Turinys
- „Quad Stretch“ nugaros skausmui malšinti - paruošimas
- Nurodymai
- Ką daryti, jei jūsų keturgalviai žandikauliai yra tiesiog per daug įtempti?
- Padidinti keturračių tempimo intensyvumą
- Kiek turėtumėte daryti ir kaip dažnai?
Griežti keturkojai dėl per didelio sėdėjimo gali sukelti ir juosmens skausmus. Kai nuolat susitraukiantys keturkojai tempia klubų priekį, jie judina dubenį ir juosmeninę stuburo dalį į priekį, pabrėždami lordozę ar lanką toje srityje. Gali atsirasti įtempti nugaros raumenys, atsirasti skausmas ir laikysena.
Daugeliu atvejų įtemptų keturgalvių žandikaulių taisymas yra pakankamai paprastas: ištieskite juos!
„Quad Stretch“ nugaros skausmui malšinti - paruošimas
Šią atkarpą galima naudoti biure darbo pertraukai ir namuose kaip įprastos nugaros priežiūros programos dalį. Tai taip pat gali pasirodyti labai naudinga po treniruotės, nes sportuodami netempdami vėliau galite pernelyg įtempti raumenis.
Jei jūsų būklė nesuderinta ar sunku išlaikyti pusiausvyrą, apsvarstykite galimybę naudoti kėdę ar sieną. Jei jūsų keturkojai yra labai griežti, apsvarstykite galimybę naudoti diržą ar diržą, kuris padėtų jums pasiekti koją. Priešingu atveju, norint sustoti keturgalvio žasto, nereikia jokios kitos įrangos.
Nurodymai
- Jei naudojate kėdę, atsistokite už jos ir uždėkite dešinę ranką ant viršaus.
- Sulenkite abu kelius, kad šiek tiek nuleistumėte kūną.
- Atsitraukite kairę ranką už savęs ir suimkite sritį tarp kairiosios kulkšnies ir kairiosios kojos viršaus. Jei negalite pasiekti taip toli, tai yra gerai - tiesiog sulenkite kairįjį kelį ir suimkite kairę koją, kur galite.
Bet jei tai sunku, priekinės kojos kelį, kurį užčiuosite, atneškite priešais kūną. Tai taip pat turėtų nukreipti jūsų pėdą ir kulkšnį į priekį, kad galėtumėte pasiekti žemyn ir apglėbti ranką aplink tą vietą. Tada paimk jį atgal.
Reguliariai praktikuodami stovimą keturgalvio žandikaulio tempimą, greičiausiai išsiugdysite lankstumą, kuris leis jums lengvai pasiekti ranką iki kojos viršaus. - Švelniai ir lėtai ištiesinkite stovinčią koją.
- Būkite ten nuo 10 iki 30 sekundžių. Kvėpuok!
Ką daryti, jei jūsų keturgalviai žandikauliai yra tiesiog per daug įtempti?
Jei jūsų keturračiai yra labai įtempti, kitaip tariant, jums sunku pasiekti koją, ruožas yra skausmingas ir (arba) jaučiate, kad prarasite pusiausvyrą, vienas dalykas, kurį galite padaryti, yra uždėti diržą ar diržą aplink pėdą ar kulkšnį. Tai turėtų padėti išlaikyti tempimą tokiu lygiu, kurį galite toleruoti.
Jei naudosite šią variaciją, diržo galus laikydami rankoje (-ose) ir kilpą aplink koją, užveskite vieną ar abi rankas sulenktomis alkūnėmis. Patraukite diržą.
Padidinti keturračių tempimo intensyvumą
Jei jums reikia intensyvesnio tempimo, švelniai patraukite tolesnę kojos pėdą už nugaros ir link jūsų sėdmens. Tai darydami, stenkitės kelį laikyti tiesiai po klubu. Jei tai padarys jus per kraštą, galite tai šiek tiek apgauti, bet jei įmanoma, pabandykite to išvengti.
Pabūkite tokioje padėtyje 5 - 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti!
Jei galite lengvai pastatyti savo kelį tiesiai po klubu, sustiprinkite tempimą:
- Patraukite koją link sėdmens.
- Švelniai spausdami sėdmenį į priekį, pasirūpinkite, kad kelias po klubu, o pėda būtų arti jūsų sėdmens.
Kiek turėtumėte daryti ir kaip dažnai?
Atlikdami šį keturgalvio žandikaulio tempimą, pabandykite jį laikyti iki 30 sekundžių, mažiausiai penkias sekundes. Jei viskas, ką galite padaryti, yra penkios sekundės, pratęskite laiką. Taip pat galite vėl pakišti koją ant grindų ir porai sekundžių pailsėti, tada bandykite dar kartą. Pakartokite šią seką 2–5 kartus ir atlikite visa kita koja.
| Laikykite minimaliai | Laikykite maksimaliai | Kartų skaičius | Patarimai | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundės | 30 sekundžių | 2-5 | Skirkite keturkampių tempimų tipus, kad „gautumėte“ visas raumenų skaidulas. |
Kitas patarimas, kuris gali būti naudingas, yra pakeisti keturgalvio žandikaulio tempimo tipus, kuriuos atliekate per savaitę. Pavyzdžiui, tarp aukščiau aprašyto keturkampio ruožo dienų galite įsiterpti į jogos kupranugario pozą ar pilateso judesį, pavyzdžiui, ištiesti keturgalvį šoną. Tai sumaišę galite išlaikyti motyvaciją pasitempti.
Pagrindinis tempimo dalykas yra įsitikinti, kad gausite visas pagrindines raumenų grupes, o keturgalvis žandikaulis tikrai yra svarbus.