Turinys
- Sveikatos veiksniai
- Riešo lenkimas ir pasikartojantis įtempimas
- Miega
- Laikysena, rankos ir rankos padėtis
- Venkite pasikartojančio įtempimo užduotyse
- Kompiuterinių darbo vietų padėties nustatymas ir įpročiai
- Pratimai ir tempimai
- Riešo tempimo seka
- Neleiskite pablogėti
Sveikatos veiksniai
Antsvoris yra pagrindinis riešo kanalo sindromo rizikos veiksnys. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra 30 ar didesnis, jums kyla didesnė rizika.
Nežinoma, kodėl antsvoris padidina riziką. Taip pat sumažinsite daugelį kitų pavojų sveikatai, jei galėsite išlaikyti kūno svorį žemesnį nei 30 KMI.
Reumatoidinis artritas, diabetas ir hipotirozė padidina riešo kanalo sindromo riziką. Šios ir kitos sąlygos, dėl kurių atsiranda uždegimas ar vandens susilaikymas, siaurina riešo kanalo erdvę.
Didelis cukraus kiekis kraujyje sergant cukriniu diabetu pažeidžia nervus. Gydymasis šiomis ligomis gali sumažinti riešo kanalo sindromo riziką.
Amžius taip pat yra rizikos veiksnys. Senstant svarbu rūpintis riešais ir juos apsaugoti, ypač jei darbe naudojate rankas tokioms užduotims kaip spausdinimas.
Riešo kanalo sindromas dažniausiai pasireiškia vyresniems nei 40 metų žmonėms. Vaikams jis retai pastebimas.
Riešo lenkimas ir pasikartojantis įtempimas
Žinojimas apie riešo padėtį gali sumažinti riešo kanalo sindromo riziką.Labiausiai apsaugo neutrali riešo padėtis. Tai padėtis, kai ranka yra tiesia riešo link.
Sulenkta padėtis yra delnu žemyn, delnas ir pirštai sulenkti link vidinio riešo. Išplėstinė padėtis yra delnu į viršų.
Miega
Miegojimas ant rankų, ypač jei jos yra sulenktos, padidina jūsų riziką. Naktį atkreipkite dėmesį į rankos padėtį.
Jei jau naktį ar pabudę jaučiatės tirpę ar dilgčioję rankose, nusipirkite riešo petnešą, kurią dėvėsite miegodami. Tai laikys jūsų ranką neutralioje padėtyje ir padės išvengti riešo kanalo sindromo progresavimo.
Laikysena, rankos ir rankos padėtis
Sėdėdami, stovėdami ar eidami pečius laikykite kvadratu, o ne ridenkite į priekį. Įlenkta laikysena prispaudžia visą ranką, riešus ir rankas.
Bet kokia jūsų atliekama užduotis, įskaitant mobiliojo telefono tikrinimą, turėtų būti atliekama rankomis patogiai atokiau nuo kūno - ne per arti, ne per toli.
Jei pastebite, kad sugriebiate daiktą, pvz., Rašiklį ar mobilųjį telefoną, išmokite atsipalaiduoti ir pakeisti, kaip laikote daiktą. Naudokite didesnį minkšto rankos rašiklį ir mobiliojo telefono stovą ar laikiklį.
Bet kokie įrankiai turėtų būti tinkamo dydžio jūsų rankoms, nes per dideli įrankiai gali patempti.
Venkite pasikartojančio įtempimo užduotyse
Atlikdami bet kokią užduotį ar darbą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip naudojatės rankomis, ypač kai tą patį veiksmą atliekate pakartotinai. Venkite užduočių, kurioms reikia ilgą laiką sulenkti ar sukti judesius ranka.
Jei privalote atlikti šiuos judesius, palaipsniui ilginkite laiką, praleistą jiems darant, ir darykite dažnai pertraukas. Jei įmanoma, atlikdami užduotis, pasikeiskite ranką.
Riešo kanalo sindromo rizika darbe dažniausiai pastebima konvejerio gamybos, valymo ir maisto perdirbimo srityse.
Be to, kad pertvarkytumėte šias užduotis, kad sumažintumėte įtampą, būtų naudinga, jei jūsų darbdavys pakeistų darbus, reikalaujančius šių veiksmų, kad nepraleistumėte ilgų valandų, atlikdami tą patį judesį.
Kompiuterinių darbo vietų padėties nustatymas ir įpročiai
Yra keletas kompiuterio ir spausdinimo įpročių, kurie gali padidinti jūsų riešų stresą. Pakeitus šias praktikas galima sumažinti kasdienę įtampą:
- Laikysena ir padėtis: Naudodamiesi klaviatūra, klaviatūra ir kėdė turi būti aukštyje, kur dilbiai yra viename lygyje, o rašydami įsitikinkite, kad riešai nesilenkia. Laikykite monitorių akių lygyje ir palaikykite nugarą. Jūsų kojos turi būti tiesiai ant grindų (nesėdėkite sukryžiuotomis kojomis bet kurį laiką). Padėkite ekraną rankos atstumu nuo savęs. Įvertinkite savo darbo vietą ir atlikite visus įmanomus pakeitimus.
- Laikykite riešus neutralius: Rašydami riešai neturi būti sulenkti nei į rausvą, nei į vidų nykščio link. Laikykite riešus tiesiai.
- Negalima raminti riešų: Rašydami rankos turėtų plaukti virš klaviatūros, kad pirštai galėtų rasti reikiamus klavišus, judindami visą ranką. Jei riešai ilsisi vienoje vietoje, turite sukreipti rankas, kad spėtumėte paspausti visus raktus. Riešo atramos gali būti painios, nes rašydami jūs tikrai neturėtumėte remti riešų. Jūsų riešai turėtų būti priminimas, kad nenuleiskite rankų ant stalo ar stalo krašto; rašydami laikykite riešus plūduriuojančius ore.
Tyrimai nerado tvirtos sąsajos tarp kompiuterio klaviatūros ar pelės naudojimo ir riešo kanalo sindromo, tačiau vis tiek galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte įtampą.
- Nesikreipkite:Yra tam tikri klavišų paspaudimų deriniai, kurie iškreipia jūsų rankas ir riešus. Pavyzdžiui, pabandykite paspausti kontrolė-Y tik kaire ranka. Bet kada turite atlikti klavišų derinį, kuris apima vieno klavišo paspaudimą ir kito paspaudimą, naudokite abi rankas. Iš pradžių tai atrodys keista, bet tai neleis jums pasisukti į keistas pozicijas. Tai taip pat taikoma naudojant pamainą Raktas.
- Dažnai keiskite rankų padėtį: Pertraukus rankas (kumščius ant stalo), kai stabtelite prie klaviatūros, tai puikus būdas suteikti riešams pertrauką nuo tos pačios padėties visą dieną. Įpraskite apversti riešą, kai galvojate apie kitą sakinį rašyti, kalbėti telefonu ar skaityti kompiuteriu.
Pratimai ir tempimai
Tempimas ir kondicionavimas atliekant užduotis, kurioms reikia naudoti rankas ir riešus, yra svarbūs norint išvengti traumų ir pasikartojančių įtampų.
Jei jau turite kai kurių riešo kanalo sindromo simptomų, aptarkite pratimus su savo gydytoju, nes jie gali būti nerekomenduojami.
Deja, tyrimai neparodė, kad nervinio sklandymo ir sausgyslių sklandymo pratimai būtų veiksmingi gydant būklę, kai tik turite simptomų.
Sklandymo pratimai yra rankų judesiai, kuriais siekiama išlaikyti sklandžiai slankiojančius nervus ir sausgysles per riešo kanalą, pavyzdžiui, riešą ištempiant žemiau.
Riešo tunelio sindromo gydytojo diskusijų vadovas
Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.
Riešo tempimo seka
Kasdien tempkite riešų sausgysles ir raumenis. Darykite tai ryte, pietų metu ir dienos pabaigoje.
- Stovėdami ištieskite rankas tiesiai priešais save ištiesę pirštus, delnais nukreipdami žemę.
- Pakelkite abi rankas į „sustojimo“ padėtį (delnai nukreipti į sieną priešais jus), laikydami rankas tiesiai. Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir padarykite kumštį. Laikykite penkias sekundes.
- Pasukite kumštį žemyn, kad jūsų rankos galas būtų nukreiptas į sieną priešais jus ir pamatytumėte kumščius. Laikykite penkias sekundes.
- Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite rankas bei pirštus. Laikykite penkias sekundes.
- Pakartokite seriją 10 kartų.
Įtempimo rutinoje pridėkite apie dvi minutes viso kūno tempimo. Atlaisvinkite pečius ir ištiesinkite nugarą. Judinkite galvą iš vienos pusės į kitą. Ištiesk nugarą. Jausitės labiau energingi ir turėsite daug mažiau įtampos ir skausmo.
Griebimo stiprinimas: Išspauskite minkštą guminį rutulį. Laikykite suspaudimą penkias sekundes. Pakartokite 15 kartų.
Joga: Joga gali padėti sustiprinti ir kondicionuoti viršutinę kūno dalį bei pagerinti laikyseną ir sugriebimą. Jis buvo rekomenduojamas žmonėms, turintiems riešo kanalo sindromo simptomų.
Kondicionavimas darbe: Jei jūsų darbui reikalingos užduotys, kurioms reikia susukti ir sulenkti rankas, ypač jei turite naudoti stiprius judesius ar nešti krūvį, geriausia palaipsniui ilginti laiką, kurį praleidžiate šiai veiklai. Paprašykite darbdavio atlikti kondicionavimo pratimus.
Neleiskite pablogėti
Jei turite rankos ar piršto dilgčiojimą, tirpimą ar skausmą, atlikite veiksmus, kad būklė nepablogėtų.
Jei keletą savaičių buvo simptomų, rodančių riešo kanalo sindromą, laikas kreiptis į savo gydytoją.
Jei simptomai lieka negydomi ir progresuoja, gresia raumenų ir nervų pažeidimai, kurie gali būti negrįžtami.
7 geriausios riešo tunelio petnešos 2020 m