Neseniai atliktoje nacionalinėje apklausoje 44 procentai suaugusiųjų teigė, kad stresas bent kartą praėjusį mėnesį sukėlė bemieges naktis. Visas tas mėtymasis, vartymasis ir spoksojimas į lubas gali sukelti nuovargį ir labiau pabrėžė kitą dieną. Jei jus užklumpa šis užburtas nerimo ir nemigos ratas, yra gerų naujienų: paprastos streso malšinimo technikos gali padėti geriau miegoti ir jaustis ramiau.
Supratimas apie nerimą ir nemigą
Kas slypi tuo, kad daugiau streso, mažiau miego? "Jei dažnai sukeliate savo reakciją į stresą, jūsų kūnas niekada negrįžta į pradinę padėtį", - sako Johnso Hopkinso miego ekspertas Luisas F. Buenaveris, Ph.D., C.B.S.M.
„Stresas ir bemiegės naktys yra glaudžiai susiję“, - sako Buenaver. „Jei jums skauda, esate linkę nerimauti ar susidorojate su sunkia gyvenimo situacija, jūsų organizme gali cirkuliuoti daugiau nei įprastai streso hormonų. Prastas nakties miegas prideda dar daugiau. Ir tie hormonai niekada negali būti visiškai suskaidyti. Tai tarsi nuolat variklio varymas penkta pavara “.
Gelbėjimo nuo streso būdai
"Veikla, įjungianti natūralų kūno atsipalaidavimą, jaučiasi puikiai", - sako Buenaver. „Ir jie buvo patvirtinti tyrimais, siekiant pagerinti miegą. Jie padeda sumažinti streso hormonų kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą ir sulėtinti širdies ritmą bei kvėpavimą. Tavo kūnas ir protas nurimsta “.
Joga, taiči ir meditacija yra naudingi streso malšinimo būdai. Taip pat šiuos du paprastus pratimus „Buenaver“ rekomenduoja pacientams, kurie kovoja su nemiegotomis naktimis.
Švelnus kvėpavimas:
- Ramioje vietoje atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Tai gali padėti užsimerkti.
- Lėtai kvėpuokite ir išeikite apie penkias minutes. Įkvėpdami įkvėpkite pilvo. Susitelkite į kvėpavimą.
- Jei norite, pakartokite sau: „Kvėpuodamas esu ramus, iškvėpdamas susitvarkau“.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas:
- Ramioje vietoje atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje.
- Atidarykite keletą švelnių įkvėpimų.
- Kvėpuodami pradėkite įtempti raumenų grupes po vieną. Laikykite įtampą įkvėpdami, tada atleiskite ją iškvėpdami. Kelis kartus įkvėpkite pastebėdami (ir mėgaudamiesi), kaip atsipalaiduoja kiekviena raumenų grupė.
- Pradėkite nuo galvos, kaklo ir veido raumenų. Judėkite žemyn prie pečių, rankų ir rankų, nugaros, skrandžio, sėdmenų, šlaunų, blauzdų ir kojų.
- Pakartokite visas sritis, kurios vis dar įtemptos.
"Eidami šį pratimą, pajusite įtampos buvimą ir nebuvimą, kad galėtumėte pastebėti užsitęsusią įtampą ir padaryti ką nors dėl jos", - sako Buenaver.