Turinys
Jei sergate cukriniu diabetu, įskaitant daug skaidulų dietoje, tai gali būti protingas žingsnis. Ši svarbi maistinė medžiaga gali padėti numesti svorį (jei to reikia), vaidinti svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir dar daugiau. Tačiau ne visos maistinės skaidulos yra vienodos: yra dviejų tipų tirpaus pluošto ir netirpios skaidulos, ir kiekvienas organizme veikia skirtingai.Norėdami kuo geriau išnaudoti skaidulų, turinčių daugiau skaidulų, tai gali padėti suprasti jų skirtumus, atsižvelgiant į tai, kuo jie gali būti naudingiausi padedant jums valdyti diabetą, kokie yra geriausi jų šaltiniai, kiek dienos skaidulų yra yra idealus ir protingiausi būdai šiam tikslui pasiekti.
Pluošto nauda gydant diabetą
Maistinės skaidulos yra viso augalinio maisto dalis, kurios organizmas negali skaidyti ir virškinti. Techniškai skaidulos yra angliavandeniai, tačiau, skirtingai nuo kitų angliavandenių (krakmolo ir cukraus), kadangi jie nėra absorbuojami, jie praeina per kūną, nesukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valgyti daugiau skaidulų gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu žmonėms, kurie kasdien suvalgė 50 gramų skaidulų, po šešių savaičių cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis nei tų, kurie kasdien suvalgė 24 gramus skaidulų.
Panašiai kitame tyrime nustatyta, kad pagaminti vieną paprastą mitybos režimą - valgyti 30 gramų ar daugiau skaidulų per dieną - buvo tokia pat veiksminga, kaip ir sudėtingesnės mitybos strategijos, skirtos pagerinti organizmo reakciją į insuliną, taip pat numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį.
Tiek tirpi, tiek netirpi ląsteliena prisideda prie šios naudos, tačiau jos organizme veikia skirtingai.
Tirpus pluoštas
Šio tipo skaidulos pritraukia vandenį: valgant jis virsta geliu ir sulėtina virškinimo greitį. Tirpios skaidulos apsunkina angliavandenių pavertimą gliukoze, kurią galima absorbuoti į kraują. Tai gali padėti išvengti dramatiško cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o tai savo ruožtu padeda geriau veikti insuliną.
Tirpios skaidulos taip pat leidžia organizmui lengviau įsisavinti ir naudoti maistines medžiagas, be to, įrodyta, kad jis mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir blokuoja riebalų naudos absorbciją, žinoma, kad sumažina insulto, diabeto, virškinimo trakto sutrikimų, širdies ligų ir kai kurie vėžiniai susirgimai. Kadangi tirpios skaidulos yra fermentuojamos, jos prisideda prie storosios žarnos sveikatos.
Netirpus pluoštas
Netirpios skaidulos, dažnai vadinamos „pašarais“, sudaro augalų ląstelių sieneles ir yra pagamintos iš celiuliozės. Todėl jis yra didelis ir netirpsta vandenyje. Tai pagreitina maisto judėjimą per virškinimo sistemą, veikdamas panašiai kaip šveitimo padas, „poliruodamas“ žarnyną kelyje. Netirpios skaidulos taip pat prideda daug išmatų ir padidina tuštinimosi reguliarumą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Pluošto įtraukimas į dietą
Pasak Mitybos ir dietetikos akademijos (eatright.org), tik 5 procentai žmonių Jungtinėse Valstijose gauna pakankamai ląstelienos. Tai neatsižvelgiama į tai, ar jie serga diabetu, ar ne.
Tiksliau, JAV žemės ūkio departamentas praneša, kad vidutinis visų 2 metų ir vyresnių žmonių maistinių skaidulų suvartojimas yra 16 gramų per dieną, vyrams vidutiniškai 18 gramų, o moterims - 15 gramų, o tai yra daug mažiau nei dabartinėse rekomendacijose.
Kadangi šios gairės apsiriboja tuo, kas laikoma pakankamu skaidulų kiekiu, kiek daugiau, nei rekomenduojama, būtų idealu norint gauti daug skaidulų turinčios dietos naudą kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje? Tai tikriausiai skiriasi kiekvienam žmogui, todėl idealiu atveju tai turėtų nustatyti dietologas, kuris specializuojasi diabeto srityje. (Atkreipkite dėmesį, kad daugiau nei 70 gramų skaidulų kiekvieną dieną buvo susijęs su neigiamu poveikiu.)
Taip pat gairėse nenurodyta, koks procentas viso pluošto turėtų būti iš tirpių pluošto šaltinių ir kiek - iš netirpių pluoštų šaltinių. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad tirpus pluoštas yra tas tipas, kuris labiausiai susijęs su gliukozės kiekio kraujyje mažinimu, galima sakyti, kad 2 tipo cukriniu diabetu (arba prediabetu) sergantis asmuo gali norėti klysti gaudamas daugiau tokio tipo.
Patarimai
Padidėjus skaidulų kiekiui dietoje, gali atsirasti nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar mėšlungis. Lėtai: padidinkite skaidulų kiekį dietoje palaipsniui, kas kelias dienas pridėkite šiek tiek daugiau. Skirstykite skaidulų kiekį per dieną, o ne suberkite daug skaidulų į vienus valgius ar užkandžius ir gerkite daug vandens. Keli paprasti būdai pradėti:
- Siekite kiekvieną dieną suvalgyti 3–5 porcijas ne krakmolingų daržovių (porcija yra 1/2 puodelio virtų arba 1 puodelio žalių)
- Kasdien suvartokite dvi daug skaidulų turinčių vaisių, tokių kaip uogos, obuoliai ar kriaušės, porcijas
- Įtraukite daug neskaldytų grūdų, tokių kaip viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir senoviniai (kvinoja, bulgari, miežiai, farro, soros, freekeh)
- Užkandis ant nesūdytų riešutų - viena porcija yra 1/4 puodelio arba viena sauja
- Į savo jogurtą pabarstykite maltų linų, kanapių ar chia sėklų
- Išmeskite ankštinius daržoves, pavyzdžiui, avinžirnius, į savo salotas, kad padidintumėte baltymų ir skaidulų kiekį
Skaitydami etiketes, atkreipkite dėmesį, kad bet koks maistas, kuriame yra 5 gramai skaidulų, laikomas „puikiu“ šaltiniu, teigia Amerikos diabeto asociacija, o maisto produktai, kurių 2,5–4,9 gramai, yra „geri“ šaltiniai. Laikui bėgant, jūs susipažinsite su ląstelienos kiekiu mėgstamiausiuose maisto produktuose, o jų gavimas taps antrąja prigimtimi.