Turinys
- Tiesios kojos pakėlimas
- Trumpi lankiniai keturračiai
- Sieninės skaidrės
- Terminalo kelio prailginimas
- Žodis iš „Wellwell“
Keturkampiai dažnai tampa silpni patyrus traumą arba atliekant blauzdos ar šlaunies operaciją.Dėl šios priežasties svarbu išmokti sustiprinti šią raumenų grupę, kad ji visiškai atsigautų. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, dažnai pasireiškia keturgalvio žandikaulio silpnumas. Šios sąlygos gali apimti:
- Patellofemoralinio streso sindromas
- Iliotibinės juostos trinties sindromas
- Girnelės sausgyslių uždegimas arba tendinozė
Paprastai tam tikra jūsų keturračio sritis, vadinama vastus medialis obliqus (VMO), šiomis sąlygomis gali būti silpna arba jai gali būti neleista tinkamai susitraukti. Jūsų kineziterapeutas (PT) gali parodyti, kaip atlikti šiuos keturračių pratimus, ypatingą dėmesį skiriant VMO, kad efektas būtų maksimalus.
Kai kurie keturračius stiprinantys pratimai kelia didelę įtampą jūsų kelio sąnariui. Jūsų kineziterapeutas gali parodyti būdus, kaip sumažinti sąnarių stresą, tuo pačiu stiprinant keturgalvį žandikaulį. Prieš pradėdami šiuos ar kitus pratimus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Tiesios kojos pakėlimas
Tiesios kojos kėlimo pratimas yra paprastas būdas tinkamai atlikti keturračių raumenų darbą. Štai kaip tai daroma.
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus.
- Nesulenktos kojos (tos, kuri nebuvo operuota, ar tos, kurią norite mankštinti) kelį sulenkite 90 laipsnių kampu ir koja laikykite plokščią ant paviršiaus. Laikykite kitą koją tiesiai, nesulenkdami kelio, pirštais nukreipkite į lubas.
- Lėtai pakelkite koją 12 colių nuo grindų, sutraukdami priekinius šlaunies raumenis. Laikykite penkias sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją ant grindų. Atsipalaiduokite, tada pakartokite 10–15 kartų.
Reikėtų nepamiršti dalykų
Pakeltos kojos kelias turi būti tiesus viso pratimo metu - visiškai tiesus. Sutelkite dėmesį į kėlimą naudodami raumenis klubo sąnario priekyje. Šį pratimą galima padaryti sunkesniu, prieš pakeliant ant kulkšnies uždedant 2 arba 3 svarų manžetės svorį, arba uždėjus pasipriešinimo juostą aplink abi kulkšnis.
Kaip atlikti tiesią kojos pakėlimą kineziterapijoje
Trumpi lankiniai keturračiai
Trumpo lanko keturkampis pratimas yra puikus būdas iš tikrųjų sutelkti dėmesį į tinkamą keturgalvio raumens susitraukimą. Štai kaip jūs tai darote:
- Atsigulk ant nugaros ir naudok jogos bloką ar krepšinį, kad atremtų kelį į viršų.
- Lėtai ištiesinkite sulenktą kelį, kol jis bus visiškai tiesus.
- Įtempkite keturkampį raumenį pirštais nukreipdami į lubas ir tvirtai laikykite penkias sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją žemyn.
- Pakartokite 15 pakartojimų.
Reikėtų nepamiršti dalykų
Nepamirškite pakelti ir nuleisti koją lėtai, tolygiai ir įsitikinkite, kad kelio galas lieka prieš atramą. Kai jūsų kelias yra visiškai tiesus, pabandykite sutraukti keturkojį ir ištiesinti savo kelią iki galo. Taip pat galite padaryti šį pratimą sunkesniu, pridedant mažą dviejų ar trijų svarų manžetės svorį prie kulkšnies.
Kaip trumpasis keturkampis gali pagerinti keturračio stiprumą
Sieninės skaidrės
Sieninis slydimo pratimas veikia daugybei raumenų grupių, įskaitant keturračius, sėdmenis ir pakinklius. Štai kaip jūs tai darote:
- Atsistokite tiesiai nugara į sieną ir kojas pečių plotyje.
- Lėtai sulenkite kelius, stumdami nugarą žemyn siena penkis kartus, kol keliai bus sulenkti 45 laipsnių kampu. (Nesilenkite per daug toliau, nes tai padidins jūsų kelių įtampą.) Laikykite šią padėtį penkias sekundes.
- Ištieskite kelius, lėtai stumdydami sieną aukštyn, kol keliai bus tiesūs ir tiesūs.
- Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus dar 10 kartų.
Nepamirškite, sustabdykite, jei jaučiate padidėjusį skausmą ar sunkumus atlikdami šį pratimą.
Reikėtų nepamiršti dalykų
Būkite tikri, kad nuleisite ir pakelsite save lėtai, stabiliai. Įsitikinkite, kad nesikūprinate per žemai; tai padarius, jūsų keliai gali patirti pernelyg didelį stresą ir įtampą. Per žemai pritūpęs taip pat gali būti sunku pakilti atgal. Laikydami ant dviejų hantelių, kol darysite sieninę skaidrę, pratimas gali tapti sudėtingesnis.
Terminalo kelio prailginimas
Terminalinis kelio prailginimas (TKE) yra paprastas, bet veiksmingas būdas sustiprinti savo keturkojus stovint. TKE yra laikoma funkcine mankšta, nes jūsų keturkojai dirbs palaikydami kūno svorį.
Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite pas savo kineziterapeutą įsigyti atsparumo juostą, pavyzdžiui, „Theraband“. Turėdami juostą, turėtumėte būti pasirengę pradėti pratimą. Štai kaip jūs tai darote:
- Pririškite savo pasipriešinimo juostą aplink stabilų daiktą, kad jis būtų įtvirtintas aplink jūsų kelio aukštį. (Sunkaus stalo koja yra gera vieta, tačiau įsitikinkite, kad ji nejudės.)
- Žingsnis į kilpą koja, kurią norite mankštinti.
- Kreipkitės į inkaro tašką, kai pasipriešinimo juosta yra kilpinėta aplink jūsų kelį ir šiek tiek sulenktas.
- Lėtai ištiesinkite kelį, įtempdami juostą. Pasipriešinimo juosta turėtų suteikti tam tikrą pasipriešinimą, kai bandote visiškai ištiesinti savo kelią.
- Kai jūsų kelias yra tiesus ir juosta įtempta, palaikykite padėtį tris sekundes.
- Lėtai leiskite keliui dar kartą šiek tiek sulenkti.
- Pratimą pakartokite 15 pakartojimų.
Kaip padaryti TKE kaip profesionalą
Atlikdami TKE pratimą, būtinai judėkite lėtai ir stabiliai. Būkite tikri, kad jūsų kelias juda tiesiai per pirštus; jis neturėtų nukrypti nuo judesio plokštumos per pirštus. Tai padarius, jūsų kelias gali būti pernelyg apkrautas.
Galite padaryti TKE sudėtingesnį uždėdami mažą putplasčio pagalvėlę po savo stovėsena. Taip pat galite atlikti šį pusiausvyros pratimą atlikdami stovėdami tik ant vienos kojos.
Žodis iš „Wellwell“
Darbas norint išlaikyti stiprų keturgalvį žandikaulį gali padėti maksimaliai padidinti mobilumą ir sumažinti per didelio sužalojimo riziką sportuojant. Norėdami sužinoti, kokius keturkampius pratimus turėtumėte atlikti, susisiekite su savo PT.
Geriausi kojų stiprinimo pratimai