Turinys
- Žuvis širdies sveikatai
- Ar Omega-3 papildas yra toks pat geras kaip žuvis?
- Kiek jums reikia Omega-3?
- Gyvsidabris žuvyje
- Žuvies valgymas nėštumo metu
- Laukinė prieš išaugintą lašišą
Žuvis širdies sveikatai
Riebi arba „riebi“ žuvis, tokia kaip lašiša, tunas ir sardinės, yra puikus širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Nors kai kurie iki šiol atlikti tyrimai nėra įtikinami dėl omega-3 naudos širdies sveikatai, 2019 m. Metaanalizė iš didžiausių iki šiol atliktų tyrimų parodė, kad omega-3 papildai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o didesnė jų nauda yra didesnė (daugiau nei Nors analizė nenustatė insulto naudos, omega-3 papildai sumažino širdies priepuolio, taip pat hospitalizavimo ar mirties dėl širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugiau nei 120 000 žmonių, įtrauktų į 13 tyrimų. Kiti tyrimai rodo, kad omega-3 padeda širdžiai, nes jie gali sumažinti uždegimą ir sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose.
Ar Omega-3 papildas yra toks pat geras kaip žuvis?
Omega-3 yra unikali maistinių medžiagų forma, vadinama „būtinu“, tai reiškia, kad jų turite gauti iš maisto ar papildomų tablečių. Jūsų kūnas negali pagaminti maistinės medžiagos iš kitų riebalų, angliavandenių ar baltymų. Omega-3 nėra labai paplitę mūsų valgomuose maisto produktuose, daugiausia jų yra žuvyje, jūros gėrybėse ir kai kuriuose augalų šaltiniuose.
Jei nemėgstate žuvies, galite pasirinkti papildą. Nors maistinių medžiagų paprastai geriausia gauti iš maisto, geriau į savo racioną patekti žuvų taukų, nei ne. Jei tai reiškia, kad reikia vartoti priedą, eikite jo (bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju). Dabartiniai tyrimai rodo, kad jie jums naudingi kaip maisto šaltiniai.
Kiek jums reikia Omega-3?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę, o FDA rekomenduoja nuo dviejų iki trijų žuvų porcijų per savaitę. Jei vartojate papildą arba vartojate omega-3 per sustiprintą maistą, tada šaukite nuo 250 iki 500 mg per dieną. (Taip pat atkreipkite dėmesį, kad 1 000 mg žuvų taukų nėra tolygu 1 000 mg kombinuotų EPA ir DHA patikrinimo etikečių, kad sužinotumėte, kiek omega-3 iš tikrųjų yra jūsų priede.) Prieš pradėdami vartoti šį ar bet kurį kitą priedą, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie vaistai, įskaitant kraujospūdį mažinančius vaistus, tokius kaip beta blokatoriai, kraują skystinantys vaistai ir diuretikai, gali sąveikauti su žuvų taukais.
Be žuvų ir žuvų taukų, yra augalinės omega-3 formos. Pavyzdžiui, sauja graikinių riešutų, šaukštas rapsų aliejaus per salotas arba šaukštas maltų linų sėmenų ant jūsų pusryčių dribsnių yra geri būdai, kaip gauti omega-3 dietos.
Gyvsidabris žuvyje
Gyvsidabris yra natūraliai atsirandantis elementas, tačiau jis taip pat yra šalutinis taršos produktas. Dideliais kiekiais nurijus gyvsidabrio, gali kilti neurologinių problemų. Visose žuvyse ir jūros gėrybėse yra tam tikras gyvsidabrio kiekis. Taigi nors valgant žuvį ir jūros gėrybes neįmanoma visiškai išvengti gyvsidabrio, galite rinktis mažesnį gyvsidabrio kiekį. Ekspertai rekomenduoja vengti žuvų, kuriose yra didžiausias gyvsidabrio kiekis, ir valgyti mažai gyvsidabrio turinčias žuvis ir kitas jūros gėrybes. Šios rekomendacijos yra dar svarbesnės vaikams, jei esate nėščia ar maitinanti moteris, ar galite pastoti.
| Mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių pavyzdžiai | Venkite didelio gyvsidabrio žuvų |
| Lašišos, plekšnės, pelekai, krevetės, moliuskai, šukutės ir krabai | Paprastoji skumbrė, ryklys, kardžuvė, apelsinų grundalas, marlinas, didžiaakis tunas ir plytelės |
| Sardinės, konservuoti lengvieji tunai ir ančiuviai | Geltonųjų tunų gyvsidabris yra daugiau nei lengvųjų. |
Kaip ir kituose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse taip pat gali būti papildomų teršalų (tokių kaip dioksinai ir polichlorinti bifenilai arba PCB). Tačiau mitybos tyrėjai sutinka, kad žuvies ir jūros gėrybių valgymo nauda yra daug didesnė už galimą PCB riziką, kurią galite vartoti.
Žuvies valgymas nėštumo metu
Nors valgyti mažai gyvsidabrio turinčias žuvis yra sveika visiems, EPA ir FDA teigia, kad tai ypač naudinga trims žmonių grupėms: nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, moterims, kurios gali pastoti, ir mažiems vaikams. Jų bendros rekomendacijos rodo, kad nėščios ar krūtimi maitinančios moterys kiekvieną savaitę valgo nuo 8 iki 12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų. 2–11 metų vaikai turėtų turėti žuvų vieną ar du kartus per savaitę po 1–4 uncijos porcijas, priklausomai nuo jų amžiaus. Mamos gali būti laimingos išgirdusios, kad žuvų lazdelės skaičiuojamos!
Laukinė prieš išaugintą lašišą
Yra nemažai ginčų dėl laukinių ir ūkiuose auginamų žuvų, ypač lašišų. Laukinių žuvų šalininkai teigia, kad laukinėse žuvyse, pavyzdžiui, laukinėje Atlanto lašišoje, yra mažiau PCB teršalų nei jų auginamose kolegose. Užaugintų žuvų, ypač užaugintų Ramiojo vandenyno lašišų, šalininkai pastebi, kad auginamos žuvys turi tiek pat, o kartais ir daugiau DHA ir EPA omega-3 nei laukinė lašiša.
Kaip vartotojui svarbu žinoti, kad net ir šie teiginiai gali pasikeisti, kai ūkiuose auginamų ir laukinių žuvų tiekėjai keičia savo šėrimo ir rinkimo metodus, kad patenkintų vartotojų poreikius. Galų gale, išaugintų ir laukinių žuvų nauda yra didesnė už riziką, kai reikia apsaugoti jūsų sveikatą.