Turinys
Ką daryti, jei galėtumėte išsiversti mažiau miegodamas? Kaip praleistumėte papildomas keturias – šešias budrumo valandas per dieną? Tai yra daugiafazio miego grafiko pažadas (o gal iliuzija) - pakoreguotas miego režimas, kai jūs praleidžiate per trumpesnį laiką išsibarsčius visą dieną ir naktį. Apsvarstykite daugiafazio miego grafiko privalumus ir trūkumus, kad nustatytumėte, ar galite patenkinti savo miego poreikius pagal skirtingus modelius.Miego modelių istorija
Mes linkę į labai vakarietišką industrializuotą idėją, kaip turėtų atrodyti miego grafikas. Manome, kad tai turėtų vykti nuolat per naktį vidutiniškai aštuonias valandas. Mes turėtume užmigti per 10–20 minučių, vos prisimintume naktinius pabudimus ir pabustume visiškai žvalūs. Neturėtume reikalauti miego, gauto miegant vėliau dieną. Tai gali būti idealu šiuolaikiniam darbuotojui, kuris dieną dirba tradicinį darbą. Bet ką daryti su skirtingais tvarkaraščiais, kurie buvo įprasti praėjusiais metais?
Miego modelių variacijos per visą istoriją
Apsvarstykite, kaip miegas galėjo atsirasti per visą istoriją. Tikėtina, kad buvo normalus dispersijos laipsnis. Mūsų protėviai greičiausiai miegojo grupėse dėl saugumo ir apsaugos. Šis miegas tikriausiai buvo fragmentiškesnis, nes jis galėjo būti pradėtas netrukus po saulėlydžio ir pratęstas iki saulėtekio. Atsižvelgiant į platumą ir sezoną, tai galėjo viršyti natūralaus miego poreikius. Šis modelis galėjo prisidėti prie ilgo budrumo laikotarpių naktį, kad būtų galima palyginti skirtumą tarp bendro laiko lovoje ir vidutinio miego poreikio.
Yra keletas istorinių miego įrodymų, kurie buvo padalyti iš budrumo laikotarpio. Tai galėjo naudoti naktinio budėjimo metu, jūrininkai ir religinės bendruomenės (pvz., Vienuoliai ir vienuolės), stebėjusios vidurnakčio pamaldas. Literatūros šaltiniuose aprašomas pirmas ir antras miegas, kurį skiria budrumo laikotarpis naktį.
Pabudimo intervalas galėjo trukti kelias valandas, įskaitant darbą, nedidelius valgius, lankymąsi su kitais ar kitą veiklą žvakių šviesoje. Šis pabudimo laikotarpis galėjo išardyti tamsos periodą, kuris kitaip viršijo gebėjimą miegoti. Apskritai, dėl dviejų fazių miego praleistas visas miego laikas (ir budėjimas), kuris nesiskyrė nuo nustatytų miego poreikių.
Šiuolaikiniai miego grafikai produktyvumui optimizuoti
Šiais laikais buvo tam tikras susidomėjimas naudoti modifikuotus miego ir budėjimo tvarkaraščius, siekiant maksimalaus produktyvumo, sumažinant bendrą miego laiką. Tai gali patikti pavieniams jūreiviams, kurie privalo likti kursuose ir negali užmigti per naktį. Pamaininiai darbuotojai gali pasikliauti trumpais miego laikotarpiais, kurie yra netipiški. Daugeliu atvejų šie grafikai lemia tam tikrą miego trūkumą, nes miego poreikis gali būti nepatenkinamas.
Pavyzdžiai
Apsvarstykite keletą modifikuotų miego tvarkaraščių, kurie buvo sukurti per pastarąjį šimtmetį, pavyzdžių.
„Dymaxion“ tvarkaraštis
Sukurtas Buckminsterio Fullerio, kuris du kartus buvo išmestas iš Harvardo, „Dymaxion“ yra vienas žinomiausių daugiafazių miego tvarkaraščių. Tai taip pat vienas drastiškiausių, reikalaujančių 30 minučių miego kas šešias valandas, iš viso miegant tik dvi valandas per dieną. Pranešama, kad D. Fulleris miegojo pagal šį grafiką dvejus metus, dirbdamas keletą valandų, trumpai miegodamas, tada vėl dirbdamas. Šis visą parą galėjęs režimas leido jam kasdien budėti 22 valandas. Kai kurie sako, kad Fulleriui pavyko pasiekti šį grafiką tik dėl retos geno DEC2 (taip pat žinomo kaip „trumpo miego geno“) mutacijos. Taigi, jei jums natūraliai nereikia mažo miego kiekio, šis grafikas yra gali sukelti chronišką miego trūkumą.
„Uberman“ tvarkaraštis
Pasisėmusi įkvėpimo iš „Fuller Dymaxion“ miego grafiko, Marie Staver (taip pat žinoma kaip Puredoxyk), kurį ilgus metus kankino nemiga, sukūrė „Uberman“ tvarkaraštį. Pavadinta Friedricho Nietzche'io garbei Ubermenschas, pagal šį pulko tvarkaraštį galima kas 20 minučių pamiegoti kas keturias valandas, iš viso dvi valandas miegoti per dieną.
Kaip ir visų formų polifazių tvarkaraščių atveju, pagrindinis „Uberman“ privalumas yra tai, kad turi daugiau laiko atlikti darbus. Teoriškai vidutinis „Uberman“ gali gauti papildomų 20 metų budėjimo per gyvenimą. Kai kurie „Ubermen“ atstovai netgi praneša, kad padidino energiją ir sugeba greičiau patekti į REM miegą. Vis dėlto, nors mokslininkai bandė ištirti ilgalaikį tokio miego tvarkaraščio poveikį, dauguma žmonių jo laikosi nepakankamai ilgai. Net Staver galiausiai paliko „Uberman“ tvarkaraštį, kai pradėjo darbą, kuris nebuvo suderinamas su visą parą trunkančiu spąstais.
„Everyman“ tvarkaraštis
Tiems, kurie pripažįsta, kad jie nėra antžmogiai, yra Everyman tvarkaraštis. Taip pat „Staver“ sukurtas „Everyman“ tvarkaraštis leidžia tris valandas miegoti, paprastai nuo 1 iki 4 valandos ryto, o po to tris 20 minučių miegoti visą dieną. Tai atspindi mokslinį supratimą, kad tam tikras konsoliduoto miego kiekis turi įvykti per naktį, kai yra tamsa. Jis taip pat labiau suderinamas su darbu nuo devynių iki penkių.
Ar jie veikia?
Natūralu stebėtis, ar daugiafazis miego grafikas gali patenkinti jūsų miego poreikius ir optimizuoti dienos produktyvumą bei funkcijas. Šie tvarkaraščiai gali atspindėti didžiulę miego įtvirtinimo įtaką per miego apribojimą (veiksmingą nemigos gydymą). Tai gali padidinti miego gylį. Priklausomai nuo miego laikotarpių laiko, jis taip pat gali derėti su natūraliais paros įspėjimo signalais. Daugelis žmonių dėl to jaučiasi mieguisti nuo ankstyvos iki vidurdienio dienos, todėl gali atrodyti natūralu, kad tada norisi miegoti.
Apsvarstykite miegą pagal apetitą ir maisto kiekį. Nėra jokio dekreto, kuriame sakoma, kad kiekvienas žmogus turi valgyti tris kartus per dieną, kad nesijaustų alkanas ir normaliai funkcionuotų. Yra normalus dispersijos laipsnis. Kaip ir mūsų kūnas toleruoja įvairų kalorijų suvartojimą ir tolygų laiką, greičiausiai tas pats pasakytina ir apie miegą. Tačiau neturint pakankamai valgio, greitai atsiranda svorio kritimas ir nepakankama mityba. Pagrįstas susirūpinimas dėl panašaus miego trūkumo, kuris dažnai pasireiškia miegant polifazėje.
Už ir prieš
Prieš priimdami modifikuotą miego tvarkaraštį, apsvarstykite keletą galimų privalumų ir privalumų bei trūkumų, jei griežtai laikysitės daugiafazio miego grafiko.
Argumentai "už"
Apsvarstykite keletą miego tvarkaraščio koregavimo pranašumų.
- Sumažėjęs miego laikas gali suteikti galimybę padidinti produktyvumą
- Gali patenkinti miego poreikius, jei bendras miegas yra lygus miego poreikiui
- Gali atspindėti kai kuriuos paros reikalavimus (pvz., Popietės noras pasnausti)
- Dėl nepritekliaus gali pagerinti miego gylį (didinant lėtą miegą)
- Adenozino kiekis gali būti nustatomas kelis kartus per dieną, galbūt padidinant psichinį aiškumą
- Normalu, kad pabundu pasibaigus miego ciklui (kuris vyksta maždaug dviejų valandų intervalais), tada gali būti pagunda keltis tada
- Gali padėti patenkinti netipinius paros įpročius ar darbo ir gyvenimo poreikius (įskaitant uždelsto miego fazės sindromą arba pamaininio darbo miego sutrikimą)
- Labiau tikėtina, kad aiškiai sapnuojate dėl REM miego fragmentacijos (tačiau tai taip pat gali sustiprinti miego paralyžių ir kitas mišrias sąmonės būsenas, lemiančias miego elgesį)
- Galima išgyventi dėl miego trūkumo (kaip ir kūnas gali išgyventi su minimaliomis kalorijomis)
Minusai
Deja, yra daug galimų daugiafazio miego tvarkaraščio trūkumų ir trūkumų.
- Tai neišvengiamai gali sukelti miego trūkumą, jei miegui skiriama nepakankamai laiko miego poreikiams patenkinti (tai gali sukelti rimtų pasekmių)
- Tai gali neatitikti miego režimo ar paros įspėjimo signalo reikalavimų, kad būtų optimizuota miego ir budrumo kokybė.
- Žmonės yra daug pažintinių ir fizinių sutrikimų, nei jie supranta neturėdami supratimo apie sutrikimą
- Tarp tų, kurie linkę į bipolinį sutrikimą, tai gali išprovokuoti manijos laikotarpius
- Dažnas šalutinis poveikis yra apetito pokyčiai, šaltkrėtis, nuotaika, vidurių užkietėjimas ir akių įtempimas
- Tai veikia hormonų išsiskyrimą (slopina augimo hormoną ir veikia skydliaukės, leptino ir grelino hormonus) ir sutrikdo širdies ritmą, medžiagų apykaitą, kraujospūdį ir kitus paros modelius.
- Daugumai tai neatspindi paros ritmo, padidina nutukimo, širdies ligų, krūties vėžio ir padidėjusio mirtingumo riziką.
- Visuomenė gali netenkinti reikalavimų, turėdama neigiamą socialinį poveikį, įskaitant profesinius ir santykių sutrikimus
- Iššūkiai gali būti budėjimas naktį, pabudimas po trumpo miego, padidėjusi priklausomybė nuo kofeino ar alkoholio, šviesos ir temperatūros poveikis reguliuojant miegą ir budrumą ir palaikant rutiną, tuo tarpu blogai besijaučiant.
Žodis iš „Wellwell“
Miegas atlieka svarbią sveikatos ir gerovės funkciją. Tai neturėtų būti pamiršta. Kai miego poreikiai bus tinkamai patenkinti, dauguma jausis geriau. Jei reikia netipiško tvarkaraščio arba jis pasirinktas, miego poreikiai turėtų būti patenkinti nuo septynių iki devynių valandų, kad būtų išvengta miego trūkumo pavojų. Visais atvejais niekada nereikia toleruoti mieguisto vairavimo, nes yra didelė rimtos avarijos tikimybė.
Vieną dieną žmonės gali sumažinti savo miego poreikius. Gali būti įmanoma padidinti sistemos efektyvumą. Mažiau miego galima gauti, kai atsibunda būdamas gaivus, išsaugodamas dienos funkciją. Deja, šiuo metu mes vis dar turime paklusti savo mirtingojo kūnui ir gerbti vykstančius procesus, kad galėtume optimizuoti savo miegą.