Turinys
Peržiūrėjo:
Rogeris Scottas Blumenthalas, M.D.
Sportas gali būti arčiausiai mūsų jaunystės fontano. Be to, kad sumažinsite įvairių ligų riziką, tai netgi gali užkirsti kelią kai kuriems su amžiumi susijusiems jūsų DNR pokyčiams.
Treniruojant svorį, ypač išsaugoma ir kaupiama raumenų masė, kuri padidina medžiagų apykaitą ir padeda išvengti svorio augimo išlaikant judrumą. Sarkopenija arba raumenų masės ir funkcijos praradimas yra didžiulė fizinės negalios priežastis, kuri dažnai prasideda nuo vidutinio amžiaus. Pasipriešinimo treniruotės taip pat padidina kaulų tankį, sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, pagerina jautrumą insulinui ir gali padėti sušvelninti depresiją ir artritą.
„Mankšta yra tokia pat naudinga ar naudingesnė už daugumą tablečių, kurias turime nuo įvairių ligų“, - sako Rogeris Blumenthalis, MD, Johns Hopkins Ciccarone širdies ligų prevencijos centro direktorius. "Ir tai yra kažkas, ką galite padaryti savo svetainėje."
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę. Šie patarimai padės jums pradėti arba pakelti dabartinę rutiną į kitą lygį.
Gaukite patarimų.
„Kai jau atliksite pratimus, norite įsitikinti, kad tai darote teisingai“, - sako Blumenthalis, kuris savo pacientams beveik visada rekomenduoja aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes. Teisingos formos naudojimas padės išvengti traumų ir greičiau pamatyti rezultatus. Jei jūsų svoris yra naujas, samdykite sertifikuotą trenerį, užsiimkite pamoka vietinėje sporto salėje ar bendruomenės centre, nusipirkite mankštos DVD ar prisijunkite prie vienos iš daugybės internetinių treniruočių svetainių, kurios dabar yra prieinamos.
Raskite tinkamą svorį.
Galite gauti visiškai gerą treniruotę nepakeldami nė vieno hantelio. Pritūpimai, išsipūtimai, atsispaudimai ir kritimai priklauso nuo kūno svorio, kad būtų atsparūs - ir tai daugeliui žmonių. Jei ketinate naudoti svorius, pradėkite nuo mažo. "Negalima griebti 15 ar 20 svarų iš karto", - sako Blumenthalis. "Naudokite mažesnį svorį ir darykite daugiau pakartojimų, bent jau tol, kol nesuprasite."
ACSM rekomenduoja atlikti du ar keturis rinkinius nuo 10 iki 25 pakartojimų per judesį, tačiau jūs galite tai padaryti lėtai ir pakeisti savo kasdienybę, atsižvelgdami į savo tikslus. Svarstyklės gali būti naudingos pradedantiesiems, nes jos padeda jus į teisingą padėtį ir palaiko jūsų rinkinių metu. Laisvų svorių (dar vadinamų hanteliais) naudojimas pagerina jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, o tai gali padėti išvengti kritimų senstant. Įrankiai, tokie kaip pasipriešinimo juostos, svertiniai kamuoliai, stabilumo kamuoliai ir pusiausvyros diskai, gali suteikti jūsų treniruotei naują aspektą ir iššūkį.
Dirbkite visas raumenų grupes.
Gali kilti degantis noras pastatyti bicepsą ar įtvirtinti užpakalį, tačiau neignoruokite kitų sričių. Kad kūnas būtų stiprus nuo galvos iki kojų, turite dirbti visus raumenis. „Gera pasipriešinimo procedūra turėtų būti nukreipta į visas pagrindines raumenų grupes“, - sako Blumenthalas, įskaitant pečius, bicepsus, tricepsus, krūtinę, nugarą, pilvo ertmę, sėdmenis, keturgalvį žandikaulį, šlaunikaulį ir blauzdas. Jūsų kūnas yra tarpusavyje susijęs, todėl vienas raumuo veikia kitą. Be to, tie dideli raumenys kaip jūsų pilvo raumenys, nugara, sėdmenys ir kojos vaidina didžiulį vaidmenį laikysenoje ir judėjime. Jei jie nusilps, jūs būsite silpni.
Žaisk formatu.
Yra daug įvairių jėgos treniruočių būdų. Galite keisti greitį, rinkinius, pakartojimus, poilsio laikotarpius, įrangą, judesius ir aplinką. Viena iš populiarių svorio procedūrų yra grandinės treniruotės, kurios apima perėjimą nuo fizinio krūvio prie fizinio krūvio be poilsio. Pabandykite kaitalioti viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius, kad iššūkis būtų didesnis.
Apibrėžimai
Pakartojimai: Judesių, kuriuos atliekate pratimą iš eilės, skaičius. Pvz., Jei darote 10 pritūpimų iš eilės, atlikote 10 pakartojimų, dar vadinamų „pakartojimais“. Rinkiniai nurodo, kiek kartų po pertraukos kartojate tam tikrą pratimą. Pavyzdžiui, jei atliksite 10 pritūpimų, pailsėsite ir dar atliksite dar 10 pritūpimų, atliksite du po 10 pakartojimų.
Raumenų masė: Jūsų raumenys susitraukia dėl jėgos judesių, o jų masė priklauso nuo jų dydžio. Kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo didesni ir tankesni jūsų raumenys. Susijęs terminas liesa kūno masė yra jūsų raumenų, kaulų, raiščių, sausgyslių ir vidaus organų svoris.
DNR (dezoksiribonukleino rūgštis): Paveldima medžiaga, egzistuojanti kiekvienos gyvos ląstelės viduje. Tūkstančius genų apimanti DNR yra instrukcijų rinkinys, nurodantis mūsų ląstelėms, ką daryti. Mūsų ląstelės sugeba įjungti ir išjungti šiuos genus. Kai įjungiami arba išjungiami tam tikri genai, gali išsivystyti įvairios ligos.
Kaulų tankis: Kalcio ir kitų mineralų kiekis kaulo dalyje. Stipriuose kauluose yra tankus baltymų sruogų pagrindas, padengtas kalciu. Ši paramos sistema, be kitų priežasčių, retėja dėl amžiaus, nepakankamo fizinio krūvio ir mažo kalcio bei vitamino D kiekio. Mažas kaulų tankis padidina lūžių riziką.