Fizinės terapijos pratimai klubo įsikišimui

Turinys

• Mankšta kaip pagrindinis FAI gydymas
• Klubo lenkimo tempimas
• Piriformis ruožas
• Kirkšnies tempimas
• Klubų stiprinimas
• Šerdies stiprinimas
• Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai
• Funkcinis mokymas
• Žodis iš „Wellwell“

Femoroacetabular impingement (FAI) yra klubo ar klubų būklė, galinti sukelti klubo skausmą, kojų skausmą ir ribotą bendrą judrumą. FAI skausmas gali trukdyti jums atlikti įprastą darbą ar laisvalaikio veiklą.

Jei turite FAI, jums gali būti naudinga dirbti su kineziterapeutu (PT), kad padėtumėte atgauti judesio amplitudę, jėgą ir pagerinti bendrą judėjimą be skausmo.

Mankšta kaip pagrindinis FAI gydymas

Kai lankysitės pas kineziterapeutą gydant FAI, jie gali pasiūlyti įvairius gydymo būdus, kurie padės valdyti jūsų skausmą ir judėjimo sutrikimus.

Gydymo būdai, tokie kaip šiluma ar elektrinė stimuliacija, gali būti naudojami skausmui suvaldyti ir raumenų funkcijai pagerinti. (Čia reikia būti atsargiems; neįrodyta, kad pasyvus gydymas yra labai efektyvus daugeliui ortopedinių ligų, tokių kaip FAI.)

Jei turite FAI, greičiausiai, jūsų kineziterapeutas jums paskirs pratimus. Sportas turėtų būti jūsų pagrindinė priemonė gydant FAI.

Tyrimai parodė, kad teisingi pratimai gali padėti visiškai atsigauti ir valdyti būsimus FAI skausmo epizodus. Be to, FAI pratimus atlikti yra saugu, ir jie leidžia jums kontroliuoti jūsų pačios būklę.

Čia yra klubo FAI mankštos programos pavyzdys, su kuriuo galite susidurti apsilankę šios būklės PT. Pratimai skirti klubo judrumo ir lankstumo, klubo jėgos, pusiausvyros ir bendro funkcinio judrumo gerinimui.

Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi. Taip pat glaudžiai bendradarbiaukite su savo PT, kad būtumėte tikri, jog sportuojate teisingai ir atliekate tinkamus pratimus pagal savo būseną.

Klubo lenkimo tempimas

Daugelis klubo FAI turinčių žmonių patiria raumenų grupės, vadinamos iliopsoas, sandarumą. Šie raumenys, esantys jūsų klubų priekyje, padeda sulenkti klubą į viršų, o įtempimas čia gali būti viena iš sąnario jausmo, kurį patiriate klubo priekyje, sėdėdami ar lenkdami klubą su FAI, priežastis.

Klubo lenkimo raumenų tempimas gali būti vienas iš svarbiausių jūsų FAI pratimų programos komponentų. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Keliaudami ant grindų, padarykite pusę kelio. Kelias ant grindų turi būti tas, kurio klubo lankstiklis būtų tvirtas, kurį norėtumėte ištiesti. Kita jūsų koja turėtų būti lygi ant grindų priešais jus.
2. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinė aukštai ir lėtai judėkite kūną pirmyn.
3. Švelniai priveržkite pilvo ertmę, pritraukdami pilvo mygtuką link stuburo.
4. Įtempkite užpakalio raumenis.
5. Turėtumėte pajusti švelnų klubo ir šlaunies priekio tempimą kojoje, kai kelias yra ant grindų.
6. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
7. Pakartokite 3 kartus.

Nepamirškite nutraukti ruožo, jei jaučiate stiprų klubo ar kojos skausmą. Bet koks diskomfortas, kurį galite jausti tempdami, turėtų praeiti, kai grįšite į pradinę šio pratimo padėtį.

Piriformis ruožas

Jūsų piriformis raumuo yra giliai jūsų klube, po jūsų sėdmenų raumenimis. Jis naudojamas pasukti ir stabilizuoti jūsų klubą, ir jis gali jaustis įtemptas, jei turite klubo sąnario ar FAI. Jūsų kineziterapeutas gali įtempti piriformio raumenį kaip savo FAI reabilitacijos dalį. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
2. Kryžiuokite ištiestą koją ant sulenkto kelio, kad kulkšnis atsiremtų tiesiai virš kelio.
3. Suimkite kojos šlauną, palaikydami sulenktą koją, ir švelniai patraukite ją prie krūtinės.
4. Turėtumėte pajusti lengvą klubo nugaros traukimą.
5. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir pailsėkite.
6. Pakartokite 3 kartus.

Galbūt pirmenybę teikite piriformis ir užpakaliniam klubui:

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Kelkite kelį į priešingą petį.
3. Suimkite rankomis ir švelniai traukite, kol pajusite tempimą klubo ir sėdmenų gale.
4. Laikykite 15–30 sekundžių. Atleiskite.
5. Pakartokite tris kartus.

Sustabdykite, jei jaučiate didėjantį ar ilgalaikį skausmą.

Pradedančiųjų Piriformis tempimo rutina

Kirkšnies tempimas

Jei turite klubo FAI, galite pajusti vidinės šlaunies ir kirkšnies įtempimą. Jūsų kineziterapeutas gali įtempti kirkšnies raumenis ar klubo sąnario audinius kaip savo PT programą. Štai kaip jūs galite padaryti efektyvų kirkšnies tempimą, vadinamą drugelio ruožu:

1. Atsisėskite nugara tiesiai į viršų ir kojas priešais save.
2. Sulenkite kelius, pasukite šlaunis ir padėkite kojų padus.
3. Švelniai leiskite sulenktiems keliams kristi link žemės, kol vidinėje šlaunies dalyje ir kirkšnyje pajusite tempimą.
4. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada atleiskite.
5. Pakartokite tris kartus.

Nepamirškite sustoti, jei jaučiate padidėjusį klubo skausmą. Jei taip atsitiktų, pasitarkite su savo kineziterapeutu.

Klubų stiprinimas

Kai jūsų PT atliks pradinį klubo FAI įvertinimą, jie gali aptikti silpnumą aplink jūsų klubo raumenis. Darbas klubų stiprinimo srityje gali būti vienas iš jūsų klubo FAI pratimų programos komponentų.

Pratimai, kuriuos galite atlikti kineziterapijoje (arba kaip namų pratimų programos dalis), gali apimti:

• Tiltai
• Vienos kojos tiltai
• Rutuliniai tiltai
• Moliuskai
• Žygiai į klubus
• Tiesios kojos pakėlimai
• Šoninis juostos ėjimas
• Izometrinis klubo pakėlimas

Šiuos pratimus galima atlikti kasdien, arba jūsų PT gali nurodyti juos atlikti kas antrą dieną. (Kartais geriausia mėgautis dienos ar dviejų poilsiu klubo raumenims, kai pakartojate savo FAI.)

Šerdies stiprinimas

Jei turite klubo FAI, jums gali būti naudinga atlikti pagrindinius pratimus, nes pilvo, klubo raumenys ir juosmens raumenys prisitvirtina prie dubens. Jūsų dubenyje yra jūsų klubo sąnario lizdas, todėl optimalus neuromuskulinis širdies ir dubens valdymas gali būti svarbus jūsų FAI mankštos programos komponentas.

Kai kurie pratimai, kuriuos jūsų PT gali skirti jums savo pagrindui, gali būti:

• Dubens pakrypimas
• Dubens laikrodis
• Tiltas
• Linkęs tiesios kojos pakėlimas

Pagrindinius pratimus galima atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų. Jūsų PT gali parodyti, kaip atlikti kiekvieną pratimą. Tiesiog nepamirškite nutraukti bet kokius skausmą sukeliančius pratimus.

Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai

Kitas svarbus jūsų FAI reabilitacijos programos komponentas gali būti pusiausvyros ir propriocepcijos mokymai. (Propriocepcija yra tiesiog jūsų kūno suvokimas, kur jis yra ir kaip jis sąveikauja su aplinka.)

Pagerinus pusiausvyrą, galite lengviau kontroliuoti dubens ir apatinių galūnių padėtį, nuslopinti klubo sąnarį ir palengvinti FAI skausmą.

Pusiausvyros pratimai gali prasidėti nuo paprastos vienos kojos pozicijos. Galite atsistoti ant vienos kojos, išlaikydami pusiausvyrą 30 sekundžių. Norėdami padaryti šį pratimą sunkesnį, pabandykite užmerkti akis arba atsistoti ant netvirto paviršiaus, pavyzdžiui, pagalvės ar sulankstyto rankšluosčio.

Išplėstiniai pusiausvyros pratimai gali apimti:

• Vienos kojos pritūpimas
• Viena koja stovi su kamuolio mėtymu
• Naudojant BOSU arba BAPS plokštę
• Stovi ant balansinės lentos ar klibėjimo lentos

Yra vienas svarbus įspėjimas apie pusiausvyros gerinimą mankštinantis - turite sukurti situacijas, kai jūsų pusiausvyra yra iššaukta, tačiau tai darydami turite išlikti saugūs. Įsitikinkite, kad netoliese yra kažkas stabilaus, kad galėtumėte kontroliuoti pusiausvyrą ir išvengti kritimo.

Fizinės terapijos pusiausvyros pratimai

Funkcinis mokymas

Jei jūsų klubo skausmas dėl FAI neleidžia jums atlikti įprasto darbo ar laisvalaikio užsiėmimo, galite PT, norėdami padėti jums grįžti į optimalią funkciją, nesvarbu, ar tai būtų su darbu susijusios užduotys, ar grįžti į aikštę.

Pratimai ir veikla, kurią galite atlikti šiame FAI pratimų programos etape, gali apimti:

• Išmokti tinkamai šokinėti ir nusileisti
• Vienos kojos apynių bandymų ir treniruočių atlikimas
• Toliau optimizuojama klubų, dubens ir apatinių galūnių pusiausvyra ir nervų ir raumenų kontrolė

Atminkite, kad jūsų FAI reabilitacijos programa turėtų būti pritaikyta jūsų konkretiems poreikiams. Jūs ir jūsų kineziterapeutas turėtumėte kartu parengti geriausią mankštos ir treniruočių programą, kuri padėtų jums grįžti į optimalų funkcijų lygį.

Žodis iš „Wellwell“

Jei turite klubo FAI, jums gali būti naudinga kineziterapija, padedanti atgauti įprastą judesio amplitudę, jėgą ir neskausmingą funkcinį mobilumą. Jūsų kineziterapeutas turėtų būti patikimas sąjungininkas, padedantis jums atgauti judrumą.

Nors FAI gali būti skausminga būklė, panašūs į šios programos pratimai gali padėti greitai ir saugiai grįžti prie įprasto aktyvumo lygio.

• Dalintis
• Apversti
• El