Turinys
- Nauda sveikatai
- Kontraindikacijos
- Galimas šalutinis poveikis
- Ko ieškoti
- Laikymas, dozavimas ir paruošimas
- Kiti klausimai
Inulinas yra oligosacharidų rūšis, vadinama fruktanu. Fruktanai yra sujungtų fruktozės (cukraus) molekulių grandinė. Inulinas yra fermentuojamas bakterijų, normalizuojančių storąją žarną, ir yra laikomas prebiotiku. Prebiotikai gali pagerinti virškinimo trakto sveikatą, taip pat pagerinti kalcio absorbciją.
Nauda sveikatai
Inulinas laikomas funkciniu maistu, o jo įtraukimas į dietą gali pagerinti jūsų sveikatą. Mitybos ir dietologijos akademija funkcinius maisto produktus apibrėžia kaip „sveikus maisto produktus kartu su stiprintais, praturtintais ar sustiprintais maisto produktais, kurie gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, kai jie vartojami kaip įvairios dietos dalis, nuolat veiksmingai, remiantis reikšmingais įrodymų standartais. . "
Žarnyno sveikata
Inulinas klasifikuojamas kaip prebiotikas, nes jis gali stimuliuoti naudingų bakterijų, tokių kaip bifidobakterijos, augimą. Padidėjęs gerųjų bakterijų skaičius žarnyne gali padėti sumažinti blogųjų bakterijų skaičių, kuris gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant uždegimą ir sumažintą maistinių medžiagų absorbciją.
Per pastarąjį dešimtmetį jūsų žarnyno sveikata (paprastai vadinama žarnyno mikrobiomu) tapo labai populiaria tyrimų sričių sritimi. Tyrėjai dabar atranda žarnyno vaidmenį metabolizme, imuninėje gynyboje ir elgesyje. Vartojant pakankamą kiekį inulino, galima pagerinti žarnyno sveikatą, reguliuojant žarnyno įpročius ir skatinant žarnyno sveikatą.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad inulino skaidulos gali apsaugoti arba atitolinti pelių 1 tipo cukrinį diabetą, moduliuodamos imuninį atsaką ir pagerindamos žarnyno sveikatą. Be to, sistemingoje apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje Europos klinikinės mitybos žurnale, mokslininkai nustatė, kad papildai inulino tipo fruktanais (ITF) padėjo sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio kiekį.
Jie nustatė, kad papildai su ITF padėjo sumažinti cukraus kiekį nevalgius kraujyje, nevalgius nevalgius ir pagerino gerą (DTL) cholesterolio kiekį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Nors mokslininkai teigia, kad norint pateikti galutinę išvadą reikia pateikti daugiau tyrimų, jie mano, kad apskritai inulino papildai gali pagerinti cholesterolio ir gliukozės apykaitą.
Svoris ir apetito kontrolė
Skaidulos yra nulinės kalorijos nevirškinama angliavandenių dalis, padedanti išlaikyti mus sočius, sulėtindama maisto išsiskyrimo į skrandį greitį. Inulinas, pluošto rūšis, taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą, padidindamas sotumo jausmą. Manoma, kad taip atsitinka dėl trumpų grandinių riebalų rūgščių ir jų gebėjimo padidinti apetitą slopinančius hormonus, tokius kaip į gliukagoną panašus peptidas 1 (GLP-1).
Tyrimai parodė, kad papildai inulinu gali padėti sumažinti antsvorį ir nutukimą turinčių vaikų apetitą ir bendrą kalorijų kiekį.
„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame atsitiktinių imčių kontroliniame tyrime nustatyta, kad papildai su 8 gramais oligofruktoze praturtinto inulino sumažina vaikų, turinčių antsvorio ir nutukusių, apetitą ir bendrą kalorijų kiekį. Kitoje sistemingoje atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų, kuriuose dalyvavo paaugliai ir suaugusieji, apžvalgoje, nuosprendis buvo nevienodas. Kai kurie tyrimai parodė, kad papildai inulinu padėjo sumažinti kūno svorį, o kiti - ne.
Atrodo, kad papildai inulinu gali būti geras būdas padidinti sotumo jausmą, kuris savaime gali turėti įtakos svorio metimui.
Kalcio absorbcija
Kalcis yra svarbus mineralas, turintis daug vaidmens, įskaitant kaulų ir dantų formavimąsi, kraujagyslių atsipalaidavimą ir susiaurėjimą, nervų pagalbą, raumenų judėjimą ir hormonų pusiausvyrą. Kai kurie tyrimai rodo, kad inulinas gali padėti absorbuoti kalcį. Tai gali būti ypač svarbu žmonėms, turintiems absorbcijos sutrikimų dėl fiziologinių priežasčių.
Kontraindikacijos
Inulinas yra trumpos grandinės angliavandeniai, blogai pasisavinami žarnyne, greitai fermentuojami žarnyne esančių bakterijų ir į žarnyną įtraukia papildomą vandenį. Tiems žmonėms, kurie turi virškinamojo trakto problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), papildyti ar valgyti daug inulino turinčio maisto gali būti problemiška.
Daugeliui žmonių, sergančių IBS, naudinga valgyti mažai FODMAP dietos. Maža FODMAP dieta riboja tam tikrų rūšių angliavandenius. Šie angliavandeniai apibrėžiami kaip fermentuojami, oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai (taigi ir akronimas FODMAP).
Jei jums buvo liepta laikytis mažos FODMAP dietos, greičiausiai turėsite vengti inulino. Yra tikimybė, kad galėsite jį vėl įtraukti į savo dietą, jei sužinosite, kad tai nėra nusikaltėlis. Rekomenduojama dirbti su registruotu dietologu, kuris specializuojasi šio tipo mitybos režime.
Alergija
Jei esate alergiškas ambrozijai, chrizantemoms, medetkoms ar ramunėlėms, turėtumėte vengti inulino, gauto iš cikorijos šaknies, nes jis priklauso tai pačiai šeimai.
Galimas šalutinis poveikis
Inulinas gali sukelti keletą šalutinių poveikių virškinimo traktui, įskaitant:
- Viduriavimas dėl padidėjusio tuštinimosi
- Pūtimas ir (arba) vidurių pūtimas (dujos)
- Pilvo spazmai
Norėdami sumažinti šių šalutinių reiškinių tikimybę, įsitikinkite, kad:
- Prieš pradėdami, aptarkite papildų vartojimą su savo gydytoju
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite suvartojimą
- Gerkite pakankamai skysčių
Ko ieškoti
Daugumai amerikiečių trūksta rekomenduojamų 25–38 gramų skaidulų per dieną arba 14 gramų už kiekvieną 1000 kalorijų per dieną. Tikslus jūsų poreikis gali skirtis priklausomai nuo jūsų energijos poreikio. Tačiau mes žinome, kad valgant daug skaidulų turinčią dietą yra daugybė privalumų, įskaitant pagalbą liekninant, mažinant cholesterolio kiekį kraujyje, gerinant cukraus kiekį kraujyje ir naudą jūsų žarnyne.
Kai norite padidinti skaidulų kiekį, visada verta valgyti platų skaidulinių produktų - vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų ir ankštinių daržovių - asortimentą. Tai užtikrins, kad į savo mitybą įtraukiate visas skirtingas skaidulų rūšis ir sumažinsite galimybę pridėti nepageidaujamo natrio ir cukraus.
Skirtingi skaidulų tipai duoda skirtingą naudą - kai kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, o kiti gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Todėl svarbu valgyti įvairovę.
Jei ieškote maisto produktų, kuriuose yra būtent inulino, gerą kiekį galite rasti:
- Kviečių produktai (neskaldytų grūdų ir mažiau perdirbtų produktų ieškokite 100 proc. Neskaldytų kviečių)
- Smidrai
- Porai
- Svogūnai
- Česnakai
- Artišokai
- Bananai
- Prieskoninės žolelės (cinamonas, petražolės, miltelių pavidalo raudoni čili pipirai, malti juodieji pipirai)
Inulino įdėjimas į maisto produktus
Maisto įmonės taip pat prideda inulino į perdirbtus maisto produktus. Inulinas neturi kalorijų ir gali veikti kaip riebalų pakaitalas margarinuose ir salotų padažuose. Kepiniuose jis gali būti naudojamas pridedant skaidulų ir gali pakeisti miltus, nepakenkiant skoniui ir tekstūrai.
Šiuo metu Maisto ir vaistų administracija (FDA) siekia užtikrinti, kad maistinių skaidulų rūšys, dedamos į maisto produktus, būtų naudingos sveikatai. Jis laikinai patvirtino inuliną kaip vieną iš šių pluoštų. Jei ieškote maisto su pridėtu inulinu, etiketėje kaip ingredientas greičiausiai bus nurodytas „inulinas arba cikorijos šaknies pluoštas“.
Atminkite, kad vien dėl to, kad inulinas dedamas į maistą, jis netampa sveiku maistu. Prieš pirkdami būtinai įvertinkite visą produktą.
Inulino papildas: Jei apsvarstytumėte galimybę vartoti inulino priedą, jį rasite miltelių pavidalo, kramtomojo (daugiausia guminuko) ir kapsulės pavidalo. Inulinas gali būti išgautas iš artišokų, agavos ar cikorijos šaknų. Etiketėse nurodomi tokie teiginiai kaip „prebiotikas“, „žarnyno sveikata“, „svorio kontrolė“ ir kt. Nors inulinas jums yra sveikas ir pasirodė esąs naudingas šiose srityse, atminkite, kad Maisto ir vaistų administracija dar nepatvirtino šių teiginių.
Jei ieškote papildo, kad padidintumėte skaidulų poreikius, stenkitės pasirinkti tokį, kuris gaunamas iš patikimo šaltinio ir galbūt ekologišką. Tai užtikrins geresnę kokybę ir sumažins suklastojimo ar papildomų priemaišų riziką.
Laikymas, dozavimas ir paruošimas
Maisto produktai, kuriuose gausu inulino, turėtų būti laikomi naudojant geriausią patirtį, kad būtų išvengta gedimo. Valgydami įvairius skaidulų turinčius maisto produktus, galite įsitikinti, kad gausite dienos skaidulų poreikius. Geras būdas užtikrinti, kad valgote įvairų maistą, yra:
- Kiekvieno valgio metu siekite suvalgyti po vieną vaisių ar daržovę.
- Kasdien rinkitės nesmulkintus grūdus (siekite mažiausiai 3 porcijų) pilno grūdo duonos, avižų, kvinojos, miežių, bulguro, rudųjų ryžių, farro, kviečių uogų ir kt.
- Kasdien suvalgykite porciją riešutų ar sėklų.
- Padarykite 1/2 savo lėkštės krakmolingų daržovių.
- Užkandžiai gausu skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip viso grūdo ore spraginti kukurūzai, morkos su humusu ar gvakamole, sveiki vaisiai su riešutų sviestu ir kt.
Pluošto kiekis, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, svyruoja pagal amžių, lytį ir jūsų bendrą kalorijų poreikį. Daugelis žmonių kasdien turėtų gauti apie 25–38 gramus skaidulų. Tai yra bendras pluoštas, o ne inulinas.
Jei papildote inulinu, daugumoje porcijų bus apie 2–3 gramai skaidulų vienai porcijai. Turėkite tai omenyje galvodami apie bendrą skaidulų kiekį. Patikrinkite paruošimo etiketes, kurios priklausys nuo papildymo formos. Dauguma miltelių gali būti dedami į kokteilius, gėrimus ar kepinius.
Pridėjus inulino miltelių į kepinius, galima įgauti saldumo užuominą, taip pat sustiprinti duonos, bandelių, pyragaičių ir kitų kepinių pluošto ir prebiotines savybes.
Prieš pradėdami vartoti bet kokį priedą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros komanda. Į savo racioną įtraukdami skaidulų šaltinius, tokius kaip inulinas, turėtumėte tai daryti lėtai ir išgerti pakankamą kiekį skysčių, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, dujų ir pilvo pūtimo.
Kiti klausimai
Ką jis nurodys ant maistingumo etiketės, jei į maisto produktą buvo įdėta inulino?
Inulino galima dėti į tokius maisto produktus kaip jogurtas, baltymų batonėliai ir grūdai. Jei į maistą dedama inulino, jį galima identifikuoti ingredientų sąraše pagal pavadinimą (cikorijos šaknies ekstraktas, inulinas, oligosacharidas ir oligofruktozė).
Ar galite suvartoti per daug inulino?
Per didelis skaidulų kiekis gali sukelti dujų kaupimąsi, vidurių pūtimą ir bendrą diskomfortą pilvo srityje. Sunkiais atvejais per didelis skaidulų vartojimas gali sukelti pilvo obstrukciją. Perteklinis pluošto vartojimas taip pat gali sukelti mineralų absorbcijos problemų. Be to, per didelis vienos ląstelienos (šiuo atveju inulino) kiekis gali sukelti disbalansą žarnyne ir sukelti daugiau virškinimo trakto šalutinių poveikių.
Geriausias būdas išvengti per didelio suvartojimo - valgyti įvairų skaidulų turintį maistą, orientuotą į visą maistą. Jei stengiatės patenkinti pluošto poreikius, apsvarstykite galimybę juos papildyti, tačiau darykite tai lėtai ir pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
Žodis iš „Wellwell“
Inulinas yra pluošto rūšis, turinti daug naudingų savybių.Dieta, kurioje gausu inulino, vartojant maistą ir papildant maistą, gali padėti pagerinti svorį, cholesterolio kiekį ir žarnyno sveikatą. Pirmiausia į dietą įtraukite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai. Tai padarius galite padidinti savo mitybos profilį ir sumažinti riziką pridėti papildomo cukraus ir natrio, kurį gali turėti maisto produktai, sustiprinti inulinu.
Jei norite pridėti inulino kapsulių, gumos ar miltelių pavidalu, prieš tai pasitarkite su savo gydytoju. Pagalvokite apie bendrą skaidulų kiekį ir tai, kiek inulino reikia, kad patenkintumėte rekomenduojamus skaidulų poreikius.
Kaip pasirinkti sveikus grūdus