Kaip įtraukti raudoną mėsą į mažai cholesterolio turinčią dietą

Turinys

• Hamburgeris
• Kepsnys
• Jautienos troškinys
• Kiauliena
• Ėriena ir veršiena
• Paruošimas ir virimas
• Apsvarstykite raudonos mėsos pakaitalus
• Žodis iš „Wellwell“

Laikydamiesi mažo cholesterolio kiekio dietos gali tekti atlikti keletą pakeitimų, kaip šiuo metu valgote. Nors kai kuriuose raudonos mėsos pasirinkimuose iš tikrųjų yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, todėl nerekomenduojama tokio tipo valgymo planui įgyvendinti - mažai cholesterolio turinti dieta neturi būti visiškai raudona mėsa.

Raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, ėrienos, veršienos) įtraukimas į racioną, nedarant neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje, yra selektyvus dėl pasirinktos mėsos pasirinkimo. Tai reiškia, kad reikia rinkti sveikesnes, liesesnes mėsos rūšis ir stebėti porcijų dydį.

Šie raudonos mėsos variantai gali tilpti į jūsų dietą su mažu cholesterolio kiekiu ir yra puikios galimybės pradėti planuojant valgį.

Venkite

• Standartinė malta jautiena

• „Prime“ rūšies jautiena

• Perdirbta mėsa (pvz., Dešros, dešrelės, saliamis, šoninė ir riebi pietų mėsa)

• Didelės porcijos (daugiau nei 3 uncijos virtos raudonos mėsos)

Pasirinkti del

• Ypač liesa (95%) malta jautiena

  
  

• Jautienos „Choice“ arba „Select“ rūšys

• Liekni jautienos gabalai (apvalios, nugarinės, nugarinės ar nugarinės)

• Liesa kiauliena (nugarinė arba nugarinė)

• Liesa aviena (koja, ranka ar nugarinė)

• Bet kokia veršiena (pvz., Nugarinė, šonkaulių karbonadas, nugarinė ir nugarinė)

Hamburgeris

Norėdami gaminti sveiką jautienos mėsainį, rinkitės 95% liesos maltos jautienos. Jei po ranka turite tik 85 arba 90% liesos maltos jautienos, parudavus mėsą, nupilkite papildomų riebalų.

Be to, būtinai gaminkite mažesnio dydžio mėsainius („slankiklius“), o ne pilno dydžio mėsainius. Tai reiškia, kad reikia laikytis ne daugiau kaip 3 uncijos virtos mėsos vienai porcijai, tai yra maždaug kortų kaladės dydžio.

Norėdami optimizuoti savo sveiką mitybą, apsvarstykite galimybę suporuoti savo mėsainį su keptomis saldžiųjų bulvių traškučiais, kad sveikiau imtumėtės klasikinių mėsainių ir bulvių.

Kepsnys

Jei trokštate kepsnio, venkite riebaus kepsnio gabalai, pavyzdžiui, sijono kepsnys ir šonkaulio akis. Vietoj to, rinkitės liesesnius pjūvius, pavyzdžiui, nugarinę, viršutinę arba apatinę, kurių riebalų, kalorijų ir cholesterolio kiekis yra mažesnis.

Pirkdami jautieną maisto prekių parduotuvėje, ieškokite žodžių „pasirinkimas“ arba „rinktis“, o ne „pagrindinis“, kuris linkęs rodyti riebesnį gabalą. Jei nesate tikri, kas tinka sąskaitai, paklauskite mėsininko.

Galiausiai, norėdami subalansuoti baltymų miltus, likusį lėkštę užpildykite maistinėmis medžiagomis turtingomis tamsiai žalios spalvos lapinėmis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai ar špinatai, ir nedidele sveiko krakmolo porcija (pavyzdžiui, žirneliais ar maža kepta bulve). .

Jautienos troškinys

Tradicinis jautienos troškinys taip pat paprastai užpildomas jautienos griebtuvais, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.

Tačiau šis jaukaus jautienos troškinio receptas iš Amerikos širdies asociacijos siūlo sulieknintą, mažesnę cholesterolio kiekį turinčią alternatyvą klasikinei. Čia svarbiausia yra paruošti raudoną mėsą kepimui kuo mažiau matomų riebalų.

Pagal šį receptą visi ingredientai sumaišomi ir virinami lėtai viryklėje nuo keturių iki šešių valandų.

Kiauliena

Vartodami kiaulieną, rinkitės liesesnius gabalus, pavyzdžiui, „apvalus“ arba „nugarinė“. Iš nugarinės galite gaminti kiaulienos kotletus ar kotletus (pirmiausia nukirpkite visus papildomus riebalus) arba kiaulienos nugarinę, kurioje iš esmės nėra riebalų.

Venkite riebių kiaulienos gabalų, tokių kaip kiaulienos pilvas, taip pat perdirbtų kiaulienos produktų (pvz., Kumpio, dešros ir šoninės), kuriuose yra daug natrio ir kuriuose paprastai būna daug sočiųjų riebalų.

Ėriena ir veršiena

Ėriena ir veršiena dažniausiai būna mažesnio riebumo raudonos mėsos variantai, palyginti su jautiena ir kiauliena. Šią minkštą mėsą galima kepti ant grotelių, kepti arba virti ir valgyti įvairiais būdais, įskaitant kotletus, kotletus ar net mėsos kukulius.

Paruošimas ir virimas

Ruošdami bet kokią raudoną mėsą, stenkitės vengti ar riboti marinatų ar padažų pridėjimą, kurie gali pridėti papildomų riebalų ar druskos. Vietoj to, norėdami pridėti skonio, rinkitės citrinos ar žaliosios citrinos sultis, žoleles ar prieskonius.

Naudokite sveikus kepimo būdus, tokius kaip kepimas, kepimas ant grotelių, kepimas garuose, troškinimas ar kepimas.

Venkite mėsos, kurioje yra sočiųjų ir trans-riebalų, riebių ir keptuvių. Tai padidina jūsų „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris prisideda prie širdies ligų.

Apsvarstykite raudonos mėsos pakaitalus

Tai, kad mažai cholesterolio turinčiai dietai yra geresnių raudonos mėsos pasirinkimų, vis tiek nepaneigia fakto, kad dieta, kurioje gausu bet kokios rūšies raudonos mėsos, gali sukelti pasekmes sveikatai, įskaitant padidėjusią vėžio riziką.

Pasak Harvardo T.H. mitybos katedros pirmininko dr. Franko Hu. Chano visuomenės sveikatos mokykla, kaip liepta Harvardo vyrų sveikatos žiūrėti"Iš įrodymų matyti, kad žmonės, kurių suvartojama santykinai mažai [raudonos mėsos], turi mažesnę riziką sveikatai ... bendra rekomendacija yra ta, kad žmonės turėtų laikytis ne daugiau kaip dviejų ar trijų porcijų per savaitę."

Šie pakaitalai yra puikios galimybės apsvarstyti tas dienas, kai nevalgote raudonos mėsos:

• Vištienos ar kalakutienos krūtinėlė be odos
• Žuvis
• Moliuskai
• Tempeh
• Seitanas
• Tofu
• Pupelės ir lęšiai

Visa tai suteikia daug baltymų, kurie gali būti tinkami maistui.

Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintis maistas gali pagerinti apetito kontrolę ir sotumą, dėl ko vėliau valgant gali sumažėti maisto suvartojimas.

Kai kurie iš šių baltymų variantų taip pat suteikia papildomos naudos maistui. Pavyzdžiui, tam tikrose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o tai yra nesočiųjų riebalų rūšis, kuri iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką.

Taip pat galite apsvarstyti „netikros mėsos“ mėsainius, tokius kaip „Impossible Burger“ arba „Beyond Burger“, kurie buvo specialiai sukurti tam, kad būtų galima tiksliai imituoti raudoną mėsą. (Jei pasirinksite ne mėsos mėsainius, būtinai stebėkite bendrą natrio kiekį.)

Ar galite valgyti kiaušinius, stebėdami savo cholesterolio kiekį?

Žodis iš „Wellwell“

Raudona mėsa gali užimti vietą jūsų racione. Tiesą sakant, tai puikus baltymų šaltinis ir jame yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis ir cinkas. Jums tereikia kruopščiai pasirinkti.

Nors pradėti keisti tokius maisto produktus gali prireikti, tačiau jie netrukus taps įpročiu. Pradėkite kaupdami savo šaldiklio ir maisto prekių sąrašą su širdžiai naudinga liesa raudona mėsa. Tada apsvarstykite tokius veiksnius kaip jūsų kepimo stilius ir porcijų valdymas. Yra tikimybė, kad netrukus pamatysite, kad sveikesni pasirinkimai leidžia atsisakyti cholesterolio, neprarandant skonio.

Dieta didelio cholesterolio kiekio kontrolei

• Dalintis
• Apversti
• El
• Tekstas