Turinys
Klubų raumenys yra svarbūs, padedantys atlikti daug funkcinių užduočių, įskaitant vaikščiojimą, bėgimą ar pakilimą nuo kėdės. Šie raumenys taip pat yra atsakingi už tai, kad galėtumėte eiti laiptais aukštyn ir žemyn.Klubo raumenų silpnumas gali sukelti įvairių problemų organizme. Kai kurios problemos, kurias galima priskirti klubo silpnumui, yra:
- Juosmens skausmas: klubo stiprinimo pratimai gali palengvinti kai kuriuos juosmens skausmus.
- Klubo skausmas
- Kelio skausmas: nustatyta, kad klubo stiprinimas gali padėti kai kuriems kelių skausmams.
- Iliotibinės juostos trinties sindromas: įtariama, kad silpni klubo pagrobėjai yra viena šio sindromo priežasčių.
Jei jaučiate klubų silpnumą, turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją ar kineziterapeutą, kuris padės rasti teisingus pratimus, kurie sustiprintų klubus. Gali būti naudingi pagrindiniai klubo pratimai arba gali prireikti pažangaus klubo stiprinimo, kuris padėtų jums grįžti prie normalios funkcijos.
Dubens lašo pratimas, dar vadinamas klubo žygiais, yra puikus pratimas, padedantis pagerinti klubų jėgą. Šis pratimas sustiprina gluteus medius raumenį, esantį jūsų klubų ir sėdmenų šone. Šio raumens jėga yra būtina norint išlaikyti normalų vaikščiojimą. Išlaikius šį raumenį taip pat galima išvengti klubo, kelio ar kulkšnies skausmo.
Jei jums buvo atlikta klubo operacija, pavyzdžiui, visiškai pakeitus klubą, šis konkretus klubo stiprinimo pratimas gali būti netinkamas jums. Atlikdami dubens lašo pratimą, galite sulaužyti klubo atsargumo priemones. Tai gali sukelti problemų dėl klubo sąnario pakeitimo operacijos.
Kaip atlikti dubens lašą
Pradėkite dubens lašo pratimą stovėdami ant pakopos išmatos arba ant apatinio laiptų laiptelio. Jei jūsų pusiausvyra kelia problemų, būtinai laikykitės kažko stabilaus, pavyzdžiui, laiptų bėgio.
Atsistokite šonu ant laiptelio ir pakabinkite vieną koją nuo laiptelio. Nepamirškite įtempti pilvo ir dubens. Jei reikia, naudokite veidrodį, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamoje padėtyje.
2 dubens lašo pratimo padėtis
Stovėdami ant laiptelio viena koja, palaikykite tiesią atraminę koją, o pilvą įsitraukę. Tada leiskite nuo pakopos kabančiai kojai lėtai kristi žemėn. Padarykite tai leisdami dubeniui lėtai kristi žemyn.
Būtina, kad atramos koja būtų kuo tiesesnė ant laiptelio. Daugelis žmonių nori sulenkti kelį, kad nuleistų žemyn, bet nusileistų, leisdami dubeniui lėtai kristi. Jūsų pėda neturėtų būti pakankamai nuleista žemei, kad paliestumėte žemę. Būtinai valdykite judesį lėtai ir tolygiai krisdami.
Kai dubuo nukris kuo žemiau, palaikykite šią padėtį sekundę ar dvi ir nepamirškite įtempti pilvo. Tada pereikite prie paskutinio pratimo žingsnio.
Pratimo baigimas
Nuleidę dubenį, paprasčiausiai naudokite klubo raumenis atramoje kojoje, kad pakeltumėte dubenį aukštyn. Jūsų atraminė koja turi likti tiesi, o skrandis - įtemptas.
Kai jūsų dubuo vėl bus lygus, jūs atlikote vieną dubens lašo pratimo pakartojimą.
Pakartokite dubens lašą 10–15 kartų. Kai tampa lengva atlikti, galite mesti sau iššūkį atlikdami 2–3 pratimo rinkinius arba galite laikyti rankoje mažą hantelį, kad pratimas būtų atsparesnis.
Žodis iš „Wellwell“
Atminkite, kad šis pratimas skirtas ne visiems, todėl prieš pradedant bet kokią mankštos programą būtina apsilankyti pas kineziterapeutą ar gydytoją.
Dubens lašo pratimas yra paprastas būdas padėti pagerinti sėdmenų raumenų jėgą klubuose. Laikydami tvirtus klubus, galite užkirsti kelią klubų, nugaros ar kelių problemoms ir išlaikyti tinkamą funkcinį mobilumą.