Turinys
Pietūs gali būti ypatingas iššūkis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu: Dažnai vidurdienio valgis skuba valgyti bėgant arba prie stalo, todėl labai lengva pasinaudoti angliavandenių turinčiu greitu maistu ar picomis.Be to, valgyti sveikus pietus yra gyvybiškai svarbu norint valdyti diabetą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir įvairinti maistinių medžiagų kiekį. Tai gali skambėti daug, bet būkite tikri, kad sveikus pietus nebūtina sunku pasiekti net ir pačiomis judriausiomis dienomis.
Makroelementų santykis
Makroelementai - baltymai, riebalai ir angliavandeniai - suteikia organizmui energijos. Cukrinio diabeto gydymui gali būti naudinga sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir sumažinti galimą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Kiekvienas žmogus turi skirtingus makroelementų poreikius. Tokie veiksniai kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis, gliukozės kiekio kraujyje kontrolė ir vaistų vartojimo režimas gali turėti įtakos tam, koks makroelementų balansas jums tinka. Norint nustatyti asmeninį santykį, svarbu bendradarbiauti su dietologu ar sertifikuotu diabeto pedagogu. Asmeninis režimas gali padėti pasiekti konkrečius gydymo tikslus, o diabeto mitybos terapija turėtų būti kompensuojama daugeliu draudimų.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) teigia, kad cukriniu diabetu sergantiems žmonėms nėra vieno idealaus makroelementų kalorijų suskirstymo tarp angliavandenių, riebalų ir baltymų, todėl valgio planai turėtų būti individualizuoti, siekiant įtraukti žmogaus kalorijas, svorio metimą ir medžiagų apykaitos tikslus. A
Svarbu pripažinti, kad ne visi makroelementai yra vienodi. Labai perdirbtų maisto produktų, dažnai randamų tradiciniuose pietuose, pavyzdžiui, pietų mėsos, baltos duonos, konservuotų sriubų ir saldžių jogurtų, maistinių medžiagų tankis yra mažas - jie yra sotūs, tačiau trūksta nerafinuotuose maisto produktuose esančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ir lapinių žalumynų.
Angliavandeniai
Planuodami diabetui palankius pietus, atkreipkite dėmesį į aukštos kokybės angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų, kurie padėtų išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. ADA rekomenduoja žmonėms, sergantiems diabetu, vartoti bent jau 25 gramai skaidulų per dieną (standartinis kiekis rekomenduojamas suaugusiems žmonėms). Idealūs šaltiniai yra pupelės ir lęšiai, daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai.
Patobulinti pietus yra taip pat paprasta, kaip pakeisti protingus pasirinkimus. Viena iš strategijų yra sąmoningas maisto produktų, turinčių daug skaidulų, įtraukimas, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, kinoja, rudieji ryžiai, avižos ir sveiki grūdai. Visi šie maisto produktai laikomi „sudėtingaisiais angliavandeniais“ - tai reiškia, kad dėl sudėtingos krakmolo struktūros jiems suskaidyti ir metabolizuoti reikia daugiau laiko. Šis lėtesnis skilimas padeda išvengti kraujo gliukozės užpylimo vienu metu. Tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų kiekis maiste gali turėti nedidelį poveikį mažinant A1C.
4:18Kaip pagaminti „Burrito“ dubenį be tortilijos
Nuotaika sumuštiniui? Išbandykite šalto pjaustymo sumuštinį ant viso grūdo duonos su salotomis, pomidorais ir traškiomis raudonosiomis paprikomis bei humuso tepinėlį, kad pridėtumėte papildomų skaidulų ir baltymų. Išeini į mėsainius? Paprašykite, kad nebūtų bandelės, arba rinkitės salotų pakuotę, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį. Jei valgote namuose, sūrus avižinių dribsnių dubenėlis su kiaušiniais ir špinatais, kopūstais įdaryta saldžioji bulvė arba jautienos ir rudųjų ryžių sriuba yra dar viena puiki galimybė išlaikyti cukraus kiekį kraujyje subalansuotą.
Geriausia duona diabetu sergantiems žmonėms
Baltymas
Lieknas baltymas, įskaitant žuvį, vištieną, kalakutieną, kiaušinius, pupeles, tofu, riešutus ir sėklas, yra sveikas statymas už subalansuotus pietus. Jei ketinate valgyti, ieškokite baltymų užpiltų salotų, pavyzdžiui, „Cobb“ salotų su kalakutiena ir kietai virtais kiaušiniais, arba eikite į vegetarams palankų restoraną, kuriame kaip pagrindinį baltymą galite pasirinkti pupeles ar tofu.
Valgant baltymus iš maisto šaltinių, be abejonės, žmonėms yra naudinga sveikata. Beje, nėra nustatyto standarto, kiek baltymų turėtų vartoti cukriniu diabetu sergantys žmonės kiekvieną dieną, todėl svarbu bendradarbiauti su savo gydytoju ar sertifikuotu diabeto pedagogu, kad nustatytumėte savo baltymų kiekio dienos tikslus.
Išbandykite daržovių omletą su šoninėmis salotomis, avinžirnių troškiniu arba braškių vištienos salotomis kaip sveikas, baltymų pakuotes.
Riebalai
Riebalai yra būtini hormonų gamybai, širdies ir smegenų veiklai, riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai ir kiekvienos kūno ląstelės membranos struktūriniam vientisumui. Dieta, kurioje gausu augalinių, mononesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogės ir riešutai, taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kita vertus, perdirbti maisto produktai, kuriuose yra transriebalų (kartais jų yra kepimo namuose) ir didelis kiekis sočiųjų riebalų (esančių gyvūninės kilmės produktuose, pieno pieno pieno produktuose ir labai perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, dešrainiuose), gali būti labiau kliūtis nei naudinga, jei susiduriate su diabetu, dėl streso, kurį jie sukelia širdies ir kraujagyslių sistemai. Venkite šių maisto produktų arba jų ribokite, o vietoj jų rinkitės neriebius pieno produktus, žuvį, liesą mėsą ir maisto produktus, kurie yra arčiausiai jų natūralios būsenos.
Žuvis yra puikus sveiko riebalų šaltinio pasirinkimas. ADA rekomenduoja riebias žuvis, tokias kaip lašiša, ančiuviai, skumbrės ir sardinės, vartoti vidutiniškai du kartus per savaitę. Pietūs yra puikus laikas dirbti lašišos mėsainiuose, lašišos pyraguose su krapų aioli ar cezario salotose su vištiena.
Keturi diabetu tinkamo valgio komponentai
Protinio kontrolinio sąrašo naudojimas yra protingas būdas įsitikinti, kad nepamiršite, kas iš tikrųjų yra jūsų lėkštėje. Šis įrankis gali būti naudingas tiek gaminant pietus namie, tiek ir restorane.
Galvoje laikykite keturių pagrindinių diabetui palankių valgių komponentų (trijų makroelementų ir daržovių) sąrašą:
- Skaidulos (avižos, sveiki kviečiai, rudieji ryžiai, kinoja)
- Liesas baltymas (vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, žuvis, pupelės ar tofu)
- Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, avokadas, žolinis sviestas)
- Daržovės, ypač tamsūs lapiniai žalumynai
Valgymas lauke
Kai skubate, eikite į artimiausią važiavimą ar išsinešimą kartais yra jūsų vienintelė galimybė. Nors išsinešimas arba greitas maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių ir pridėto cukraus, gali būti ne idealus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, yra meniu punktų, kurie labiau tinka diabetui nei kiti. Tai salotos su ant grotelių kepta vištiena (o ne kepta), vaisiai ar sriuba šone, o ne bulvytėmis, o vanduo arba nesaldinta ledinė arbata, o ne soda arba dietinė soda.
Be to, valgant lauke verta atsiminti porcijas. Jei užsisakote pilną valgį su šonais, padalykite kiekvieną patiekalo dalį per pusę, o likusią dalį pasilikite rytojui, arba naudokite „Plate“ metodą, kai pusė jūsų lėkštės skirta daržovėms, ketvirtadalis - liesiems baltymams ir vienas ketvirtadalis skirtas kompleksiniams angliavandeniams.
Patarimai, kaip išlaikyti porcijas
Kai einate valgyti ir negalite pasverti maisto, arba jei gaminate maistą namuose ir neturite prieigos prie maisto svarstyklių, gali būti naudinga žinoti, kaip vizualiai įvertinti porcijų dydžius. Savo rankas galite naudoti kaip vaizdinius ženklus:
- Grūdų porcijos turėtų būti maždaug 1/2 puodelio - tiek, kiek telpa vienoje puodelyje.
- Liesų baltymų dalys turėtų būti maždaug 3 uncijos ženklu, kuris atrodo lygiavertis apytiksliam jūsų atviro delno ar kortų kaladės dydžiui.
- Riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ar sviestas, porcija paprastai yra vienas arbatinis šaukštelis ir maždaug vizualiai lygus viršutinei nykščio daliai.
Valgio ruoš
Maisto paruošimas iš anksto yra lengvas būdas visada turėti po ranka sveikų pietų pasirinkimo galimybes. Kelias valandas savaitgaliais skirkite receptų planavimui, kelionei į maisto produktus ir maisto ruošimui. Čia yra keletas valgio ruošimo būdų, kuriuos reikia išbandyti:
- Užkurkite orkaitę: Skrudinkite vieną kepimo skardos skardą su daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, raudonieji svogūnai ir Briuselio kopūstai, paprasčiausiai užpilami alyvuogių aliejumi ir druska bei pipirais. Skrudinkite antrą kepimo skardą su savo baltymais savaitei, pavyzdžiui, lašišos filė ar vištienos šlaunimis.
- Maišykite padažą ar du: Padažai ir padažai, kurie jūsų laukia šaldytuve, gali padėti pagaminti maistą iš bet ko. Išbandykite citrininių salotų padažą arba baziliko pesto.
- Eikite į grūdus: Padaryti didelį puodą rudųjų ryžių, avižinių dribsnių, kvinojos ar kitų grūdų gali būti puikus valgio pagrindas nuo trijų iki penkių dienų. Tiesiog užpilkite žalumynų ir baltymų, ir jūs valgysite. Kiekvieną savaitę keiskite grūdus dėl įvairovės.
- Skaičiuokite likučius: Dvigubi receptai ir kitą dieną suvalgykite likusius pietus, arba užšaldykite perteklių ir išsaugokite jį vakarienei kitą savaitę.
- Dalintis
- Apversti
- El