nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite lovoje: Nutraukite bet kokią pramogą ir išjunkite visą elektroniką (įskaitant mobiliuosius telefonus) bent 30 minučių prieš miegą.
• Venkite kofeino ir alkoholio likus kelioms valandoms iki miego: Kofeinas gali jus per daug stimuliuoti. Alkoholis gali jums padėti kristi miega, bet gali sukelti miego pertraukas ir rytinį pyktį.
• Laikykite miegamąjį tamsų: Išjunkite visus žibintus ir sandariai uždarykite užuolaidas ar langų užuolaidas. Langų dangas, leidžiančias prasiskverbti šviesai, pakeiskite kambarį tamsinančiais atspalviais. Atkreipkite dėmesį, kad miego kaukės gali užkirsti kelią saulės spindulių patekimui į akis ir trukdyti aplinkos signalams, kurie turėtų jus sujaudinti, kai atsibunda laikas.
• Pasukite termostatą: Tikėtina, kad ramiau miegosite kambaryje, kuriame vėsu. Net žiemą nekraukite per daug antklodžių.
• Tylėk: Staigus triukšmas gali sukelti momentinius užvedimus, kurie pertraukia kitaip ramų miegą. Jei jūsų partneris knarkia garsiai, išnagrinėkite priemones nuo knarkimo arba investuokite į porą ausų kištukų.

Kaip sutvarkyti miego higieną

Žodis iš „Wellwell“

Paros sutrikimų priežastys ne visada yra aiškios ir norint viską išspręsti, gali prireikti daugiau nei melatonino. Jei susiduriate su lėtine nemiga ir mieguistumu dieną, paprašykite savo gydytojo siuntimo pas lentą patvirtintą miego gydytoją, kuris gali padėti diagnozuoti ir gydyti jūsų būklę.