Turinys
Sotieji riebalai gali neigiamai paveikti tam tikrus jūsų lipidų profilio aspektus ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl pirmenybė teikiama nesočiams riebalams, kurie turi priešingą teigiamą poveikį. Yra dviejų tipų: mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Nors jie šiek tiek skiriasi, abiejų rūšių mityba gali padėti pagerinti jūsų širdies sveikatą ir lipidus.Mononesoieji riebalai
Mononesočiųjų riebalų molekulinė struktūra turi tik vieną dvigubą jungtį. Jie gali padėti palaikyti bendrą ląstelių sveikatą. Be to, jie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, o tai ilgainiui sumažina širdies ligų ir insulto riziką.
Yra keletas sveikų maisto produktų, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, įskaitant:
- Kepimo aliejai, įskaitant alyvuogių aliejų, sezamų aliejų ir rapsų aliejų
- Riešutų sviestas
- Riešutai, įskaitant žemės riešutus ir anakardžius
- Avokadai
- Alyvuogės
- sezamo sėklos
- Sveiki užtepai, pažymėti „aukšto oleino“ etiketėmis
Polinesoieji riebalai
Polinesoieji riebalai skiriasi nuo mononesočiųjų riebalų, nes jų struktūroje yra daugiau nei vienas dvigubas ryšys. Panašiai kaip mononesočiųjų riebalų, taip ir polinesočiųjų riebalų kiekis gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Polinesočiųjų riebalų sudėtyje taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas turi smegenų veiklai ir ląstelių augimui.
Maisto produktai, turintys daug polinesočiųjų riebalų, yra šie:
- Sėklos, įskaitant saulėgrąžų sėklas ir moliūgų sėklas
- Kepimo aliejai, įskaitant kukurūzų aliejų, dygminų aliejų ir sojų aliejų
- Riešutai, pavyzdžiui, kedro riešutai ir graikiniai riešutai
Tam tikros rūšies polinesočiųjų riebalų, omega-3 riebalai, buvo specialiai ištirti dėl jų poveikio širdies sveikatai ir gebėjimo sumažinti lipidų kiekį. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį ir šiek tiek padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį. Tiesą sakant, vienas 2016 m. Tyrimas parodė, kad valgant žuvį, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišos, tuno ir sardinių, mažiausiai du kartus per savaitę žymiai sumažėja trigliceridų kiekis kraujyje.
Šiuose maisto produktuose yra šios rūšies polinesočiųjų riebalų:
- Riebi žuvis, įskaitant lašišą, skumbrę, silkę ir tuną
- Sėklos, įskaitant linų sėklas ir chia sėklas
- Graikiniai riešutai
- Dumbliai (pvz., Jūros dumbliai, spirulina, nori)
Kuris iš jų yra geriausias?
Nepaisant nedidelių cheminės struktūros skirtumų, abi nesočiųjų riebalų rūšys buvo susijusios su širdies sveikatos stiprinimu, gerinant lipidų profilius, kukliai didinant DTL cholesterolio kiekį ir padedant sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį.
Tyrimai parodė, kad pakeitus sočiuosius riebalus ir trans-riebalus maisto produktais, kuriuose daugiausia yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, galite apsisaugoti nuo širdies ligų.
Nesotieji riebalai bendrai vadinami „sveikaisiais riebalais“, nes neatrodo, kad jie skatina aterosklerozės - vaškinės plokštelės, kuri gali kauptis arterijose, susidarymą.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ir trans-riebalų, pakeisti maisto produktais, kuriuose yra daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Riebalų suvartojimas neturėtų sudaryti daugiau kaip nuo 25 iki 35% visų suvartojamų kalorijų per dieną.
Žodis iš „Wellwell“
Nors maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų ir sočiųjų riebalų, yra sveika širdžiai, juos vartojant nereikėtų persistengti. Jie vis dar turi daug kalorijų, todėl strategiškai įtraukite juos į savo mitybą.