Turinys
- Pradėkite anksti
- Stiprink savo branduolį
- Tempti save
- Perduokite sunkų darbą kitam
- Apšilimas
- Pakelkite „Smart“
- Atleisk nugarą
Tik tada, kai turėjau pajudėti, iš tikrųjų supratau, kad reikia tokių dalykų, kaip planavimas iš anksto, rūpinimasis savimi, tempimas ir kt. Dabar, kai esu patogiai įsitaisęs naujoje vietoje, pateikiami mano patarimai, kaip saugiai judėti atgal:
Pradėkite anksti
Beveik visi kaupia daiktus. Problema ta, kad daugelis iš mūsų nesuvokia, kiek turime daiktų, kol nepersikeliame.
Vienas dalykas, kurį aš padariau ruošdamasis persikraustyti, buvo pradėti valyti nereikalingus daiktus visus metus į priekį. (Aš žinojau, kad kažkuriuo metu judėsiu, bet tiksliai nežinojau, kada.) Surengiau garažo išpardavimą, kuris ne tik įsidėjo kelis pinigus į kišenę, bet ir gerokai palengvino mano apkrovą, kai atėjo kraustymosi diena. Kadangi po pardavimo buvau ant ritinio, aukodamas ir pardavinėdamas toliau mažinau galiausiai nešiotą krovinį.
Stiprink savo branduolį
Kitas ankstyvo starto aspektas yra iš anksto suplanuoti, kaip palaikysite nugarą, kai ateis diena. Daugelis stuburo ekspertų jums pasakys, kad stiprus šerdis, turiu omenyje pilvo ir dubens raumenis, yra geriausias būdas apsaugoti nugarą. Taigi kodėl gi nepradėjus, tęsiant ar nesuderinus pagrindinės stiprinimo programos prieš pradedant judėti?
Jei ši parinktis jus domina, siūlau pradėti programą likus mažiausiai šešioms savaitėms iki suplanuoto perkėlimo. Treniruotė gali apimti:
- Apatinės pilvo dalies darbas
- Viršutinės pilvo dalies darbas
- Įstrižas pilvo stiprinimas
- Tilto pratimas
- Visi 4s nugara
- Švelnus stuburo posūkis
- Kai kurie linkę nukreipti nugaros raumenis
Jei skauda nugarą, kasdien atlikti tokią tvarką tikriausiai yra gera idėja. Jei jūsų nugarai sekasi gerai ir jūs norite išvengti traumos, tokios kaip raumenų įtempimas ar išvaržos diskas, du ar tris kartus per savaitę greičiausiai leisite tinkamai paruošti raumenis. (Daugiau taip pat yra gerai.)
Tempti save
Niekas nepadidina nugaros sužalojimo rizikos, nebent teks vežti butą ar namą baldų kartu su daugybe dėžių ir sutvarkyti savo seną vietą. viskas per vieną dieną.
Jei galite sau tai leisti, galite tempti save, laikydami dvi vietas per mėnesį, kurį planuojate judėti.
Perduokite sunkų darbą kitam
Esu įsitikinęs, kad jau girdėjote šį patarimą, bet rizikuosiu pasakyti jums dar kartą. Nebūk didvyris. Kiekvienas žmogus turi ribas, kiek jis gali nuveikti fiziškai, ir tai ypač aktualu, jei turite nugaros problemų.
Realybė yra tokia, kad kraustymasis kainuoja. Vis dėlto vienas iš būdų tai gerai išleisti yra gauti pagalbą, kai jos reikia. Kitaip tariant, perduokite darbus, dėl kurių skauda nugarą, arba samdant ką nors, arba keičiantis mainais.
Kai jūsų padėjėjai atvyks, aktyviai juos prižiūrėkite jie yra sunkų kėlimą atliekantys darbuotojai.
Apšilimas
Nors sunkių baldų kėlimas nėra treniruotė per se, tai fiziškai jums iššūkį. Naudosite raumenis ir judinsite kūną, lygiai taip pat, kaip ir sportuodami.
Kaip ir mankštos metu, prieš pradėdami dirbti, turėtumėte sušilti.
Atšilimas dėl aerobinės veiklos paprastai susideda iš lengvų, lengvų judesių, panašių į tuos, kuriuos atliekate pagrindinės pratimo dalies metu. (Pvz., Jei einate mankštintis, apšilimą gali sudaryti lėtas, lengvas 10 minučių ėjimas.) Tačiau kai užsiimsite sunkiu namų perkėlimo darbu, atliksite įvairius dalykus, įskaitant kėlimą. . Šiuo atveju apšilimas turėtų būti toks: švelniai judinkite kiekvieną sąnarį per jo judesio sritį, suaktyvinkite raumenis ir pagreitinkite širdies ritmą (bet nepersistenkite).
Jei turite nugaros problemų, galite gulėti ant gulimos padėties ir švelniai pereiti pagrindines nugaros mankštos serijas. Sutelkite dėmesį į kūno supratimo didinimą, raumenų judėjimą ir sąnarių atvėrimą.
Jei jūsų nugara yra gerai, pradėkite nuo keturių keturkojų (nugaros tempimo ar jogos katės-karvės) arba nuo stovėjimo. Ar šiek tiek žygiuokite vietoje, nesvarūs pritūpimai ir išsipūtimai, šoniniai lenkimai ir lėtas laipiojimas laiptais.
Pakelkite „Smart“
Per daug mūsų negalvoja apie tai, kaip mes naudojame savo kūną numatytai užduočiai atlikti. Galbūt jūs galite tai išsisukti, kai nesate patyręs streso, tačiau pripažinkime, kad judėjimas kelia įtampą!
Nykščio taisyklė keliant sunkius daiktus yra sulenkti klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte kūną link objekto (nuotrauka). Tokiu būdu artėjant prie užduoties, galite išvengti lenkimo ties stuburu. Jūsų stuburas turi daugiau judančių dalių, yra mažesnis ir subtilesnis nei klubai ir kojos. Taigi apkrovai naudokite apatinės kūno dalies jėgą. Tavo nugara už tai padėkos, kai būsi naujoje vietoje.
Atleisk nugarą
Dažniausiai nugaros skausmus lemia raumenų, esančių aplink stuburą, klubus ir dubenį, perteklinė įtampa. Gali būti lengviau, nei jūs manote, paleisti šią įtampą. Išbandykite šiuos veiksmus pertraukų metu ir (arba) kai baigsite savo žingsnį.
Vienas iš būdų yra paprasčiausiai gulėti ant nugaros (geriausia ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų) sulenkus kelius, o kojas lygiai ant grindų. Kvėpuokite giliai ir leiskite sau atsipalaiduoti. Tai neturėtų trukti per ilgai, net minutė ar dvi gali padėti sumažinti raumenų nuovargį.
Galite padidinti atleidimą, nukreipdami kelius link krūtinės. Jūsų keliai ir klubai turėtų sulenkti, o jūs turėtumėte pajusti sulankstomą veiksmą abiejuose sąnariuose. Šis sulankstomas veiksmas užtikrina sąnario judesio efektyvumą ir gali padėti jums atlaisvinti raumenis, sugriežtintus, nes jie dirbo viršvalandžius. Kelių suspaudimas į krūtinę taip pat gali šiek tiek patempti apatinę nugaros dalį.