Turinys
Sukurti pagrindines raumenų grupes, pvz., Jūsų apleistus pridėtinius (vidines šlaunis), yra vienas efektyviausių būdų nugaros skausmui nugalėti. Blogas klubo stabilumas, kurį sukelia silpni ar įtempti aduktoriai, gali sukelti juosmens skausmą arba jį dar labiau pabloginti. Stiprinkite šiuos raumenis taikydami tikslingus pratimus, ir jūs galite sukurti subalansuotą raumenų grandinę, kad palaikytumėte klubus ir nugarą.Tyrimai patvirtina pastangų vertę, pažymėdami, kad aduktoriai ir kiti į klubą orientuoti raumenys (pvz., Jūsų pagrobėjai ar išoriniai klubai) vaidina lemiamą vaidmenį nustatant ir stabilizuojant dubenį, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti jūsų apatinę nugaros dalį laimingą.
Norėdami nukreipti savo pridėtinius, kelis kartus per savaitę pridėkite šiuos paprastus pratimus prie bet kurios treniruotės. Jie yra nepaprastai veiksmingi ir užima labai mažai laiko.
Prigludimas prie gulėjimo
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, o tarp kelių padėkite mažą, girgždantį kamuoliuką. Švelniai suspauskite kamuolį, palaikykite ritmą ir atleiskite 10-20 kartų. Spaudimus derinkite su iškvėpimu, o išlaisvinimus - su įkvėpimu.
Tai siaubingas pratimas pradedantiesiems, tačiau jis taip pat naudingas lengvesnėms dienoms patyrusiems mankštintojams arba kai jie nesijaučia gerai.
Šlaunų aukštų kėdžių keltuvas
Atsigulk ant kairės pusės. Padėkite viršutinės kojos kulkšnį ir pėdą ant kėdės sėdynės. Apatinę koją laikykite išrikiuotą viršumi.
Laikykite savo bagažinę, pečius ir kaklą nejudėdami, kol pakeliate apatinę koją į viršų, kad paliestumėte kėdės sėdynę, palaikykite, kad užmuštumėte, tada nuleiskite.
Likusį kūną laikyti užfiksuotą ir išlygintą yra svarbiau nei pasiekti kojos pakėlimo aukštį. Kojų pakėlimas kartu su puikia forma yra tai, kas „gauna“ pridėtinius. (Praktika jums bus geriau.)
Pabandykite pakelti iškvėpimą ir nuleisti įkvėpdami. Atlikite 10 pakartojimų ir perjunkite kojas. Statyk iš ten, kai sustiprėsi.
Šoniniai nudegimai
Tai sudėtingesnis pratimas.
Atsigulkite kairiajame šone su mažu ar vidutinio dydžio squishy kamuoliu tarp kulkšnių, o viršutinė kūno masė remiasi į kairįjį dilbį. Laikydami kamuolį įspaustą tarp kulkšnių, pakelkite kojas kelis centimetrus ir palaikykite 2–10 sekundžių, tada jas nuleiskite.
Kamuolys tarp kulkšnių suteikia propriocepciją arba galimybę pajusti, kur jūsų kojos yra erdvėje, viena kitos atžvilgiu. Rutulys taip pat sukuria šiek tiek daugiau raumenų susitraukimo.
Nepamirškite nuolat kvėpuoti, kol kojos yra ore. Atlikite 3-10 pakartojimų (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir, žinoma, nuo skausmo lygio), tada perjunkite puses ir pakartokite.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas